大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于睡前拉伸瘦腰健身操的问题,于是小编就整理了2个相关介绍睡前拉伸瘦腰健身操的解答,让我们一起看看吧。
睡前拉伸有用吗?
睡前拉伸肯定有用的,因为长期的拉伸,以及正确的姿势,自然就能有效,但是不会特别有用,也只是有些成长中的人才可以用的。
同时,很多瑜伽为了改善睡眠质量,睡前都是要做一些拉伸的,来提高睡眠质量,比如拉伸大腿内侧跟肩部来激发交感神经来提高睡眠质量的。
当然有用~
睡前拉伸不仅可以去掉一天的工作疲劳,还可以让臀部更加饱满,腿型更加漂亮~
睡前可以做的拉伸——束脚式+天鹅式+坐姿劈叉式(先尝试三个,每天做,养成习惯)。
睡前拉伸很有用,建议做一些动作柔软性的拉伸,睡前不适合做强度高的难度大的拉伸。如双脚踮起,双手向上引申;单脚站立吸气,逐渐向上抬高右腿,胸廓打开,脊柱立直,面部放松,呼气,左手向前伸直,抬头,眼睛向上看左手方向,保持5-10次呼吸如图所示:同时更换左右脚不断地重复上面所说的动作,非常有效。
有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸?
介绍9种个拉伸动作,首先,这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住,一定要深呼吸,如果你感到疼痛,就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作,但绝不是疼痛。
1.站立前屈
这个体式伸展你的下背部和腿筋。最少30秒,最多3分钟。不能太快站起来,因为你可能会头晕。
如何做:双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲以打好坚实的基础,然后从髋部慢慢放下上身。(你可以让你的手臂垂到地板上,或者抓住相反的肘部。)当你获得更多的灵活性,你将能够伸直你的腿,但记住,你总是想要开始容易,然后深入一点的伸展。
2.双角式
拉伸灵活你的肩膀。
如何做:站立前屈,交叉你的手指背后你的下背部。尽量伸直双臂,将双臂举过头顶,朝向前面的地板。如果你不能伸直你的手臂,拿一条毛巾或皮带让你的手臂伸直。确保你的肩膀远离你的耳朵。
3.下犬式
下犬式可以加强你的肩膀和手臂,同时拉伸你的腿筋、小腿和跟腱。从手腕到臀部,从臀部到脚跟,尽可能一条直线。初学者,稍微弯曲膝盖以拉长脊柱。我建议增加力量来保持这个姿势长达两分钟。刚开始,30秒会感觉很长时间,随时都可以跪下休息。
如何做:你把你的身体变成了一个倒置的v型。如果从侧面看自己,你的身体应该形成一个三角形。如果你的肩膀或腿筋很紧,膝盖稍微弯曲。摊开手指,尽量把你的头放在二头肌之间,肩膀从耳朵上挪开,尾骨向上和向后伸展伴随呼吸。
4.新月式
新月式加强前腿的力量,同时伸展后腿的髋部屈肌。新月形姿势有时被称为高弓步。新月式还可以通过使你的视线稳定在一个静止的点上,从而提高平衡感和集中注意力的能力。
如何做:单膝跪下,腿部成90°角,另一条腿的膝盖接触地板,双手置于膝上。举起双臂在头部上合掌,重心前移。如果做得到的话,拱起背部并抬头,再用另一条腿重复做动作。
5.金字塔式
这个姿势可以伸展你的腿筋和下背部。它会增强你的四头肌、脚和胫骨肌肉。
方法:从新月式开始,伸直前腿,后脚向前迈一步,这样两脚之间大约有一米的距离。把你的后脚跟朝下放在地板上,用你的腿创造一个金字塔形状。把臀部向垫子的前面放平,后脚指向45度。双手放在臀部,吸气时上半身抬起,呼气时开始从臀部向前折叠。确保动作缓慢。
6.婴儿式
一个休息的姿势,这个瑜伽姿势伸展你的肩膀,下背部,四头肌,脚踝,脚尖和小腿。保持这个姿势两分钟,轻轻地打开腹股沟、大腿和臀部。
如何做:膝盖弯曲坐在脚跟上,保持臀部与后脚跟接触。将头放低,双手向前置于身旁,胸部按紧靠大腿,轻轻地呼吸。
7.简易坐
这里我们打开臀部,伸展臀大肌、膝盖和脚踝。如果你向前倾,你也会伸展下背部。
怎么做:盘腿坐着。双腿交叉放在小腿上,脚在膝盖以下。双手放在膝盖或大腿上深呼吸。如果你的膝盖离地面很远,这意味着你的臀部在更紧的一边,坐在一块砖上可能会让你在伸展时感觉更舒服。
8.蝴蝶式
这个姿势伸展你的大腿内侧、内收肌和腹股沟。它们是身体中最紧绷的地方之一。
怎么做:坐姿背部挺直,把脚底合在一起,双手放握住脚背。膝盖放松靠向地板,身体挺直,眼睛直视前方或鼻尖。抓住脚踝,用手肘轻轻地推膝盖。如果你慢慢地移动并向这种感觉中呼吸,你会获得灵活性。
9.坐姿扭转式
脊柱扭转是增加横向灵活性的好方法。这个姿势伸展脊柱、脖子和肩膀。
如何做:双腿伸直,坐直,右脚放在左大腿外侧的地面上。右手放在身后,与骶骨对齐。吸气时,用左手将右膝抱向胸部,向上拉长脊柱。呼气时,慢慢将上半身向右扭转。尽你最大的努力从脊柱底部开始扭转,慢慢向上,这样你就不仅仅是在肩膀上扭转了。多做3-4次呼吸,每次吸气时拉长脊柱,呼气时稍微扭转。慢慢来,两边深呼吸30-60秒。
想找一些专业有基础的瑜伽体式早晚得拉伸,那必须是拜日式啊。
基础拜日式虽然只有12个动作组成,但是却可以拉伸到全身所有部位。头颈,背,腰,腹,臀,四肢。前屈、后弯、倒置等基础的运动方向都包括,很多专业的瑜伽习练者也会把拜日式作为日常练习内容早晚练习。
下面一个一个的来说明。虽说12个动作,学起来却很简单,都比较基础,易掌握,而且后面几个是前面的重复,只是身体的反侧练习。
1、祈祷式,(同12)
山式站立,站在垫子的前端。身体站直,卷尾骨收腹,胸腔打开头颈端正。
双手在胸前合十,小手臂端平,也就是小手臂平行地面。
在这儿调整两组呼吸,让自己的心静下来。
2、举臂后弯式,(同11)
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,手臂带动身体向上向后弯曲
注意颈椎不好的头颈,不要过分后仰。
3、前屈式(同10)
吸气,手臂带动上身回正。
呼气,手臂带动上身与以髋为折点向前向下折叠。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时加强折叠。
在能力范围内折叠,做到自己的程度就好。
4、骑马式(同9)
在前屈的基础上。
吸气弯曲膝盖,腹部靠大腿,双手放在脚两侧。
呼气,撤右脚向后一大步。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。
注意:髋端正,前膝盖不超过脚踝。后腿可以膝盖小腿帖地,也可以完全伸直,脚尖踩地。
5、下犬式,(同8)
在骑马式的基础上。
再次呼气时,撤左脚向后与右脚并拢。
吸气、屈膝,踮脚尖。
呼气,臀部抬到最高,双腿伸直,脚后跟踩地。
保持3到5组呼吸,注意不要耸肩,不要过分塌腰。
6、八体投地
这是一个过渡体式,在下犬式的基础上。
双膝跪地,曲手肘,手掌撑地,下巴点地。
在这个体式中,手肘夹肋骨,而不要向外散开。
7、眼镜蛇
吸气,手掌撑地,上半身从双手中间穿出。
呼气,背部发力,扩展胸腔,自己能力范围内,抬起上半身。
保持3到5组呼吸,
颈椎不好的头颈不用过分后仰。
注意不要耸肩,用背部发力。
8、下犬式(同5)
吸气、曲膝,手撑地
呼气把自己推回到下犬式。
保持3到5组呼吸。
要点同上
9、骑马式。(同4)
吸气,抬右脚向上。
呼气,右脚向前迈到双手中间,来到骑马式。
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。
要点同上。
10、前屈式,(同3)
吸气延伸脊柱,
呼气迈左脚向前与右脚并拢,来到前屈式
特意换了一张图片,做到自己能做到的程度,随着练习时间的加长,慢慢的你也会做到图3的样子。不用着急,不用强迫自己,循序渐进
11、举臂后仰式(同2)
从前屈式,
吸气起身,双手向上举过头顶。
呼气,手臂带动上身向前向后弯曲。
也是换了一张图片,做到自己的程度就好。
12、祈祷式(同1)
吸气,手臂带动上身回正,双手在头顶合十。
呼气,双手滑落胸前。
调整呼吸。
一套完整的拜日结束,正好是一个循环,如果你觉得意犹未尽,可以再来一遍,甚至几遍。
关注凡一,共享健康和美丽。
到此,以上就是小编对于睡前拉伸瘦腰健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于睡前拉伸瘦腰健身操的2点解答对大家有用。