大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于卷腹操健身操瘦腰瘦肚子的问题,于是小编就整理了2个相关介绍卷腹操健身操瘦腰瘦肚子的解答,让我们一起看看吧。
不配合全身减肥,做卷腹运动,能减腹部脂肪吗?
不行的,不会有指定部位的减脂运动。运动减脂只会是全身消减,很多时候最后的最后才会减到腹部脂肪。想要减脂效果好,饮食上的控制是更关键的,只运动不控制饮食,很难减掉脂肪。
每天分五组做100个卷腹,能练出腹肌吗?
要练出清晰明显的腹肌,要满足两个条件,第一是低的体脂率,这是为了让腹肌显现,因为腹肌人人有,只是大部分人群会被脂肪所遮盖,只有体脂率低到一定程度(男性15%以下,女性20%以下)腹肌才会被露出来,所以,你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度,比如两个人同样有着低的体脂率,可以满足让腹肌显现的前提,但一个腹肌轮廓清晰明显,另一个只是轻微的轮廓,其差别就在于腹肌的厚度不同,所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以,要练腹肌首先要评估自己的体脂率。
在体脂率比较高的情况下,先不要急着练腹肌,这并不是说没有用(可以在一定程度上增加腹肌厚度),但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食,然后再是运动,因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的,所以,饮食的控制是前提,而运动则是扩大热量消耗的手段。
这时候,在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行,如果真的要选择其一,那么就要以有氧运动为主,因为腹肌训练属于力量训练,并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生,同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。
在体脂率够低的情况下,就可以以腹肌训练为主要运动形式,当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。
但是,从动作的选择上来看,每天100次卷腹,虽然次数比较大,但是动作太单一了,因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作,而对于腹直肌下侧与腹斜肌的***不大,而腹肌作为一个整体,要对于形成全方位地***才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。
所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作,可以对整个腹肌形成多角度地***。
动作一:俯卧提膝
- 俯身,双臂位于于肩部正下方,手肘微屈,双腿向后伸直
- 背部挺直,向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原,然后换边提膝
- 这个动作也可以加快速度,以登山跑的方式进行
动作二:前伸卷腹
- 仰卧,双腿屈膝,双脚踩地,上半身贴地,双臂上前伸
- 颈部固定向上卷起,双臂随动作从双腿中间向前伸
- 至动作顶点稍停后还原
- 注意起身时下背部不要离地
动作三:仰卧单车
- 仰卧,双腿伸直,双脚离地,背部贴地,双手置于耳旁
- 向前提膝抬起一条腿的同时,转动作肩部向对侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原并换边。
动作四:90度卷腹
- 仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
- 保持双腿动作不变,腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中,注意颈部固定不动,双臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力
动作五:仰卧交替抬腿
- 仰卧,上半身贴地,双臂位于臀部两侧,掌心朝下
- 双腿伸直双脚离地,下腹肌发力向上交替抬起双腿
- 动作过程中需要始终保持腹部紧绷,双腿下落时不要触地
动作六:反向卷腹举腿
- 仰卧,上半身贴地,双手置于身体两侧,掌心向下
- 双脚离地,下腹部发力向上屈膝抬起双腿,至大腿与地面垂直时小腿伸直双腿并将臀部带离地面
- 顶点稍停后反方向还原
每个动作15-20次,动作间休息30秒,如果在保持不影响下一个动作的前提下可以跳过休息。减脂期间可以在动作结束以后配合30分钟左右的有氧运动其燃脂效果更好。
卷腹是训练腹肌的动作之一,按照道理是可以练出腹肌的。
但是你还要知道一点:卷腹训练的作用有限,并不能***整个腹部。
如果腰腹部脂肪太厚,腹肌也很难看见。
至于具体原因,下面我来详细分析一下。
1.关于卷腹
卷腹,实际上就是仰卧起坐的半程动作,省略了后半程的起身动作。
而且将双手抱头改为双手至于头部两侧位置,这样只需要抬起上背部,就能锻炼到腹肌。
动作流程:
屈膝双腿,双脚踩在垫子上,向后躺下。
双手放于头部两侧,吸气挺胸,开始用力用上抬起头部。
直到上背部离开瑜伽垫时呼气,然后再回位重新调整呼吸,继续下一次动作。
注意:双手不要抱头,那样会增加颈椎压力。放于头部两侧位置,可以主动让腹部发力。做到顶部时,只需要抬起上背部即可,下背部不要拱起,也不要离开垫子。
2.每天分组做100个卷腹效果
按照你设定的训练计划,100个卷腹动作,分为5组*20次操作,每天都重复这样的操作模式。
能不能练出腹肌,就要从以下几个因素来分析。
①自身的体脂量
多数人是有腹肌的,但是被脂肪覆盖,但是如果不训练还是看不见的。
但是如果你的腰腹部脂肪过厚,那么你练再多的卷腹,还是很难显现腹肌。
②卷腹针对肌肉
卷腹动作中,双腿呈现固定姿势,仅仅依靠上背部抬起,此时腹部内收。
这时候正面腹肌只有上半部分可以练到,到了下半部分却没有受力。
所以卷腹只能练到正面腹肌的上半部分,下半部分练不到。
③训练频率
我们知道任何肌肉都是需要通过***和恢复来增长的,如果每天光训练,没有时间恢复休息,那么肌肉也很难增长。
按照你每天训练100个卷腹动作,即便你的体脂很低,也很难练出腹肌。
④身体适应能力
一旦你适应了每天训练的节奏,以后就像是打卡式锻炼,这个训练量已经不能满足腹部的***。
这时候如果不能做出一些调整改变,很难有更多的进步提升效果。
⑤腹肌组成
我们常说的腹肌,不仅仅只是腹部正面,还有腹部两侧的腹斜肌和深层的腹横肌。
这两个部位也需要锻炼,所以单练卷腹效果是不理想的。
因此可以得出结论:每天训练100个卷腹动作,如果是在低体脂的情况下,正面的腹直肌上部会比较明显,但是下腹部和腹斜肌没有效果。而且到了后期,身体一旦适应,很难再有提升。所以单练卷腹动作,练腹效果是有局限性的。
3.针对的调整计划
①首先保证低体脂
如果腰腹部有脂肪,那就需要通过有氧运动来减脂。
最容易坚持的有氧运动为慢跑,每次进行30分钟,每周3次即可。
如果想强度更高一些,可以选择动感单车、蹦床、战斗绳、跳绳,这些强度略高一些,消耗热量也较多一些,坚持时间至少也需要20-30分钟。
②增加其它练腹动作
光练卷腹是不能***整个腹肌的,它只能***腹直肌的上部。
还需要加入仰卧举腿,***腹直肌下部。
加入俄罗斯转体,***腹斜肌。
加入V字支撑,***腹横肌。
每次训练腹肌,同时练这4个动作就可以。
③减少腹肌训练频率
以前每周7次训练,现在每周改为3次训练,和其它训练结合。
比如你是练徒手深蹲、俯卧撑和引体向上,那么在这三项之后加入腹肌训练。
比如你是练器械动作,那么在胸部、背部和肩部训练日训练腹肌,练腿日本身强度就比较高,已经消耗了太多的体能,不太适合训练腹肌。
④适当加入其它动作
一旦身体适应之后,就需要再加入其它动作。
之前是4个动作,现在腹直肌再加入2个动作,腹斜肌再加入2个动作,也就是8个动作。
(V字起身)
加入的腹直肌动作,V字起身和收腿卷腹。
(侧向卷腹)
加入的腹斜肌动作,侧向卷腹和杠铃转体。
同时把腹横肌动作,改为平板支撑。
一次性练完这8个动作。
4.参考训练计划
计划1:
仰卧卷腹:4组*12次
仰卧举腿:4组*12次
俄罗斯转体:5组*12次
V字支撑:3组*30秒
计划2:
(收腿卷腹)
仰卧卷腹:3组*12次
V字起身:3组*10次
仰卧举腿:3组*12次
收腿卷腹:4组*10次
侧向卷腹:左右各3组*10次
杠铃转体:3组*20次
俄罗斯转体:3组*12次
平板支撑:3组*30秒
(平板支撑)
相比较而言,计划1很容易完成,属于初级水准。到后期,直接做计划2训练,每组动作休息10秒,每个动作之间休息20秒。
具体的动作安排和组数、次数,可以根据自身能力做上下调整。
总结:
卷腹,就是仰卧起坐的后半程起身动作省略,直接抬起上背部就能锻炼到腹肌。另外还将双手抱头形式改为双手放于头部两侧位置,这样就避免了颈椎受力。
每天分5组做100个卷腹,如果体脂较低的情况下有一些效果,腹直肌上部会比较明显,下部和腹斜肌没有效果,所以卷腹动作比较单一化。如果体脂较高的情况下,练再多也会被脂肪挡住看不见。另外如果每天练腹肌,肌肉得不到恢复的时间,也很难增长。到了后期,身体适应,这个训练量已经不适合再继续了,肯定要做出调整。
对应的调整计划:如果体脂较高,就需要通过慢跑、动感单车等有氧运动来减脂,每次30分钟,每周3次。除了卷腹之外,还需要加入***腹直肌下部的仰卧举腿、***腹斜肌的俄罗斯转体、***腹横肌的V字支撑。同时将每天训练改为每周3次训练。到了后期还需要加入4个动作,一次性做完8个动作,这样强度就会提升,练腹肌效果就会更好。
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