大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身操屈肘动作的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身操屈肘动作的解答,让我们一起看看吧。
蝴蝶臂怎么减?
蝴蝶臂是很常见的一种手臂,大多数虎背熊腰的人,一定拥有一双蝴蝶臂。而且这种手臂在明星中也很常见,比如宋慧乔、林允、范冰冰等,只要穿衣不当或者胖了上来,手臂在人们眼中就异常突出。都说一胖毁所有,那么如何瘦手臂呢?今天跟着教练这么做,一个月让您摆脱蝴蝶臂。
1、轮式
↑蝴蝶臂产生的原因有两点,其中之一是因为脂肪太多导致手臂脂肪堆积。通过减肥和***能有效瘦手臂。
体式详解:身体平躺在地面上,面部向上。双膝屈起,脚跟放在臀部下方位置。双手放在头部两侧地面上,手指指尖同脚尖方向一致,腰腹用力,四肢向上支撑身体,身体离开地面呈拱形。左膝弯曲,左脚向内抬起,左脚掌放在头顶上。
2、手倒立变式
↑而另一种原因是因为松弛,快速的由胖到瘦导致皮肤失去弹性,手臂肉下垂严重。这种需要紧致皮肤锻炼。所以在练习时我们要着重锻炼手臂,手臂支撑可以增加手臂力量,收缩手臂肌肉。
体式详解:从手倒立姿势进入,身体向下倾斜,使腿部和腹部靠在墙壁上。右腿保持伸直的状态,右脚背贴紧墙壁,左膝弯曲,左脚掌放在头顶。
3、单腿前屈伸展
↑我们可以通过抓握东西,或是向上举手臂来锻炼手臂。每天坚持做几组上举或一个动作坚持一段时间,一个月后你会发现手臂变得紧实有力。
体式详解:山式站立,右脚向前迈一步。上半身向前倾斜,腰部弯曲,左腿伸直从后方向上抬起。腿部成一条直线垂直地面,头部靠在右腿上。双腿靠在墙壁上,双手从两侧向后伸展。
伽人们可以对照手臂类型看看自己属于哪种,找到对的方式,才能有效瘦手臂。
无吊带,不夏天,然而胳膊上的拜拜肉,摇摇晃晃的,吊带只能让我更难过,而且有蝴蝶臂的人从侧面看感觉非常强壮,虎背熊腰的,一点都没有女孩子的轻盈的感,减掉蝴蝶臂不管是吊带还是露肩,你都是最有气质的。
手臂开合
身体站直,将胳膊抬起呈90°弯曲,在胸前做开合动作,刚开始会很轻松,后续会觉得胳膊酸,注意也不要胳膊下沉。保持动作的规范性,30次一组,做三组。
上下振臂
哈哈,这个动作有点像是小时候学蝴蝶飞的动作,不过注意要摆直,身体站直,胳膊伸直与身体垂直角度,然后上下笔直摆动,注意一整套中间不要停止,要坚持下去,到了后边胳膊可能会很酸,越酸效果越好,30次一组,3组。
手臂上举
这个动作日常上班比较累的时候我也会这么做,能很好的舒缓整个上半身,双手在身体的两侧伸直,然后慢慢举到头顶的位置,头顶处双手合十,坚持30秒,瑜伽里也会有这样的动作,还能集中注意力,30次一组,3组。
手臂划圈
双手在身体的两侧伸直,与身体呈90°,顺时针,逆时针的画圈,注意就是画圈的时候手臂肌肉不要放松,不然就没用的,顺时针和逆时针各30圈一组,3组。
举臂运动
双手合十举过头顶处,保持30秒,然后大胳膊不要动,小胳膊合十向脑后摆动,将双手放在后脑勺的位置,在坚持30秒,30次一组,3组。
拉伸放松
一个结束动作,背部挺直,然后用右手放在脑袋的左边耳朵的上方位置,往右侧拉,然后右手重复这个步骤,30次一组,3组。
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手臂上的蝴蝶臂具体是什么呢?看图▼
这块虚线区域就是蝴蝶臂,只要手臂稍微一靠近身体,肉就会向两边溢出,手臂立马粗壮无比。
那么到底怎样算手臂粗呢?来用国际计算公式测试一下:
测量公式:身高(cm) ×0.145~身高(cm)×0.16,数值落在乘出来的数值之间,就代表标准的粗度。
测量方法:将手臂平举,量尺在最粗的部分绕一圈,所得数值就是评判依据!
举例来说:160cm的女生,23.2~25.6的范围内都算标准,如果你的数值大于标准值,代表有赘肉哦。
如果计算结果是属于有赘肉的,那么这些赘肉到底是怎么造成的呢?
我们来看看手臂的肌肉结构,主要肌肉是手臂后侧的肱三头肌,肱三头肌是臂后唯一的肌肉,占据整个臂围的60%左右。
作用于肩关节和前臂,与肱二头肌之间互相拮抗。起点在三角肌的下端,延伸到肘部以下。
我们日常手臂内侧、肱三头肌、还有肩膀后束几乎是用不到的,很容易堆积成脂肪,堆积脂肪也容易松弛,尤其在25岁过后更加明显。这就是为什么很多瘦子为什么也有“蝴蝶臂”的烦恼。
对于这类人群,就需要多训练手臂肌肉,促进这块区域赘肉的脂肪燃烧。在这里跟大家分享特别火的天鹅臂训练,推荐它的原因是因为这些动作特别有用。
做法:打开肩膀,找到发力点。有的人为了省力,会耸肩,会甩手,这些都是不对的。应该是大臂后侧和肩胛骨带动手臂从下,中,上慢慢的流动起来。
做法:收腹,全程保持收紧核心,摸小肚子的时候感觉肉变结实就可以了。发力点跟上面一样,不是在甩手,感觉流动起来是从肩胛骨大臂后侧那里发出来的力。
前面是针对手臂局部显胖的人群,但是其实还有一种手臂粗是属于全身肥胖导致的,像这种情况,关做手臂的训练是不够,还需要做全身塑性的力量训练。
如果你的体力足够,可以选择Tabata高强度燃脂练习。
Tabata训练是一种间隔训练法,要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此重复。做8组,总时间为4分钟。当然在这20秒的时间里,你必须要竭尽全力。(要根据个人情况看适不适合这个练习,千万不要勉强自己)
▼动作1:20秒+10秒休息
▼动作2:20秒+10秒休息
▼动作3:20秒+10秒休息
▼动作4:20秒+10秒休息
▼动作5:20秒+10秒休息
▼动作6:20秒+10秒休息
▼动作7:20秒+10秒休息
▼动作8:20秒+10秒休息
坚持坚持再坚持,蝴蝶臂拜拜,夏天就要美美的!!!
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
蝴蝶臂、拜拜肉一直是女生心中的心头恨,不仅粗,肉还松垮垮的,穿衣服都不敢露手臂啊!
原因一般有2个,一个是身体的脂肪量高,不仅手臂肉多,其他部位的肉肉也不少,二是手臂缺少锻炼,特别是上臂。在日常生活中,上臂的肱三头肌(手臂后面)得不到锻炼,导致脂肪容易堆积在那里。
下面我从这2个方面分析:
通过我下面的回答,你可以了解学习到2个方面:
一、瘦手臂的脂肪
二、锻炼手臂
一、瘦手臂的脂肪
1、饮食
饮食占减肥的7成,在你原有的饮食基础上,不喝饮料不喝酒、少吃碳水 和糖类、多摄入蛋白质的比例、摄入适量优质脂肪,三餐七分饱,每天八杯水。
2、有氧运动
没有局部的减肥,要想瘦手臂,还要以全身有氧运动为主。
有氧运动主要有:快走、慢跑、骑单车、椭圆机、游泳、打拳、有氧操和HIIT(我最近的视频都是tabata训练法)。在这里选择一种或者几种你能坚持下来的运动。
二、锻炼手臂
你可以通过锻炼手臂肱三头肌来提高上臂的肌肉含量,从而让手臂收紧,不再松垮垮。
下面推荐女生3个常用的锻炼肱三头肌动作:
1、板凳臂屈伸
双膝并拢,膝关节弯曲90度左右,脚放在地面,与平板半步距离,双手指尖冲前方向放在身体两侧平板上,上身挺直略向前倾,大臂夹紧身体,小臂与地面垂直,大臂在身体后侧做上下运动。
一组8-15次,做3-4组左右。
二、坐姿哑铃颈后臂屈伸
坐在板凳上,双膝90度,双脚踩实,大臂与地面垂直,双手合握一个哑铃,上身始终保持直立并收腹,大臂保持不动,动小臂,直到臂部完全伸直,稍作停留,再还原始位置,使三头肌尽量伸展。
一组8-15次,3-4组左右。
三、绳索臂屈伸
双膝微屈,双脚打开与肩同宽,双手实握双头绳,上身挺直略向前倾,大臂夹紧身体,小臂与地面平行,抓着双头绳,先向下拉然后拉到最低点,向外撇(大臂内旋),让肱三头肌最充分的收缩。
一组8-15次,3-4组左右。
做到以上2点,相信很快就能甩掉蝴蝶臂,变成天鹅臂,加油!
感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
蝴蝶臂也叫拜拜袖。也就是大多数女性,手臂后侧,腋下上面皮肤松弛,没有肌肉造成的。也就是肱三头肌。那么怎么样改善这个问题呢?
第一个动作。凳上反向臂屈伸。双手放在臀部两侧,臀部离开凳子,小臂与大臂落成90度,然后向上发力,后背与凳子平行。向上吐气,向下呼气,向上2-4秒,向下2-4秒。每组8-12次。4-6组。
第二个动作。哑铃颈后臂屈伸。首先双手举过头顶,小臂自然下落90度,大臂在头部两侧,不要向外分开,向上呼气,2-4秒。向下吸气,2-4秒。每组8-12次。4-6组。
第三个动作。窄距俯卧撑。女性可以做跪姿的。双手在紧贴在胸部两侧,向下到胸部触到地面,向上到手臂伸直,但是不要超伸,向下吸气2-4秒,向上吐气2-4秒。每组8-12次,4-6组。
这样坚持下来,蝴蝶臂就真的拜拜了。主要还是靠坚持。坚持下来一定没问题。
到此,以上就是小编对于健身操屈肘动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身操屈肘动作的1点解答对大家有用。