大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于舞王有氧健身操的问题,于是小编就整理了1个相关介绍舞王有氧健身操的解答,让我们一起看看吧。
怎样才算翘臀?如何才能锻炼出翘臀?
关于女生如何练出性感翘臀,分享一下我自己在参考的宝典!!!27张不同动作女生臀部训练详解图+9个臀部训练视频!!!
上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧,她的臀围确实大,亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点,这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿!
网络上很多关于人种上的差异论,说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外,很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。(这里不展开~)
我想说的是,天生的身高、骨骼比例改变不了,但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。
下面的一些女生臀部训练的理论图片,要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教,女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉,在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际,进步更快喔~
以下图片来自网络
1.徒手前弓步 不拘泥于环境,随时可以联系。
2.杠铃前弓步 负重训练
3.持棍前弓步 和2差不多,学上图就好。
4.哑铃前弓步 这个动作我个人超喜欢
5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔~
激励一下,插播!下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了!但是如果是塑身的妹子,2~3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧!!!(关键要行动啊,要练啊!!!坚持!坚持!)
6.站姿髋关节外展
7.站姿弹力带髋关节外展
8.站姿拉力器髋关节外展
髋关节理论图
很多妹子因为长期坐办公室不运动,臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔!
9.站姿器械髋关节外展 这个机器有的健身房有,有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器,上海的健身房都很少。(其他城市不清楚)如果妹子所在的健身房有,恭喜你辣~
10.侧卧弹力带髋关节外展 (接上,如果没有就网上买弹力带,家里、健身房都可以练喔)插播一个歪果仁姐姐。
这个身材我超级喜欢,脱衣有肉、穿衣显瘦。(这个姐姐衣品挺好嗒,所以就放她的图辣)
11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重,都要练喔。这个动作我也很喜欢,健身累了的时候,可以侧躺边休息边照镜子边练臀部:)
12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手,男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。
13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好,用不同的动作来***想要练的部位,肌肉的型会更好看。
14.健身机伸髋 这个机器我也很喜欢,因为就是单纯的练臀大肌的,只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有,有的没有。如果妹子在的健身房有,要勤使用喔:)
15.站姿伸髋 好吧,如果上面的机器没有,就直接站着练下图也ok.
后展到最高点后稍微停顿1秒,可以感觉肌肉的收紧,更有效果。
插播的还是上面的歪果仁姐姐。
左图是她的近照31岁,中间的图是她16岁的时候。。。。。@@
还是那句老话,每个女生都是潜力股啊~~~
ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊?
16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。
17.俯卧健身机伸髋 这个,哪家的健身房有这个机器请告诉我:)好想用这个!!!!
18.低位滑轮拉力器伸髋
19.跪撑弹力带伸髋
20.长凳伸髋
插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧:)其实她身上也都是肌肉喔,肉肉超级紧实,也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部***!姑娘们快来练起来!!!
坎蒂丝·斯瓦内普尔
21.俯卧伸髋
22.站姿弹力带伸髋
23.仰卧抬臀 很多健身视频里都会看到23、24,原来不单单是练到臀部,也会收紧大腿后面的肌肉。
24.单腿抬臀
25.长凳抬臀
下图的30天训练强度,比较适合偏胖减脂的美眉喔,对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔,当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。
下面这两个动作,我个人不大练。
26.盆骨后倾
27.小幅度大腿侧屈
以上,一共27个臀部动作训练图。
翘臀(蜜桃臀)可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的,男人也爱看!不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点,但是看起来并不饱满?我从运动解剖方面来给你揭秘。
臀部肌群很多,但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉,典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多,当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维,导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一,属于浅层肌肉,有伸展、外旋、外展(上部纤维)、内收(下部纤维)髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌,它的主要功能是外展、屈曲(前部纤维)、伸展(后部纤维)、外旋(后部纤维)髋关节。它位于臀大肌的深面,和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动,如果要设计动作去锻炼这两个肌肉,那么从功能上看,事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋,多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多,外旋很容易被忽视,导致臀部看起来凹进去不丰满。(自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显)
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
要增加锻炼强度就在做出上述三个动作的时候施加一定的阻力对抗即可,不管怎么换动作(例如深蹲起身就是伸髋关节)都是万变不离其宗,记得锻炼后腰拉伸臀部肌肉,弹性也是美感中很重要的一部分。很多人写东西只是教你做动作,我告诉你的是动作的本质,你喜欢健身锻炼,在你掌握肌肉功能的时候,你会发现锻炼是如此简单,有收获点个赞,想从解剖方面懂健身就关注我吧:)
如何练翘臀?练翘臀,或者打造翘臀,在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等,都是女性健身者所追求的健身极致,也是健康、时尚的标志。就打造翘臀的过程而言,脂肪多的女性,前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂,把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀,在于针对臀肌的锻炼,臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出,锻炼臀中肌使臀部上翘;宽距深蹲锻炼臀大肌,箭步蹲、(单腿)臀桥锻炼臀中肌,其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀,应首先把握正确的锻炼动作,然后持续性锻炼;常规的臀肌锻炼,每周二到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后,还应适量负重锻炼,负重锻炼,能更好***臀肌的生长。
髋伸展,髋外展,髋外旋。
三个动作模式是练臀的关键,所有练臀的动作都是根据这三个原则创造出来的。
髋外展:如深蹲,臀桥,硬拉
髋外展:如侧抬腿等(可站立,可侧卧,也可俯卧位)主要目的锻炼臀部两侧,让臀部更圆润。
髋外旋:如蚌式开合等,也是训练臀部两侧的。
臀部是女人身上,肉最多最饱满的部位,也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求,练翘臀的难度不亚于马甲线,有翘臀的女人,一般身材都不会差。
翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翘臀一直是诸多女生健身所追求的,也成了很多男生对女朋友的身材渴望,性感的S型曲线人人都想拥有,但是现在无论是工作,还是生活中久坐的习惯,让臀部缺失了美感。
尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平,但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀,都说“无深蹲,不翘臀”其实训练动作有很多种,单独做深蹲太枯燥了吧。
下面这些都是练习翘臀的动作,每个动作10--15个,做3-5组,找到适合你的动作,虐臀,改造身材,从现在开始吧。
1.徒手深蹲开合跳
2.杠铃直腿硬拉
3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4.半蹲踩椭圆机
5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6.半蹲侧步走 左右互换
7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8.杠铃颈前负重蹲左右互换
9.甩绳半蹲
10.TRX侧步蹲 左右互换
11.TRX半蹲跳
12.半蹲侧转箭蹲 左右互换
13.搁腿箭步蹲 左右互换
14.抗阻力后摆腿 左右互换
15.俯卧后挺身
16.楼梯机+后抬腿
17.器械负重深蹲
18.俯撑后抬腿 左右互换
19.负重底部深蹲
20.绳索侧抬腿
21.负重深蹲跳
22.并腿深蹲跳
23.负重提膝后抬腿 左右互换
24.仰卧负重挺髋
25.俯卧负重后蹬腿 左右互换
26.徒手深蹲+踢腿 左右互换
27.跑步机上侧步蹲走
28.器械负重侧蹬腿 左右互换
29.杠铃负重深蹲
30.跪姿蹲起
到此,以上就是小编对于舞王有氧健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于舞王有氧健身操的1点解答对大家有用。