大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于2007收腹瘦腰健身操的问题,于是小编就整理了1个相关介绍2007收腹瘦腰健身操的解答,让我们一起看看吧。
弹力带在家怎么训练?
其实弹力带在家训练很好结合的,我建议首先你需要会使用器械训练,再结合弹力带训练会更好,毕竟弹力带的重量是随着拉长而变大的,相对来说没有那么好控制。
请看下面我给大家整合的一套训练,希望对你有帮助。
二头肌
其实用弹力带也就是二头弯举,当然你在家的话也可以使用反手引体向上,太难就加一条弹力带辅助也是可以的,弹力带如果想做杠铃弯举,那你可以找一个木棍穿过去就行。
三头肌
三头肌,当然就是训练臂屈伸了,除了这个动作,你当然还可以尝试别的像绳索下拉,你只需要把弹力带挂高就ok,建议有个家用单杠,这样更加方便。
背
使用这个动作,其实原理和划船是一样的,同样你也可以把弹力带挂高去练高位下拉也是ok,或者练习辅助引体向上,也或者把弹力带挂脚是做负重引体向上也是ok。
胸
夹胸锻炼胸肌
负重俯卧撑锻炼胸大肌、三头肌、三角肌前束
弹力球卧推锻炼胸大肌
肩
弹力带侧平举锻炼三角肌中束
弹力带前平举,锻炼三角肌前束
弹力带反向飞鸟,锻炼三角肌后束
弹力带肩推,当然这个动作你坐在凳子上练也是可以的
腿
深蹲训练,这个在腿部训练里面是必不可少是黄金动作。
弹力带股四头肌训练
弹力带硬拉,锻炼臀腿和背
弹力带臀部训练
弹力带顶髋,可以锻炼臀部和下腰
下面这个动作一般女生用得比较多,在腿上加上了弹力带,可以加强臀部的发力,也就能更好的***我们的臀部肌肉。
弹力带股二头肌弯举
核心
弹力带也是可以和核心训练结合的
弹力带空中踩单车
弹力带侧屈提膝
最后总结一下,弹力带训练没有想象的那么难,其本质其实和哑铃杠铃训练是一样的只是改变了负重的形式而已,希望以上训练可以帮助到在家训练的小伙伴!
更多健身知识请关注“街头健身指南”!对于以上动作或者弹力带训练有什么不明白?欢迎评论留言!有问必答!
大家好,我是老胡。弹力带是一个很好的训练工具,易于携带,在健身房,在家,工作间隙,都可以随时来一组。
今天老胡来聊聊弹力带如何在家里训练。
1 如何选择适合自己的弹力带
2 弹力带训练动作
3 总结
下面我们来看第一个问题,
1 如何选择适合自己的弹力带
由天然乳胶材料制成的弹力带,在提高人体肌肉力量,身体灵活性以及运动表现方面效果显著。
弹力带已经有百年以上的使用历史。做为一种抗阻训练工具,被广泛的应用到健身训练中。
男士可以用它提高力量,女士可以用它改善体态。因为易于携带,可以在家或外出时随时锻炼。
弹力带根据其阻力的大小被设计成不同的规格,通常有5kg,10kg,15kg,25kg,40kg以上。
根据我们的运动能力和不同的锻炼部位,来选择适合自己的规格。
一般来说训练上肢力量可以选择阻力较小的,训练下肢可以选择阻力较大的。
塑形训练适合阻力较小的弹力带。
二 弹力带训练动作
1 弹力带俯卧撑
和自重俯卧撑的起始位置相反,我们从向心收缩开始。
将弹力带从身体后方绕过,两手按住弹力带的两端,胸部接近地面,这是起始位置。
开始向心收缩,呼气,直到手臂伸直。然后再离心收缩,同时吸气。回到起始位置,重复这个过程。
在这个过程中手肘要略向后弯曲,头。背,腰,臀保持统一水平面移动。
这个动作主要针对胸肌,肱三头肌,三角肌前束等。
2 弹力带坐姿划船
采用坐姿,双腿并拢伸直,将弹力带一端绕在双脚上,另一端用双手分别抓住。挺直腰背,呼气,用力将弹力带从身体两侧向后拉,同时夹肘,然后吸气,恢复起始位置。重复这个过程。
这个动作主要针对背阔肌,肱二头肌等。
3 弹力带俯身划船
双脚与肩同宽站立,将弹力带一端踩在脚下,向前躬身,背部挺直,膝关节微微弯曲,双肘向外打开,与身体接近垂直。
呼气,向上拉弹力带,肩胛骨收缩,吸气,恢复起始位置。重复这个过程。
这个动作手肘向外打开,与身体接近垂直时,主要针对三角肌后束,大圆肌,斜方肌等。
手肘向后,肱骨紧贴身体两侧向后移动,主要针对背阔肌等。
4 弹力带坐姿腿屈伸
找一个高50厘米左右的矮凳,将弹力带一头固定在一只脚的脚踝部位,另一端坐固定在凳子腿上,另一只脚撑地。
呼气,向前伸腿,接近腿伸直时停顿,吸气,恢复起始位置,重复这个过程。
这个动作主要锻炼大腿的股四头肌。
5 弹力带弯举
双脚与肩同宽站立,将弹力带一端踩在脚下,双手分别抓住另一端,手心相对,挺胸抬头,收紧核心,双肘紧贴住身体两侧,不要移动。
呼气,手臂弯曲,吸气,恢复起始位置。重复这个过程。
这个动作主要针对肱二头肌,前臂肌群等。
总结:弹力带的训练动作还有很多,可以模仿大多数健身房的健身器械动作。
上文的推荐动作分别针对胸部训练,背部训练,腿部训练,手臂训练等。
每组练习采用8-12次时主要提高肌肉力量和围度。
采用12次以上时提高肌肉耐力。
女士的塑形训练建议采用阻力小的弹力带,每组20次以上。
我是老胡,我爱运动。每日健身干货分享,欢迎大家关注。
弹力带是家庭健身非常好的小器械之一,方便小巧,功能又多样化,但是,弹力带的种类也分为几种,所以,训练方法、训练动作、训练的肌肉部位也就不同。下面来介绍几种弹力带,及相应的训练方法等。
首先,我在家庭健身训练中常用的3种弹力带,作用分别为:瑜伽拉伸类、局部塑形类以及力量训练类。
第1个粉色的弹力带训练主要是开肩类拉伸动作:
手臂伸直在身体前面,双手抓住弹力带的两侧,选择适合自己的长短,手臂始终保持伸直的状态向身体后面做绕肩的动作,每天来回绕肩50次,可以很好的活动并打开肩关节。
第2个绿色的弹力带训练主要是臀腿部塑形动作:
将弹力带套在大腿外侧,双脚打开一个肩宽,做深蹲动作,使用弹力带做徒手深蹲的好处是可以增加弹力带和肌肉的对抗力量,让训练效果更佳。此弹力带适合做:深蹲、臀桥、深蹲侧点地面、螃蟹走等。
第3个绿色的弹力带训练主要是进行力量训练动作:
此种弹力带根据颜色的不同,相应的重量也不同,建议购买的时候,选择适合自己的重量,或者根据训练肌肉部位的动作选择。适合动作:俯身划船、二头弯举等等,这个弹力带基本可以训练到胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉,也是家庭力量训练非常好的辅助小器械。
因为训练动作可以变换很多,以上只做简单的介绍,具体的训练动作及方法,在购买弹力带产品的时候,商家一般会有一个小册子说明书,教大家一些简单的训练动作。
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【各种训练累到瘫?想瘦全身不用这么累,一根弹力绳让你练哪里瘦哪里!】
每次看到别人花式秀身材,
各种马甲线、小细腿,
自己只能默默舔屏,
虽然也想像他们一样,身上各处部位都瘦得完美,
但想到为了练个腿、瘦个背、跑个步,
健身房里要转一圈,
就感觉身体被掏空,简直无力继续啊!
其实,想要瘦全身不用这么辛苦,
一根弹力绳就能帮你,
360度全方位满足你的减脂需求,
让你练出好身材,
小细腿、马甲线都不在话下!
弹力绳的好处,你知道多少
一根绳,轻松瘦全身
由于弹力绳良好的伸缩能力,它可以帮助你进行柔韧、拉伸、力量和弹跳等各种训练。通过改变拉伸方向或变换支点位置来改变阻力方向,可以训练多个部位,侧重训练局部肌肉。
灵活调节阻力,燃脂更强
弹力绳的训练方式为抗阻力训练,对耐力训练和负荷训练等都有很好的辅助效果。并且弹力绳的阻力是可调的,通过缩短长度或折叠来加大阻力,可用在进阶训练中增加训练强度。
安全易上手,适合各种人
不同于哑铃、杠铃等克服重力的运动项目,弹力绳所产生的弹力与人施加给它的拉力相对应,也就是说弹力绳产生的阻力值是“可控”的。因此即使是对于老人或复健者,弹力绳也是一个安全系数较高的运动器材。
超高性价比,在家也能练
比起健身房里有些昂贵笨重的健身器材,不得不提弹力绳其轻便易携带、高性价比的优点。弹力绳价格低廉,胖友们不必为健身花费大价钱;而且弹力绳体积轻巧,携带方便,包里捎上一根弹力绳,随时随地都可以运动;弹力绳对场地要求不高,无论是在家还是去户外,只需一小块空间就可以练习。
锻炼全身肌肉,你想要的弹力绳都懂
弹力绳瘦全身可不是说说而已,学会这几个简单的动作,打造好身材没有什么不可能!
告别大象腿,练出细长***
美不美,先看腿!但如今很多人都是久坐一族,带来的直接后果就是坐出了一双又粗、又肿的大象腿!现在就开始利用弹力绳练出一双纤细***吧!
站立下蹲——比目鱼肌
双腿打开略宽于肩,踩住弹力绳中段。
双手将弹力绳两端拉至与肩同高的位置,
保持上臂不动,做下蹲动作,
10次为1组,重复2-3组。
弓步下蹲——股直肌
右脚踩住弹力绳中部,双手握住弹力绳两端。
左腿后胯一步,
身体下蹲至右腿的大腿与小腿呈90度,
屈肘将弹力绳拉至与肩齐平的高度,
呼气,回到初始姿势。
左右各10次为1组,重复2-3组。
瘦出迷人美背,背影杀手就是你
很多人都有圆肩、驼背等不良体态,一部分原因就是因为背部肌肉力量欠缺。巧用弹力绳,也能帮你练出最美的背影!
背部划船——背阔肌
左脚踩住弹力绳中段,右脚后跨一步。
身体重心前移,膝盖微曲。
左手拉住弹力绳,
以肘关节为轴,下臂向后上方拉伸。
上拉至手臂伸直。
左右各10次为1组,做2-3组。
练出完美胸部,让你性感加分
男生想要穿衣显瘦脱衣有肉?女生想要胸部挺拔、减肉不减胸?胸部这样练才是性感迷人的关键。
站姿胸前推——胸大肌
双腿打开略宽于肩,双脚踩住弹力绳中段。
膝盖微曲,重心前倾,
双手握住弹力绳两端,置于肩膀两侧。
双臂做前推动作。
10次为1组,做2-3组。
赶走肩膀赘肉,打造流畅肩线
肩膀上肉肉的该如何减?训练肩部三角肌是关键。练好肩部肌肉会提升气质,还能改善含胸、驼背等不良体态。
坐姿肩上推——三角肌
呈坐姿,弹力绳从座椅下部绕出。
上臂与肩平齐,手肘弯曲90度,
双手握住弹力绳两端向上推举。
10次为1组,做2-3组。
甩走拜拜肉,强力瘦手臂
对健身小白来说,手臂粗是瘦身路上的一道难题。夏天穿个裙子或背心,露的最多的就是手臂。想让松弛的手臂看起来紧致纤细,训练臂部肌肉群刻不容缓。
站姿手臂伸展——肱三头肌
双腿打开与肩同宽,
左脚踩住弹力绳三分之一段。
右手拉住弹力绳较短端,
左手从身体后方拉住弹力绳,
以肘关节为轴,下臂向上拉绳。
左右各10次为1组,做2-3组。
站姿手臂弯举——肱二头肌
双腿打开与肩同宽,
踩住弹力绳中段。
双手握住弹力绳两端,
下臂弯举至与上臂成约45度再缓缓放下。
10次为1组,做2-3组。
只需要一根小巧方便的弹力绳,
练就让人羡慕的好身材原来如此简单!
瘦身不要找借口,
用尽全力来甩肉!
凭你的汗水,快来变瘦变美!
到此,以上就是小编对于2007收腹瘦腰健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于2007收腹瘦腰健身操的1点解答对大家有用。