大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身操瘦腹收腰的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身操瘦腹收腰的解答,让我们一起看看吧。
平板支撑,网传“大肚子杀手”,真的能瘦肚子吗?
“平板支撑能瘦肚子吗?”
一位帅气小伙和另一位微胖女孩,坚持平板支撑一个月。30天之后,他们的身材变化有多大?
先来看下训练前他们的照片:
女生是明显的梨型身材,肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显,所以看上去有些臃肿;
男生身形壮硕,胸肌、腹肌有外侧轮廓,但同样体脂率太高,脂肪囤积得不少,掩盖了他肌肉的线条。
和其他新手一样,刚开始的几天他们显得力不从心。支撑个几十秒就是极限了,不得不趴到地上休息。身体需要适应动作,并募集相应肌群配合完成。
经过一段时间的突击训练,他们的平板支撑水平都提升了不少:坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。还可以听听音乐、刷刷朋友圈,给枯燥的运动增添点乐趣。
一个月过去了,他们的平板支撑都达到了5分钟的水平,身材发生了哪些变化呢?
先来看男生,他依旧帅气,胸肌和腹肌线条依然如旧,一个月的训练,在他身上看不到什么改变;
女生的情况好一些,腹部似乎有了一些线条,但和一个月前相比,腰围还是没有变化。
为什么平板支撑的瘦肚子效果要差一些?
这和动作模式有关。
对比平板支撑和卷腹,一个是静态训练、一个是动态收缩,一个是功能性、一个是表现性。
1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作,主要练到腹部深层肌群。它的好处更多体现在“提升稳定性”,而不是“腰腹塑形”。
稳定性,决定了你的运动表现和身体稳定情况,但不能帮你减少赘肉,更无法让你的小肚腩消失。
2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作,卷腹过程中,我们的腹肌(腹直肌)不断地收缩、伸展,符合肌肉做功的模式。
这种训练可以改善腹肌的外在形态,例如一个很瘦的小哥哥,坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。但你体重很大、腰间赘肉很多,卷腹再多也很难练出“腹肌”。
怎么改善小肚腩身材?
如果你真的为小肚腩感到烦恼,做好这几件事,比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了:
一.找一个自己喜欢的项目,培养运动习惯
缺乏运动,是大多数人身材走样的关键,腰部赘肉多,和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。
而很多人讨厌健身,是因为无法将它培养成爱好。那我们转换思路,直接找一个喜欢的项目,坚持去做,每天去做:
喜欢踢球那就不去跑步,喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动,是改善身材的第一步。
二.多做HIIT减脂训练,高效燃脂
如果你没时间完成户外运动,下边教你四个HIIT动作,坚持在家常做,也能减少腹部赘肉。
1.原地踢腿
- 双脚自然站立,间距与肩同宽。双手放于身后,挺胸收腹,看向前方。
- 左脚向后侧上方扬起,努力碰触臀部,下放后换右脚完成动作。
- 动作全程中尽可能保持上半身稳定,不要前后晃动。
2.开合跳
- 双脚间距比肩略宽,双手从身体两侧自然垂下。
- 双脚蹬地,从两侧向中间跳回,双手顺势向上举过头顶,在上方拍手。
- 下放手臂,同时双腿向两侧跳出,重复完成动作。
3.折返跑
- 身体站直,向左侧横移三步,上半身保持正直,臀部向后顶出,同时屈膝,让身体下降到最低点。
- 身体向上恢复至原位,双脚发力向上蹬起,完成跳跃动作。
- 双脚回到地面后,迅速向右侧移动三步,重复完成动作。
4.原地跑
- 挺胸收腹,身体站直,大臂贴于身体两侧,小臂和大臂垂直。
- 向前提起左脚,努力向腹部位置靠近;左脚落地后换右脚,重复完成动作。
- 跑动过程中调整好呼吸,不要憋气。
这些动作都是很好的全身性训练动作,坚持练习一个月,身材变化比只做平板支撑明显得多。
推荐训练计划:
原地踢腿 20*4组
开合跳 40*4组
折返跑 20*4组
原地跑 40*4组
三.管理饮食,控制热量摄入
除了久坐缺乏锻炼,饮食不合理、热量摄入值太高,也是形成肚腩身材的原因。
但管理饮食不是突然减少饭量,而是逐步调整原有的饮食结构——
尽可能用健康低糖、低油低盐的食物,增加蛋白质摄入,适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物,不要过量饮酒等。
总结下:
第一点,经常做自己喜欢的运动,多做减脂训练动作,适度调整饮食,可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。
第二点,在此基础上,你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作,强化深层肌肉力量,让表层腹肌更明显。
第三点也是最重要的一点:把这些变成你的兴趣,实在不行就变成习惯,然后保持下去,避免身材反弹。
这里是中国健体那些事,分享健身干货,畅聊体坛趣事,欢迎关注哦!
你好,我是white犀牛!很高兴为你解答。
平板支撑如今成为了现代健身最具名声的动作,‘最佳腹肌训练动作’、‘马甲线专属’、‘减脂狂魔’,还有你提到的‘大肚子杀手’。
做为俯卧撑的延伸动作,平板支撑可谓是目前家族里知名度和声誉最高的了,仅次于它的大哥‘标准俯卧撑’。
那我们来好好说下平板支撑到底有没有网上说的瘦肚子那么厉害:
动作分析
首先平板支撑属于静态动作,通过双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直地面,身体伸直保持为一条直线。腹部和盆地肌保持紧绷,进而达到锻炼腹部的目的。
长期进行平板支撑的好处:
1.锻炼核心力量
2.缓解腰背肌疲劳
3.加强上半身力量
4.加快新陈代谢
5.锻炼肌肉线条
不错,练习平板支撑对锻炼腹肌确实有作用,但是该动作侧重于发展核心力量,毕竟是静态的、功能性的,对于强化腹部肌肉并不明显。
拥有马甲线的袁姗姗
寻找最佳训练方式
如果你拥有大肚子,证明你的BMI在超重和肥胖区域。平板支撑属于利用自身重量来进行的训练方式,如果你自重过大,导致你支撑身体时间坚持不了5秒,何谈达到锻炼的目的?久而久之你还会因此放弃减肥。
那么更好的训练方式是什么呢?(针对大肚子,体质指数超标人群)
候选人:跳绳。由于身体超重的老问题,练习跳绳会加重腿部负担,损伤支撑,淘汰。
候选人:卷腹。大肚子导致训练不到位,而且错误训练还会引起颈部和背部不适,所以淘汰。
最佳候选人:举腿。通过固定上身,腹部发力同时双腿上举来完成。本身属于动态力量训练,加强腹部肌肉收缩力,进而锻炼腹横肌。
平卧举腿
平卧曲举腿
解放了双腿的压力,并且针对中心性肥胖不能通过上身卷腹的问题。
最佳搭档:桥。桥能弥补举腿对下背部的轻微影响,做到身体前后平衡,不至于拆了东墙补西墙。身体前链后链和谐发展。
短桥动作
吃动结合
任何光运动,不控制饮食的减脂都是耍流氓!本身体脂率就很高,再怎么运动你的腹肌也只能藏在肚皮里面。
健康管理强调:减肥吃动结合,健身强调注意饮食,牢记以下几点。
1.控制总摄入量,三大宏量营养素的摄入。
2.加大膳食纤维摄入,膳食纤维每g仅仅2kcal,又能吸附毒素和油脂。好的便宜的食物有:小米、燕麦、梨、芹菜。
3.减少或者禁食单一调味品和油类:白糖、豆油、黄油、奶油。
总结:单单是靠一个的静态动作,是无法满足你瘦肚子需要的,就算长期坚持,也收效甚微。你需要制定一个详细的训练计划和饮食要求,希望上述回答能帮到你。
点击右上角关注,获取更多徒手健身知识,为你制定专属健康管理计划。
到此,以上就是小编对于健身操瘦腹收腰的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身操瘦腹收腰的1点解答对大家有用。