大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身操瘦腿全套教程图解的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身操瘦腿全套教程图解的解答,让我们一起看看吧。
想练翘臀和瘦腿,做什么动作好?
不管是哪一个部位的塑形,通过一定的针对性训练就可以达到目的。但如果体脂率比较高重点应该减脂,当体脂降低以后再主攻塑形,臀腿部位也一样。
在臀腿部的训练动作中,深蹲绝对是经典动作,但深蹲虽好,对于整个臀腿部的塑形来讲还是过于单一。还需要其他动作来补充。
在臀部锻炼动作当中,一些复合动作主要是针对于臀大肌而言的,但对于臀中肌的***会比较少,所以,还需要加入针对于臀中肌的动作,也就是分腿类的动作。
而对于腿部的训练来讲,也要包括前侧、内侧、后侧的动作。
下面分享一组全方位的臀腿训练,如果处在减脂期,在这组动作之后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。
动作一:15次箱式深蹲
- 站在椅子前面,双脚分开与肩同宽
- 臀部缓慢向后推并向下蹲至臀部触碰椅子边缘后起身
- 下蹲时双手于胸前握拳,起身进双臂下放
- 全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:18次向后箭步蹲
- 站立,背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
- 向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
- 注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作三:20次高位臀桥
- 仰卧,双脚踮高,或者是踩实地面,双腿屈曲略宽于肩
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地,但臀部悬空
动作四:16次深蹲侧抬腿
- 双脚打开比肩略宽站立,挺胸收腹,双手于胸前握拳
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原
- 还原后再次下蹲,起身后换边抬腿
动作五:20次弓步前踢腿
- 站立,挺胸收腹,双手叉腰
- 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时后侧腿向前踢出至动作顶点后还原
- 可以单边进行也可以换边进行
- 全程保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六:20次跪姿后踢腿
- 跪姿,双臂位于肩部正下方,双手与单膝支撑身体,背部挺直
- 向后侧抬起非支撑腿至最高点后还原
- 动作过程中除动作腿以外,尽量保持身体稳定不要晃动
动作七:15次弹力带移动下蹲
- 双腿膝关节处绑上弹力带,挺胸收腹
- 向一侧迈出一条腿,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
- 动作过程中,双腿交替向一侧移动
- 全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作八:16次斜向后撤箭步蹲
站立,挺胸收腹,双手握拳与胸前
向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
然后再换腿并下蹲,下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作九:20次交替侧弓步
- 双脚距约为肩宽两倍,背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
- 重心向一侧腿移动并下蹲至另一条腿完全伸直后起身,换边
- 整个过程中双脚脚跟不要离地。
每次动作2-3组,动作间休息30秒左右,动作前充分热身, 结束后拉伸放松,不要骤然停止。
在健身领域,臀腿是一体的。
就是说,通常在练腿的时候,臀部也会协同发力。
而在练臀的时候,腿部肌肉也会辅助。
因此你所说的臀腿训练,其实是一码事。
如果你有条件去健身房的话
就比较好办了。
健身房里负重的深蹲和硬拉动作,几乎是专门为臀腿设计的
深蹲:
这个动作无论男女,都是获得好身材最有利的助手。
女生不要担心把腿蹲粗
只要你不是每次都用自己体重的1.5倍训练,想蹲粗大腿其实很难。
硬拉:
硬拉训练的部位,除了你要的臀腿以外,还有腰部的肌群。
因此希望获得细腰的人,可以多尝试这个。
但是动作一定要标准,这种负重训练效果尽管好,但是风险也高。
我之前写过一些教程,有兴趣可以去看看。
如果你是在家训练的话:
想把臀腿练好比健身房稍微难一些
但是也可以做到
推荐几个动作
1.
这个动作主要是训练臀部的外侧
时间久了从正面看,你的身材会呈现沙漏型
腿上的助力带,10块钱一根,但是效果还ok
2.
这个动作的目的是叫臀部上提
腿上夹着哑铃为了增加训练难度提高训练效果
徒手做也是可以的,就像下图这样:
3.
这个动作,主要训练大腿外侧,小腿外侧,臀部外侧
可以说是比较全面的一个训练
这些徒手动作,每天在家里花20分钟完成,通常8周左右就会有效果。
希望有帮到你。
想练翘臀和瘦腿,做什么动作好?打造翘臀在于多做针对臀部的无氧训练,瘦腿应多做有氧训练;正确的训练顺序,应是先减脂瘦腿,再增肌打造翘臀。
慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧训练,有氧训练减脂获得效果,应保证足够的运动时间和运动强度,以慢跑为例,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。
有效减脂后,打造翘臀,在于针对臀部多做相应的无氧训练;深蹲之外,箭步蹲、臀桥/臀推、单腿(器械)腿举、单腿(器械)屈伸、器械弯举等,都是针对臀部的训练。
不管是深蹲,还是箭步蹲,以及其他的臀部训练,要打造翘臀,一定的负重训练是必须的,负重训练能更有效地***臀肌的发展。臀部的训练,每周二到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上。
练习臀部之前必须完全打开胯部,灵活臀部周围的筋骨,避免臀部运动强度大造成损伤,同时改变我们的骨盆形状让我们的双腿大腿贴近,拥有更好的臀部轮廓。别犹豫别等待,一起加入翘臀养成记的行列中,3周见效。
俯卧撑姿势开始,用我们的双手手肘夹着腰部两侧,手掌按住地面,将左腿向右侧拉抻搭在右手的手肘上,身体重心前倾将右腿则抬起,膝盖向前顶出脚掌踩在作图上。燃烧臀部外侧脂肪,我们虽然追求丰满的臀部,但是过多的脂肪反而达不到想要的效果,这时加强对臀部脂肪的锻炼就显着尤为重要,要在练习时动作缓慢,感受臀部脂肪正在运动中。
第一步我们坐在地面上,双腿呈莲花式坐姿。第二步,我们的身体向后倒在地面上双腿姿势不变向上抬起,一定要将背部则抬起只用肩膀及头部保持在地面上,最后用双手扶住双腿保持姿势。
舞王式动作对你没有挑战,来试试这个动作吧,首先最基本的动作,用双手将右腿向上拉抻开,当身体平稳后,左腿屈膝同时用脚趾保持抵住地面。
此体式的准备姿势为我们经常练习的舞蹈式动作,既右手抓住左脚向前拉抻,然后身体向前倾斜拉抻双腿向上伸直,伸出右手按住地面维持身体平稳。加强臀部肌肉塑型,练好翘臀不难,如果保持更长久是值得注意的问题,除了固定时间加强练习,也要改掉一个不好的习惯,好比不要翘二郎腿,一定要记住呦。
开始时先活动一下双腿,然后山式站立开始动作,双手辅助将左腿向后抬起,右手抓住左脚,左手扶住左腿大腿,以保持更长久的时间,再双腿交换完成动作。
虎式动作,我们双腿跪在地面上,身体向前伸展用手臂支撑着地面,然后右腿向后上方抬起,左手则在背部上方抓住右脚,同时头部向前拉抻拉抻我们的颈部肌肉。
首先跪在地面上,身体向前伸展,让身体正面趴在瑜伽垫上用下巴抵住地面将头部抬起,双手则一起相握在背后向上伸出,右腿也向上伸直,左脚抬起。
完美翘臀不仅穿衣好看,穿紧身裤性感让你做一个背影杀手,更是可以从练臀开始顺便身体的其他部位的锻炼,是个不错的选择呢。
到此,以上就是小编对于健身操瘦腿全套教程图解的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身操瘦腿全套教程图解的1点解答对大家有用。