大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瘦腿健身操进阶版视频的问题,于是小编就整理了1个相关介绍瘦腿健身操进阶版视频的解答,让我们一起看看吧。
开合跳有助于瘦腿吗?
其实瘦腿的运动有很多,开合跳有助于瘦腿,咱们先说开合跳的作用,再推荐其他的瘦腿运动。
一、开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。
开合跳的作用:
1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。
2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
3、做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速循环,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!
二、瘦腿的运动,就是所有跑步所有氧都可以瘦腿。你如果是器械针对锻炼的话,就是做一个深蹲,徒手深蹲,这些都可以瘦腿。
我个人觉得你如果想瘦腿的话,最快速的话是一个波比跳,波比跳是一个瘦全身的动作,腿部也可以瘦的很快。还有一个就是蹬箱,这个是瘦腿比较快的。就是健身房基本上都有那个泡沫式的一个方形的箱,或者是长方形的箱。然后你就上下不停的蹬,就跟蹬山机是一个道理你先踩上去,然后再下来,再踩上去,再下来,这是一个全针对减脂减腿的一个动作。
你可以先做五组从五组开始,然后每一组尽可能做到力竭,就是做12个以上。
文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发
开合跳是减脂塑形的基础有氧运动,靠的是站姿跳跃和双脚合并的弹跳训练,当然能够减掉腿部多余脂肪。
开合跳就是利用大腿前侧股四头肌向上蹬腿的力量,通过臀大肌发力带动双腿左右张合,摆动双手提高跳跃频率,全身减脂双腿塑形。
这就是开合跳,公认的脂肪杀手,15分钟燃烧脂肪等于30分钟的慢跑,减脂瘦身效果是跑步的两倍。今天,小白来聊聊简单动作开合跳如何快速减肥。
- 什么是开合跳?
- 开合跳瘦哪里?
- 怎样开合跳更减肥?
什么是开合跳?
在健身领域,开合跳被称为Jumping Jack是非常经典常见的燃脂运动,属于常规有氧减脂动作,动作简单减脂很有效。
1.深层燃脂
摄入量大于消耗量,内脏脂肪堆积过多产生热量过剩,才会有体积壮硕的过量皮下脂肪。只有从体内深层消耗内脏脂肪才能彻底达到降低体脂率的目的。
开合跳运动中需要用腹式呼吸方式吸入大量氧气入肺腑,与内脏脂肪细胞合成释放热量,缩小脂肪细胞体积,用嘴吐掉深层废气减掉剩余脂肪。
所以,开合跳全程需要收紧腹部、运动四肢从内到外燃烧剩余脂肪。
2.自重塑形
开合跳就是靠自重进行上下弹跳的高强度有氧运动,保持每分钟40个的心率和多组数的力量强度,开合跳能够用自重达到身体塑形。
开合跳的塑形是缩小身体体积,用自身重量与地面抗阻力和双手击掌的抗阻力,达到手臂肌肉紧致、腿部有明显肌肉线条。但腰腹核心与臀部的大肌肉群难以做到肌肉紧绷,与伸缩抗阻力运动形成局部肌肉而言,开合跳减下来的脂肪会下垂松弛,需要局部力量运动增加肌肉。
开合跳瘦哪里?
我们人体参与开合跳的肌肉有手臂小肌肉群、腰腹核心和大腿前侧股四头肌。通过开合跳原理与姿势,我们就能知道开合跳瘦手臂和小肚子,紧致大腿肌肉与臀大肌。
1.四肢减脂
根据全身脂肪分布,我们需要开合跳的弹跳性减少四肢赘肉,增加肌肉线条。
大腿股四头肌是全身最大肌肉群,是旋转屈腿的核心肌肉,股四头肌收缩能够屈髋增强运动弹跳,伸缩肌肉保护膝关节控制膝盖屈伸角度,协助小腿后侧腓肠肌的蹬腿离开地面。
长时间的双脚抗击地面,就是紧致腿部肌肉,运动后适当拉伸防止小腿肚外胀。
肱三头肌和肱二头肌是上下甩动手臂的关键肌肉,利用落差运动甩掉多余脂肪,以掌心击掌的抗阻力促进手臂肌肉产生。
肱三头肌由内外侧头和长头组成,伸肘屈肩就是长头缩紧发力带动肩膀旋转和屈肘,以此达到甩掉拜拜肉。
2.腰腹核心
开合跳是全身有氧减脂运动,绝不是减掉局部剩余脂肪。在上下跳动过程中,腰腹核心作为大肌肉群会在动态中减脂塑形,甩掉下腹部多余脂肪,防止大肚腩产生。
腹直肌是连接下肢体的核心肌肉,白线以下髋臀附近,收缩紧致能稳定髋部和提升下肢力量。
开合跳就是利用双脚左右张开方式,带动下腹部消耗多余脂肪增加紧致肌肉,长时间坚持增肌形成黄金倒三角腹肌。
怎样开合跳更减肥?
经过以上知识,我们知道开合跳需要收紧腰腹,肱三头肌带动手臂减脂,大腿前侧肌肉两侧缩紧,配合腹式呼吸才能燃烧深层脂肪。
1.基础版:开合跳
正常基础版开合跳可以帮助新手快速上手,掌握每分钟20-30个中高阶的心率,燃烧更多内脏脂肪。
- 动作要领
屈膝膝关节向前,脚尖保持向前正立位,呼气向下微微深蹲,用大腿前侧肌肉力量带动向上,双手从两侧张开掌心正对面击掌,手肘微屈用肱三头肌力量合并。
双腿张开距离与肩同宽,夹紧两侧臀大肌协助向上弹跳,前脚掌先落地再全脚掌踩实地面,配合手心击掌完成双脚张开闭合的动态动作。
- 训练计划
每次30个快速完成,中间休息5秒,坚持3-5组。
2.高阶版:深蹲开合
深蹲开合是原常规的提升版动作,需要以深蹲和开合跳两个组合型有氧运动,完成所缺失的力量增肌环节。坚持一个月深蹲开合,可以翘臀强腿,瘦掉小肚腩,手臂肌肉线条满满。
- 动作要领
双腿打开大于肩膀,用臀大肌向后延展后坐,双脚脚尖朝两侧打开,上半身向前前倾,打开微屈肘关节至肩膀宽,呼气向后延伸并重心向前,向上蹬腿前脚掌发力。
双手弯曲肘关节完成击掌,两腿向下深蹲后坐,膝关节超过脚尖后保持匀速速度。
- 训练计划
所以每次完成30个深蹲开合跳,坚持5组以上,中间休息10秒,连续训练40分钟。
写在最后
开合跳是全身减脂,不仅瘦腿还能减掉腰腹赘肉,练就纤细手臂。循序渐进的复合型训练,我们需要从基础版开合跳进阶到高阶版深蹲开合跳,弥补有氧运动带来的肌肉松弛的诟病,完成肌肉紧致,才能真正达到减脂又塑形。
到此,以上就是小编对于瘦腿健身操进阶版视频的问题就介绍到这了,希望介绍关于瘦腿健身操进阶版视频的1点解答对大家有用。