大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于有氧运动健身操腰疼的问题,于是小编就整理了1个相关介绍有氧运动健身操腰疼的解答,让我们一起看看吧。
锻炼后身体酸痛,应该如何科学健身?
我觉得这是2个问题,1个是运动后肌肉酸痛,1个是腰痛。
1. 运动后的肌肉酸痛
1.1 肌肉酸痛的原因
运动后的迟发性肌肉酸痛,目前学术界还没有解明。假说1,乳酸堆积会使得肌肉变硬,***神经引起炎症和疼痛。假说2,运动过程中损伤的肌肉在恢复过程中引起炎症和酸痛。
1.2 肌肉酸痛的快速恢复法
1)冷敷/热敷/***
冰敷患处,血流被抑制,使疼痛的神经麻痹,缓解疼痛。另外,收缩血管也有抑制肌肉炎症的效果。
疼痛有所改善以后,采用热敷。泡澡也是热敷的一种。不过,在刚做完运动之后或疼痛剧烈时,不适合热敷。
作为进阶版,可以温水/冷水交替。先在42℃左右的热水中4-5分。身体暖和了,再在15℃~20℃的冷水1-2分钟。反复4-5次。冷热交替***毛血管伸缩,利于疲劳物质排除。
***也可改善血液循环,放松肌肉。
2) 轻松的有氧运动
运动后肌肉僵硬血流不畅,是肌肉疼痛的一个原因。用轻强度的运动来作为恢复,会很有效。比如散步/游泳/水中步行/慢慢跑也很好。
也有人说拉伸有助于恢复,但是学术界还没有证明这一点。
3)营养补给
改善酸痛的食物也有很多。
肉类,鱼贝类,大豆制品,鸡蛋,芝麻等(蛋白质)。
鳗鱼,猪肉,肝等(维生素B1)
蒜、辣椒等(维生素B6)
柠檬等的柑橘(柠檬酸)
猪肝,牡蛎(贝类),大豆等(锌)
4)充足的睡眠
睡眠是疲劳恢复不可缺少的。睡觉时,成长荷尔蒙的分泌,有助于修复肌肉。7-8小时的睡眠是必要的。
5)涂药膏之类的
1.3 预防肌肉酸痛
1)运动前要做热身,运动后要做放松
2)运动中少量多次补充水分/电解质
运动中由于流汗,而使身体水分不足,血液变得粘稠,肌肉也会变得容易堆积乳酸等疲劳物质。
3)运动中休息不要过长
持续运动有助于血液循环,加快肌肉修复。请不要长时间聊天休息。
4)饮食
训练前30-40分钟稍微吃点低脂高糖,稍含蛋白质的食品,如橙汁/香蕉/能量棒/脱脂牛奶等。喝咖啡可提高肌肉力量和耐力,减少肌肉痛的风险。
美国的研究小组发现,运动员饮用酸樱桃汁,比用消炎镇痛剂治疗肌肉的疼痛和炎症效果更佳。而且也更安全。
经常锻炼习惯的人和不经常运动的人,肌肉酸痛的比例和疼痛的程度是有区别的。肌肉的质量也不一样。经常做运动的人,肌肉的质量好,也就不容易发生肌肉酸痛。
2. 腰痛
阿飞曾经也是腰痛患者,好了后写了37页1万多字的“腰痛手册”,有兴趣的话可以去网络上搜索一下。
腰痛大多是因为腰部肌肉疲劳劳损不堪负重而导致的。运动中的突然腰痛是急性腰痛,一般发生在拿起重东西,或者在弯腰,转身的瞬间等。
突然感到腰痛的时候,最好是静卧。一般来说休息2-3天,最多1周后疼痛会消失。如果还在继续痛的话,就要去看医生。如果还有臀部/腿部的疼痛麻木的话,请立马去看医生。
要预防腰痛,重要的是日常生活(包括运动)中的“正确姿势”,和“科学锻炼”,不要过度用腰。
本文由@跑者阿飞 原创首发在悟空问答,谢绝转载!
健身锻炼中,酸痛、疼痛是少不了的一件事,训练过程中突然出现的剧烈疼痛,大家都知道是身体受了伤,会毫不犹豫的求助医生、教练,但对于锻炼后休息时的隐隐作痛呢?面对这种疼痛,人们常常会陷入两种误区。一种是坚持轻伤不下火线,忍着疼痛继续原来的锻炼强度;另一种则是因噎废食,在本可以锻炼的时候借口受伤而偷懒。前一种固然精神可嘉,但坚强不等于愚蠢,这种莽撞的行为有可能加重原本的小伤,以至于最后不得不休养更长的时间;后一种则消磨了锻炼者的意志力,三天打鱼两天晒网的话,别说进步,能不能维持原来的训练成果都不好说。正确的方法是学会分辨“好”的疼痛与“坏”的疼痛,对“坏”的疼痛通过康复训练消除潜藏的损伤,从根源上消除疼痛。
为什么锻炼总会有疼痛?
痛觉(pain)是一种与组织损伤有关的不愉***觉和情感性体验,它由分布在身体各处的痛觉感受器感知。运动过程中,肌肉组织的代谢变化(如供氧不足产生乳酸引起H+浓度升高),组织受到损害释放的致痛物质(如细胞破损释放出K+),以及动作产生的机械牵拉等均可以兴奋痛觉感受器,产生疼痛感。为什么会隐隐作痛?
人体的感觉可以分为躯体感觉(somatic sensation)与内脏感觉(visceral sensation),躯体感觉又可以在分为体表感觉系统和本体感觉系统。体表感觉系统由皮肤、浅层脂肪组织和浅筋膜的感受器构成,本体感觉系统则由肌肉和深筋膜的感受器构成,在两者之间作为分界线的是几乎不存在神经感受器的深层脂肪组织。本体感觉系统虽然比内脏感觉系统敏感,但还是不如体表感觉系统准确(预防针没有皮试针痛)。当疼痛是由本体感觉系统中深筋膜、肌肉、关节和肌腱等组织内的痛觉感受器感知时,表现的就是一种定位不是非常明确的胀痛或者钝痛。学会区分“好”的疼还是“坏”的疼?
1.位于肌肉的弥漫性酸痛这种疼痛一般是“好”的疼痛,这意味着锻炼强度足够,在疼痛的程度不是非常严重或者疼痛感明显在一天天好转的情况下,并不需要特别的处理,继续遵循原来的健身计划,交替着锻炼不同部位的肌肉即可。但如果肌肉的疲劳感、酸痛感长期存在,锻炼成果停滞不前,就需要考虑锻炼过度的可能,这时候应该通过调整饮食、睡眠时间(尽量每晚7-8小时)、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间来保证营养与休息充足。2.韧带、肌腱与关节的疼痛当疼痛是局限在关节周围甚至关节内,表现为撕裂感、牵扯感,而且运动会加重时,就很可能是“坏”的疼痛。这些结构因为血液供应比较差,损伤恢复起来相对缓慢,没有完全恢复的损伤会在运动受力、血供不足时产生疼痛感。对此,一方面仍然可以继续参加不需要受伤部位参与的锻炼项目,另一方面也要专门针对疼痛部位进行康复训练。康复训练既要在无痛无负荷的情况下恢复关节活动范围,避免纤维粘连;也要从小负荷到大负荷地加强局部肌肉锻炼,增强关节稳定;最后还要注意恢复局部的本体感觉。具体内容可以看看头条号之前写的一些文章,还有最近开始准备连载的美国运动医协会的学习心得。版权所有,谢绝转载!更多有趣、有料的健康科普,欢迎大家关注我的悟空问答“倩Sur”!
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越来越多的人开始重视健身了。健身不仅可以使身体更加强健、健康,还可以增加自信心、魅力。健身的方法有很多,不同的健身方法可以达到不同的效果。那么,应该如何健身呢?
若是想要身材达到某种效果的,则可以进行相应的运动。若是单纯只是想健身的,则根据自身的情况,选择合适的健身方式。其实,健身可以是长期进行一种锻炼,也可以是多种运动搭配进行。跑步是简单的健身方法,也是较容易进行的健身方式。若是想要进行跑步健身,则需要有毅力。坚持很长的一段时间,不是说要天天跑,而是要经常跑,若能做到这一点且能循序渐进,健身的目的就达到了。
健身的效果与时间的安排、膳食的搭配、个人的体质都是有关系的。在进行健身的过程中,不但要完成相应的运动量,还需要在规定的时间内达到所要求的量。健身需要消耗体内的营养物质。合理的膳食搭配可提供所需的物质。而个人的体质则决定健身的强度。若是体质较差,则需要降低到相应的要求。
以跑步为例,在锻炼初期,需要先确定跑步的速度、运动量。这跟个人的体质是有关系的。
在跑步时,速度、运动量都需要根据感觉而定。若是跑步的时候感觉到不舒服,则应该减慢速度。而若跑着跑着觉得吃力,则不要再继续了。经常进行跑步锻炼者可以在3到4个月后进行测验,以此检测自己的锻炼水平。例如:对于30到39岁年龄段的人来说,在12分钟内能超过2.6公里,则说明达到了优秀锻炼水平了。若是达不到,则可以继续强化自己。每次进行锻炼后,需要记下锻炼的时间,这样方便了解自己健身的情况。
对于健身的初学者来说,每天可以吃5次,每次的进食量是有要求的,早餐占全天总量的20%,上午加餐10%,午餐、下午加餐、晚餐分别占30%、10%、30%。每天的食谱搭配则是适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物,三者以25∶20∶55左右的比例进行搭配。对于健身者来说,应该多吃一些碳水化合物的含量高的食物,比如:馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等。有些人是为了健美而锻炼的,则应该以非脂或低脂食品为主。健美者可以进食脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等的食物。
另外,健身者还需要多吃碱性的食物。在健身之后,体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生一些酸性物质(比如:乳酸、磷酸),这些物质会引起肌肉和关节酸胀、精神疲乏。通过摄取碱性食物,维持体内的酸碱平衡,从而消除运动带来的疲劳感。
总结一下,为了达到健身的目的,在锻炼的时候,需要有时间安排。在健身前后也要补充营养,所以需要进行膳食搭配。个人的体质与健身是有关系的。
到此,以上就是小编对于有氧运动健身操腰疼的问题就介绍到这了,希望介绍关于有氧运动健身操腰疼的1点解答对大家有用。