大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身操瘦腰腹腿的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身操瘦腰腹腿的解答,让我们一起看看吧。
怎样锻炼才能又瘦腰又瘦腿?
去掉身上多余的脂肪,训练腹部的同时注意侧腹训练,练臀不练腿,只放松和拉伸双腿。
最重要的,只有臀部翘了,才能显得腰细腿瘦。
1.只有瘦下来才能有腰,如果还比较胖,腰围和臀围差不多或者腰围大于臀围,那可以先不想别的呢,先减肥吧。饮食调整再加上适当的训练,让自己有了腰,再考虑怎么能瘦腰瘦腿。
2.瘦腰的话,比较全面的做法是进行全面系统的腹部训练,但如果想更有针对性,可以只训练三种类型的动作,分别是支撑类的练习动作,下腹训练动作,侧腹训练动作,这三类练习,主要是为了收紧腹部,也就是收腰和瘦腰。
a平板支撑,让腹部从内部和最深层就开始收紧
b侧支撑,把腰从两侧收紧。这个动作的瘦腰效果超级明显
c下腹训练
3瘦腿,腿是没办法练瘦的,过多的下肢臀腿联动训练,会让自己的臀部更加粗壮。很多教练在和会员沟通的时候,会说女生受雌激素影响,肌肉增加的那么快。
这其实是不太对的,如果臀部没有正确发力,大家在训练下肢的时候,其实更多是双腿发力比较多,双腿肌肉增加还是很明显。
我自己见到的实际案例中,只有泡沫轴放松双腿,是可以比较快的明确看到效果的瘦腿方法。
在瘦腿之前,测量自己的大腿围度,然后每天坚持使用泡沫轴,按照图示,每天每个动作练习20-50次。在开始几周,每周都会发现小了那么几厘米。
4.有对比才有美,有对比才有伤害,想瘦腿腰,还必须同时配合翘臀。位于身体中间部位的臀部,连接着腰和腿,只有这里是不论男女都希望变大变翘的地方。
训练臀部,很多人会选择深蹲等类似的蹬腿练习,其实是不对的,因为双腿参与了发力,反而会把双腿练粗。
瘦腿那些只训练臀部的单关节训练。
仰卧抬腿可以又瘦腰又瘦腿,而且可以在家躺床上就能做。下面就给大家说几种又瘦腰又瘦腿的方法
瘦腿操
自然站立,双脚打开与肩同宽,上身挺直,与双腿在一平面上,双臂向前伸直与地面保持平行。双膝向外侧弯曲,臀部垂直往下沉,让大腿与小腿成90度直角,然后恢复第一个动作。再继续,如此运动重复15次。双手叉腰,上身挺直,左腿向前跨出一大步屈膝,右腿被带动的脚跟离地。臀部慢慢下沉,做压腿运动,大腿与小腿之间呈90度直角,做完记得配合塑`魅·婷***腰部和腿部,促进脂肪燃烧动作重复15次。
仰卧抬腿
腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
怎样锻炼才能又瘦腰又瘦腿?坚持有氧训练为主,力量训练为辅。
一. 明确锻炼的方向。
瘦腰瘦腿,也就是减去大腿和腰腹部过多的脂肪。有氧训练减脂瘦身,力量训练增肌塑形,减脂需要多做有氧训练,哪些是有氧训练呢?快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车、开合跳、波比跳,以及各种球类运动,都是有氧训练。
(下图:减脂离不开有氧训练)
二. 有氧训练有效减脂需要保证足够的训练量。
足够的有氧训练量,是有效消耗脂肪的前提,就注意的事项来说,每周应保证三次训练以上,每次半小时以上,训练时的心率,在最大心率的60%到80%之间。最大心率的计算,是以220-年龄。
(下图:足够的有氧训练量,是有效消耗脂肪的前提)
三. 适时的力量训练是必要的。
适时的力量训练可以促进减脂,也可以使减脂后的皮肤保持紧致和弹性。就腿臀部的力量训练来说,有深蹲、箭步蹲、臀桥、腿外展、腿内收等动作,就腰腹部的力量训练来说,有卷腹、平板支撑、俯身登山、两头起等动作。
(下图:卷腹可以作为瘦腰的辅助训练)
四. 合理控制饮食是锻炼瘦身的保证。
以锻炼减脂,是持续消耗身体的热量,要获得更好的减脂效果,还应合理控制饮食,避免过多热量的摄取。具体而言,需避免高油脂、高糖等高饮食热量的食物摄入,保证高蛋白质食物、膳食纤维的食物摄取,以及避免暴饮暴食等。
结束语:只有走在正确瘦身的道路上,才会尽快的、有效的瘦腰瘦腿。
(下图:合理的饮食结构,可以使锻炼瘦身效果最大化)
说到瘦腰又瘦腿的动作,想到不久前因为“湿巾腰”攒了一波热度的宋轶,这个名词来自宋轶在直播中接受播主的挑战,用湿巾与腰围做对比,没想到她的腰跟湿纸巾一样宽,于是就有了“湿巾腰”的说法。
所以想要拥有和保持一个好身材,运动是不可少的。想要拥有类似宋轶的“湿巾腰”,需要做到两步,第一是先把腰上堆积的脂肪消耗掉,第二是锻炼腰腹的肌肉,紧致腰腹的同时把线条练出来。
今天分享两组动作,一组是减腰腹脂肪的动作,另一组是锻炼腰腹肌肉的拳击动作,两组可前后练习,也可以先把腰腹脂肪剪掉后再来锻炼腰腹肌肉,这两组动作瘦腹的同时还能瘦腿和紧致全身肌肉,让身体线条更好看哦。
(一)减腰腹脂肪动作
(1)热身准备:
脂肪堆积很大程度是平常没有运动到,久而久之就堆积的越来越多,进入练习前,先拉伸腰侧肌肉,平时也可经常做这个动作。向两侧缓慢且呼吸均匀地拉伸几次,会感觉腰侧热热的很舒服。
(2)进入练习:
腿保持伸直,腰部保持直立,转动腰时感受腰侧的压力,两侧各做15次。
单膝跪地,大腿与地面垂直,另一腿保持伸直状态,侧弯时,手尽量碰到脚踝,两侧各做15次。
跪地的腿要保持大腿与地面垂直,撑地的手臂同上,曲膝和曲肘时,膝盖和手肘尽量靠近彼此,伸腿时不可放落地面,两侧各做15次。
交叉腿时,腿部要保持绷直状态,手碰地时,腰要保持直立,两侧各做15次。
这个动作需要较强的平衡能力,刚开始练习时,可先扶着栏杆练习,站立腿要保持直立状态,两侧各做15次。
5个动作做下来需要8-10分钟,每个动作练习完休息10-15秒,练习完后需要拉伸放松,每周练习3-4次,身体素质跟上后,可慢慢增加练习次数。
(二)锻炼腰腹肌肉的拳击动作
拳击是全身运动,所以可以很好锻炼腹部肌肉,而且拳击是有氧和无氧的结合,既可以减脂又可以帮助肌肉线条塑形,女生练习还能提高自我保护能力,一举多得。
(1)直拳
左脚在前,右脚在后,出左拳时,左脚作为着力点,转动脚后跟,腹部发力把体重转化为出拳的力量,然后收拳回到起始站,再出右拳,出右拳时右脚作为着力点,转动脚后跟,腹部发力带动胯部和肩膀向前,收拳回到起始站姿。
(2)摆拳
与直拳同样站姿,出左拳时,转动脚后跟带动身体右转,同时抬起手肘;出右拳时原理一样。
(3)上钩拳
与直拳同样站姿,出左拳时,转动脚后跟带动身体微右转,左肩向下再往上,上臂和下臂的夹角为45度角。出右拳时扭转的力距要比出左拳大些。
(4)侧闪
与直拳同样站姿,左肩膀朝着身体的右侧转动,同时膝盖弯曲,使身体稍微下蹲。回到基本姿势后,再朝另一个方向躲闪。
(5)摇臂
与直拳同样站姿,身体重心朝左右两只脚转移,弯曲膝盖的同时,双脚保持不动,身体向右移动时左脚脚后跟抬起,身体向左移动时右脚脚后跟抬起。
除了上面这两组动作外,日常饮食控制也是很重要的,每天的卡路里摄入不宜过高,配合运动才会有效果,所以建议选择低卡又饱腹感强的食物。
想要有好身材,管住嘴迈开腿是关键,当然像明星那样腰围筷子腿没太必要,保证身体健康的前提下,达到自己想要的标准就可以辣。
到此,以上就是小编对于健身操瘦腰腹腿的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身操瘦腰腹腿的1点解答对大家有用。