大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于全套拉伸动作健身操的问题,于是小编就整理了1个相关介绍全套拉伸动作健身操的解答,让我们一起看看吧。
有哪些一套简单易行的办公室健身操?
适合在办公室做的健身操
8:30新的一天,从活动筋骨开始
坐姿扭头,身体坐直,一手压在臀下,另一只手绕过头部紧贴耳朵,在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒,换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉,有清醒大脑的作用。
运动量:两侧拉伸各三组。
9:30为腹部充电
坐椅控腹,将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的),双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。
运动量:保持时间越长越好。
10:30扶墙下
活动腰部,面对墙壁站立,双手扶墙下腰,至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行,将注意力集中在后腰和肩部,感受它们逐渐收紧。运动量:每次20秒,3组。
11:30喝杯咖啡,伸个懒腰
扶墙拉胸,侧面对墙,一手轻扶墙固定,向前迈一小步,拉动上身向前,感觉胸部肌肉拉伸,对胸、背、腰部都有很好的***作用。
运动量:每次15秒,两侧各2次。
13:30做好准备
扶桌下蹲,背对台面,两手支撑台边,缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。
运动量:在最大位移处保持10秒,共3次。
14:30再次活动腰部
扶椅下腰,跟扶墙下腰几乎相同,但因加入了可滑动的椅子,效果更好。应掌控好椅子的滑动,切忌动作过猛拉伤身体。
运动量:每次20秒,3组。
15:30打盹三分钟
扶墙控腹,上臂支撑墙面,身体呈120度夹角,收腹。
运动量:持续3分钟。
16:30伸展髂腰肌
坐姿伸展,将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行),用胸部紧贴大腿,手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、***腿部肌肉都有明显效果。
运动量:每侧每次20秒,2组。
健身保健操具体动作
(1)坐在椅子上,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉酸痛为止。
(2)坐姿,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力,增加运动效果。此运动可塑造腿部线条,使腿形更加完美。
(3)交替收缩一放松臀肌,1分钟重复做30~40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致,也可消除臀部多余的脂肪。
(4)吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。
(5)缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分钟重复做25~30次,直到肩部有酸痛感为止。
(6)用力握拳再张开,使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。
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健身锻炼可以随时随地进行,办公室也可以进行简单的健身锻炼,每天只需要用很短的时间,坚持下来你也可以达到健身效果。
1、 逆腹式呼吸法
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横膈膜下移,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,见见恢复到原来的状态。每呼吸一次需7~9秒,每次练习5~8分钟。
2、 举臂伸展
两腿自然直立,两臂伸直向上举起后摆,挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3~5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开座椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。
3、 利用办公桌锻炼
双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角的(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂的力量把身体撑起,连续撑15~20次。
4、 推墙
距离墙壁40~50厘米站立,双脚开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15~20次。
5、 面部活动
工作间隙,将嘴巴最大限度地张合,带动脸上肌肉以至头皮进行有节奏的运动,脸部运动可以加速血液循环,使头脑清醒,延缓局部各种组织器官的老化。每次张合约1分钟左右,持续50次。
到此,以上就是小编对于全套拉伸动作健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于全套拉伸动作健身操的1点解答对大家有用。