大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于拉伸胳膊健身操动作的问题,于是小编就整理了1个相关介绍拉伸胳膊健身操动作的解答,让我们一起看看吧。
如何有效拉伸手臂?
手臂拉伸的几个比较好的动作:
1)角墙拉伸
目的: 伸展肩部前部和胸肌(一次伸展双肩)
起始位置:站在角落,将手臂靠在墙上,如图所示。你的肘部应弯曲,肩高,前臂靠在墙上。
动作:将第一条腿向前转向角落并弯曲前膝盖,直到您感觉到肩膀和胸部前方的伸展。保持15-30秒
次数: 3-5次
提示:
1)您可以通过改变手臂的高度来改变您感觉伸展的位置 - 尝试向上或向下移动少量以找到最适合您的伸展位置
2)通过弯曲或拉直来控制拉伸量前膝盖
3)如果你想稍微伸展一个肩膀,当你伸展时,将身体从那一侧扭开
2)睡姿拉伸
目的:改善内旋,例如将手放在腰背后
起始位置:躺在你身边,你的头靠在枕头上,你想要伸展在你身下的手臂。你的肘部应弯曲并略低于肩部水平。你的前臂应指向天花板,手掌朝向你的脚
动作:用空闲的手轻轻地将前臂向下拉向床,感觉肩部伸展。保持15-30秒
次数: 3-5次
3)扭曲拉伸
目的:改善外旋,例如将手放在头后
起始位置:站在打开的门口边缘,将手掌放在门框内侧。你的肘部应该以直角弯曲并塞入腰部
动作:保持手臂静止,肘部塞进去,当你扭转身体时,慢慢将身体从门上移开,感觉肩膀前方有一段伸展。保持15-30秒
次数: 3-5次
4)三头肌拉伸
目的: 拉伸上臂背部的三头肌
起始位置:坐姿或站立,抬起手臂向天花板伸展,目的是让你的肘部覆盖你的耳朵。让你的肘部弯曲,使你的手靠在肩膀后面
动作:用空闲的手抓住肘部,轻轻向后肘部,直到手臂下方伸展。保持15-30秒
次数: 3-5次
提示:当你做这个练习时,不要向后倾斜 - 保持直立
进展:你可以增加伸展力1)通过拇指保持压力,保持肘部完全弯曲
2)将上半身向上倾斜,同时保持伸展,即伸展右臂,向左倾斜
5)二头肌伸展
目的: 拉伸上臂前部的二头肌
起始位置:侧向站在墙上,将手掌放在肩部和腰部高度之间的墙上。你的手指应指向后方
动作:向前迈步直到你的肘部完全伸直,然后轻轻地将你的身体扭离墙壁,感觉从你的上臂和肘部前方伸展开来。保持15-30秒
次数: 3-5次
提示:
1)你可以通过将肘部推向墙壁来增加伸展 - 你的手臂不会移动,但你应该感觉更多的伸展
2)改变手的高度会稍微改变感觉拉伸的位置 - 找到最适合你的位置
3)转过手让你的手背靠在墙上再次改变感觉伸展的位置 - 另外这样做而不是替换伸展
4)如果你注意到任何针和针或者你的手指麻木,立即停止这项运动
6)三角肌拉伸
目的: 在肩部后面伸展三角肌的后束
起始位置:坐或站立,交叉手臂伸展到胸前
动作:用空闲的手抓住肘部,将手臂伸到胸前,朝向对侧肩部,直到感觉肩部伸展(肘部弯曲或伸直)。保持15-30秒
次数: 3-5次
提示:
1)保持肩膀向下拉 - 不要让它们在你的耳朵上爬行
2)你的目标是从肘部拉动手臂,而不是将肘部推向胸部
3)保持你的身体和臀部朝向前锋 - 不要让他们扭转(做坐在椅子上的练习使得更容易不作弊)
7)祷告拉伸
目的:在肩膀下方伸展
起始位置:四肢跪,肩下双手,臀部下跪
动作:保持双手固定,轻轻地坐在你的脚跟上。保持15-30秒
次数: 3-5次
进展:您可以通过在开始时进一步向前移动来增加伸展
提示:膝盖之间有间隙,让您的胸部降低到地面并增加伸展
8)毛巾胸部拉伸
目的: 伸展肩部和胸部的前部,以及整个胸大肌。
起始位置: 将一条大毛巾卷成圆筒,放在地板/床上。仰卧在毛巾上,使它位于你的肩胛骨之间,在你背部的中间向下延伸。你可能会发现弯曲膝盖并在头下放一个枕头会更舒服
动作: 让你的肩膀从毛巾上往床边下垂,直到你感到胸部伸展
次数: 花5-10分钟这样完全伸展 - 你可能想在这段时间尝试下面的一些变化
变化动作:
1)为了感受更多的伸展,当你躺在毛巾上时,将你的肩胛骨向后拉向彼此
2)逐渐将你的手臂伸到侧面并向上抬起以改变伸展的位置。您可以尝试轻轻移动手臂,保持30秒然后再移动它们 - 就像真正缓慢的雪天使
3)增加你下面卷起的毛巾的厚度让你离地面更高 - 你可以达到两个大浴巾卷起来
4)您可以使用泡沫或空气辊代替毛巾,以获得更有效的拉伸
提示:这是我最喜欢的手臂伸展之一,也是上背部和中背部疼痛和僵硬的一个很好的伸展。这是一个躺下10分钟的好借口!
如何安全有效地伸展
首先让我提醒您,如果您肩部受伤,手臂伸展可能不是最适合的。有两个原因。首先,拉伸可能导致进一步的损伤,尤其是诸如肩袖撕裂之类的损伤,因为它可以过度压迫受影响的肌肉/肌腱。
其次,如果你想做手臂伸展,因为你的肩膀有僵硬,重要的是首先找出有僵硬的原因。可能存在潜在的伤害,并且僵硬实际上是防止进一步伤害的保护机制。在这两种情况下,在开始做手臂伸展之前,首先要先进行更温和的拉伸和加强练习,以提高肩部肌肉的活动性,稳定性和力量。
请注意,如果存在潜在的病症或受伤,请不要用手臂伸展痛处,因为可能弊大于利。始终遵循医生指导,不要试图进展太快。
到此,以上就是小编对于拉伸胳膊健身操动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于拉伸胳膊健身操动作的1点解答对大家有用。