大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦胯和腿的健身操的问题，于是小编就整理了1个相关介绍瘦胯和腿的健身操的解答，让我们一起看看吧。
压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？
日常用的最多的压腿是正压腿和侧压腿两种。下面分别来说说这两种压腿的正确练习方法以及注意事项。
正压，下👇图。
练习方法：
1、面对把杆站立，双脚并拢，脚尖朝前
2、抬左脚向上，脚尖回勾
3、吸气，双手向上举过头顶。
4、呼气，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。
5、至少保持30秒以后换边练习。
注意事项：
1、膝盖不可以超伸。不管是下面的支撑腿还是上面正在压的腿，膝盖都不要往后顶。膝盖要往上提，往大腿的方向去。
2、压腿是髋关节在向前屈，不可以弯腰弓背，不可以耸肩。整条脊柱没有过分的拉扯。
3、骨盆端正。***在一个平面，不要一前一后。
4、注意下压的顺序。先让腹部找大腿，再让胸口到膝盖，再让面部找小腿。一定要遵循这样的原则，不可以反过来先拱着背，用头去找膝盖。
侧压，下👇图
练习方法：
1、侧对把杆站立，脚尖朝向正前方。
2、从体侧抬右腿，右脚搭在把杆上。膝盖脚尖朝上。脚尖回勾。
3、吸气，双手向上举过头顶。
4、呼气，手臂带动上身右侧弯。
5、至少保持30秒以后换边练习。
注意事项：
1、建议下方脚脚尖朝前。当然脚尖向外撇开也没有错。只是指尖朝前更简单更安全。
2、两个膝盖不要超伸。
3、不要挤压侧腰。双侧腰等长伸展。
4、不要向一侧顶胯，保持骨盆端正。
4、胸腔打开。上方手在耳朵上方，向头顶的方向伸展。不要含胸。
还有关于脚尖是回勾还是绷直其实都可以，都没有错。只是脚尖是回勾还是绷直拉伸的位置不一样。大家可以试试两种方法，然后去感受一下分别会拉到哪一块。
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
腿拉筋的正确方法：
不管您的最终目的是什么，我仅根据问题本身进行分析和解答。
拉筋=改变软组织的长度，打开关节活动度。
关节活动度是不是越大越好呢？不是。具体的角度请在网上进行搜索。或者询问医生。
贴近标准活动度，为最好。过大或者过小都会影响人体运动。
所以，在进行“拉筋”之前请先确定自身的关节活动度，再决定是否需要进行拉筋。
下面说流程，“拉筋”方法：
1、松解痛点
2、拉伸关节周边肌肉
3、训练打开关节活动度***（这里请看最后的注释）
因为问题是说腿部。
那么就有以下关节参与：髋，膝。
第一步，松解痛点。
将***球或者泡沫滚轴，垫于酸痛的、影响活动度的目标肌肉下方，进行长时间的滚动和按压以及扭转。一个部位一侧3分钟以上，痛点停留30秒以上。两侧交替进行，时间无上限，个人是5～8分钟一个部位一侧，不会再长了。
第二步，拉伸。常用的方式有以下动作。
鸽子式拉伸伸髋肌群
4字拉伸膕绳肌群
推墙式小腿三头肌拉伸
弓步前推拉伸屈髋肌群
大腿前侧拉伸股四头肌
侧步蹲内收肌群拉伸
第三步，训练打开关节活动度。
哪个活动度不行练哪个。最简单的方式是先从卧姿，也就是从垫面上开始。3组*12～15次。交替进行。同时发掘自己相对薄弱的一侧，加强训练。尽量使两侧达成平衡状态。
每天都做以上动作。抽20～30分钟完成。
只有同时做到了以上3点，才是正确的拉筋方式。才能正确的有效率的打开关节活动度。
希望对你有帮助！
以下是注释——
（***为什么还要训练？——因为关节活动度分为两种，一种为主动活动度，一种为被动活动度。
主动活动度=自己发力做动作，关节能活动的最大范围。
举例：自己主动抬手臂到头顶，所能达到的角度。
被动活动度=自己不发力，由其他人或者外力影响，所达到的关节活动角度。
举例：别人帮你掰腿做横叉。
借助外力能达到的角度，不加以训练自己是无法达到的。）
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可以先理解一下，压腿的目的是什么？
很多人会说是拉伸筋、拉韧带~
实际上韧带是稳定人体关节的重要组成部分，不具备拉伸的作用，而且一旦稳定性不足，关节就会出现错位，这是我们不愿意看到的。
这是膝关节韧带
你确定要拉吗？
所以拉伸韧带是错误的，而我们平时拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有弹性的。
经常锻炼而不拉伸，肌肉里面会有乳酸长久堆积，肌肉很难恢复到理想情况……
曾经遇到过这样的健身教练，长久的进行胸部训练，而缺少对胸部的拉伸，最后整个胸部呈现的是圆形。
正常情况下，男性的胸部肌肉是具有线条感的，是一个不规则的多边形，而圆肩却是我们不愿意看到的。
压腿也有这方面的考虑，防止乳酸堆积、导致肌肉局部隆起，让我们的腿部线条更修长，而不是粗壮。
另一方面，还可以增加我们髋关节的活动度，减少运动时的损伤。
多数人的“压腿”主要针对的是后侧和内侧肌肉。
图片下面的两个压腿动作做的比较少
“拉筋”分为几大肌肉：
大腿前侧肌肉
大腿后侧肌肉
臀部肌肉
大腿内侧肌肉
髂腰肌
正确的压腿，是需要根据肌肉的起止点方向进行拉伸。
前侧拉伸（股四头肌）
后侧拉伸（股二头肌）
内侧肌肉拉伸
髂腰肌拉伸
臀部拉伸（臀大肌、臀中级、臀小肌）
我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识
首先说明，在回答这个问题之前，特地咨询了有些医生和小区压腿很多年的美丽大姐，大妈们，她们压腿几十年，效果很好。
那就说说压腿正确方法及注意事项。
一 正压腿
在高的物体准备压腿前，站立，双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均伸直挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿动作，依次用肘部，前额甚至下颌去接触脚尖，要特别注意根据自身情况去做，不能强求。
二 后压腿
身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后也台面，左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲挺直腰部，然后向后方振位，感觉拉伸到腰部和大腿前侧肌肉。左右腿交替，锻炼髋部，腰部和颈部，特别注意膝盖腰部不能弯曲。更要根据自身条件做，不要强求。
三 侧压腿
身体侧对肋木支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，抬左腿脚跟放助木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，锻炼腰部，特别注意腰部挺直。
到此，以上就是小编对于瘦胯和腿的健身操的问题就介绍到这了，希望介绍关于瘦胯和腿的健身操的1点解答对大家有用。
