大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于收腹健身操分解动作的问题,于是小编就整理了2个相关介绍收腹健身操分解动作的解答,让我们一起看看吧。
开合跳和波比跳能锻炼腹部吗?如何设计锻炼规划?
开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作,对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的,从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见,针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。
那么如何设计锻炼规划?首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子,主要规划哪几点:
- 根据自己的时间,安排固定的训练时间
- 在锻炼中,合理安排同一部位,不同区域的针对性训练。比如:锻炼腹部时,专一针对上腹部、下腹部、侧腹的训练。
- 锻炼规划必须涉及日常饮食、休息安排。
例如:腹部训练不用每天都有锻炼,一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松,腹部肌肉对于体脂率有很高的要求,所以饮食也会相当严格。
所有的训练计划都是“因地制宜”的,要根据自己的情况把握以上三点,同时自己也要举一反三来进行计划设计。
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开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些,对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助,但是想要更有针对性的腹肌锻炼,需要局部性的肌肉收缩,你可以尝试一下开合跳和波比跳,对腹部肌肉的***明显不明显。
- 练出腹肌的锻炼计划
一是减脂,因为只有在较低的体脂率状态下,才能有腹肌形态展现,平时我们见到的体脂率很低的男性,多少都会有一些腹肌的线条。
二是针对性锻炼,锻炼肌肉与减脂不同,减脂是全身性的,而肌肉的锻炼是局部进行的,如果想要腹肌更饱满,那就需要有针对性的锻炼。
- 方法:
1.体脂率偏高的需要先减脂
合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物,包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;
适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动,以及全身性的塑形动作都可以,包括开合跳和波比跳,但是这类型的动作由于强度较大,最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。
比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿
2.塑形运动
在有氧锻炼的同时,保持力量训练锻炼肌肉,一是可以提高有氧训练的表现,而是更好的保护关节,三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练,前期以大肌群训练为主,比如腿部、背部、胸部等,谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与,并且更容易出效果。
在体脂率下降到适中程度时,可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作,日常训练结束后,额外增加3-5组的腹肌动作就可以,可以隔天进行。
卷腹以及卷腹类动作的变式是腹肌训练最有效的动作,针对腹直肌、腹部内外斜肌等不同部位选择不同动作。
卷腹/剪刀腿/俄罗斯旋转/登山跑/v字两头起,注意在动作过程中,保持腹肌的收缩,不要过多的依赖于惯性、过多的向颈部借力。
你好,很高兴为你解答,我是爱撸铁的EVIN:
开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的,但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练,能帮助提高我们的心肺能力,属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动,也就是我们说的HIIT。
这类运动相对来说,在单位内燃烧的热量比较多,除此之外,即使运动结束后也在消耗热量,因此被很多人奉为减脂的高效运动。
而如果你是想要锻炼腹部的话,那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。
因此我们就可以得出要锻炼到腹部,可以使用脊柱收缩或者侧屈的动作。
推荐几个锻炼腹部的动作,可以帮助我们练出马甲线和八块腹肌(前提是体脂率较低)
坐姿收腿
卷腹
反向卷腹
仰卧两头起
动态平板支撑
俯身交替收腿
坐姿旋体
关于锻炼计划的话,每天可以安排30分钟练下核心,可以选3-4个动作一个循环,休息30秒后进行下一个循环,一般来说大概4、5个循环就可以了。这个还是要看个人的运动能力,并没有标准答案,强度不大,可以缩短休息时间,增加组数;强度觉得大,可以延长每组休息时间,减少组数。
一个中年女人要往上走,你有哪些建议?
:先搞色。
让自己的外在形象美起来,
选合适自己的化妆品,达到浓妆淡抹总相宜。
衣服该买的买,至少有三套正儿八经出门穿的衣服。
大牌香水用起来,别疼钱,少点用,买一瓶用一年。
把外表先搞得水光溜滑的,让男人看了眼前一亮,让女人看了忍不住嫉妒就行。
:再搞形。
还得有个好身体。胖有胖的美,瘦有瘦的优点,身体健康,坚持锻炼,保持一种活力美。
千万不要过度减肥!女人瘦大了,真的不好看。
最好,不胖不瘦,标准范围之内。或者稍微丰满一点,耐看又结实。
:搞点钱。
本事大的,好好发展事业,多挣真金白银。
本事小的,把丈夫的钱理得明明白白,绝不让他把钱花在其他女人身上。
实在没本事的,看好自己的钱,会理财,会精打细算过日子。
:搞点业余爱好。
人活着,不光吃穿,还有诗和远方。
疫情期间,诗和远方又有点遥不可及。
就搞点业余爱好吧!
小则怡情,中则交友,大则遇贵人。
业余爱好,会让自己的情绪得到良好的出口。另外,业余爱好发展好了,说不定哪儿会有惊喜和奇遇呢。
:搞点书读。
读书明智,也是最快最好的提升自己的路子。
有条件,有时间,就多读一些书。
刚开始,可以杂乱地读书。读多了,选取一些自己喜欢的书读去,慢慢会有所感悟。
感悟或深或浅,都是印记。
:搞好关系。
人这一生中,看似很宽广。
其实,与我们有亲密关系的人就那么几个:父母、爱人、孩子、兄弟姐妹们、上司或同事……
只要处理好与这几个人的关系,其他的人,爱谁谁!
与这几个人关系处好了,会风调雨顺,延年益寿!
:搞套房子。
中国人,以房为重。
有个房子,才有个家,有个家,生个娃,吃嘛嘛香,夜里睡得也安稳。
关上门,和和美美地把小日子过起来,多爽!
:爱自己!
爱自己,不是光变美,而是要成长。
一岁有一岁的风景,一岁有一岁的深长,把脾气慢下来,把心里静下来,独处,守心。
静静地看春花开、秋叶落,和岁月里的那个自己。
其它的,应该还有,先写这些吧!
欢迎补充,交流!
一、保持身材,学会打扮,让自己时刻显得精致在线,在人群里不掉档。
二、自私点,别太博爱,担着温柔贤惠的虚名。
三、人冷一点,显得高级。情商高一些,不会树敌。
四、走出去,不要把自己淹没在家务堆里,你也可以有自己的事业。
五、如果在关系中感受到压抑痛苦,就勇敢斩断关系,不害怕失去,就是女人最大的底牌。
六、眼光长远,做事情有态度,有谋略,抓大放小,分得清主次。
七、情绪稳定,不要发脾气,hold不住的脾气绝对是女人的死敌。
八、不要把感情当回事,一定要遵循万物为我所用的原则。
九、分得清自己的事,婆家的事,大家的事。自己的事全力以赴,婆家的事配合参与,大家的事责无旁贷。
十、能抗事,不怕事,会办事,不主动挑事,学会完美避开争执,能力强情商高。
十一、忽视年纪和性别,不要可以追求完美,一切以结果为导向。
十二、在人群中注意倾听,不要叽叽喳喳,谈话时可以判断识别人。
十三、性格果断点,不要总犹豫,失去了最好的时机。
十四、不要涉足婚外情,不道德,最后大概率鸡飞蛋打,人财两空。
十五、实诚点,别太虚,毕竟谁都不是傻子。感谢支持
1、先提升外在,颜值就是正义。
2、多多挣钱,所谓红气养人,有钱就有底气,别年纪轻轻就掌心向上。
3、少生孩子。无论是从经济还是从身材、精力来考虑,每多生一个孩子,生活质量就要下降很多,对比同龄人也要显老好几岁。
4、不管什么原因,和老人分开住,哪怕是自己的父母,至少也要有一碗汤的距离。
5、适当存点私房钱,以备不时之需。
6、少在网上买衣服,多去实体店看看穿搭,衣服的款式要简洁大方。
7、和娘家有来有往,不要单方面付出。
8、婆家的事情,面子上过得去就行,不关心不冷漠,尽量让男人去处理。
9、对男人好一点,毕竟他是家里经济的重要来源,别和钱过不去。
10、想要医美就去正规的大医院,别相信路边摊,要么就维持原装。
11、护肤品要用好一点的,一套产品在1000块钱以下就别用了。
12、能考的证就要努力试试,万一上岸了就是水涨船高。
13、不当老妈子,整天围着孩子、老公、厨房转的女人只是在充当保姆的角色,而不是一个家的女主人。
14、用心栽培孩子,不轻易发火,维持好亲子关系,最好是和孩子共同进度。
15、闺蜜不要多,1-2个能说心里话的就好,女人多的地方是非多。
16、要开始控糖和塑形,油腻的中年大妈没有市场。
17、要会化淡妆,日常要简单捯饬下自己,谁知道出门会遇见谁?要保持好的形象。
18、不要沉迷偶像剧,务实点。《父母爱情》很唯美,《金婚》里的中年女人过得生活很现实,多看看。
19、把自己放在第一位,优先考虑自己的正当利益,不做圣母。
20、别太计较,心要放宽。计较越多心情越郁闷,乳腺增生、***肌瘤、甲状腺等毛病就会找上门来,说白了,都是气出来的。
21、老夫老妻之间也要保持神秘感,偶尔制造一点浪漫和惊喜。
22、重视身体,不必过度养生,保持愉悦的心情,不放纵,静心生活。有个好身体,才能享受生活的美好。
23、保险和社保要配齐,谁也不能保证不生大病,要有基础保障。
24、夫妻不要异地,不要分床睡,夫妻生活要和谐和高质量。
25、减少倾诉欲和对别人的依赖,不当祥林嫂,也不要泼妇骂街,做一个低调又城府的女人。
26、把孩子朝着学霸的方向培养,是个学渣也要坦然接受,别为了成绩把自己和孩子变得歇斯底里,不是一定要读好大学才能有好前途。
27、撒娇女人最好命,别把自己活成了无所不能的女汉子,话要软说,别玻璃心。
28、和有对象和已婚的男士保持距离,洁身自好,不吃性别的红利。同时维护好自己的小家,看好男人和他的财富,毕竟再婚需要勇气和运气。
29、聪明的女人不会和婆婆把关系闹僵,自己当全职妈妈的风险很高,对老人要多哄,别觉得理所应当。明事理的老人就要多孝顺,这也是为孩子们做好榜样,为自己的晚年积福。
30、别拿事业、孩子、男人、家庭和别人攀比,过好自己的小日子。家家都有一本难念的经,别只看到别人表面的风光,谁家的锅底都有灰。
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