大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于腹肌负重运动健身操的问题,于是小编就整理了2个相关介绍腹肌负重运动健身操的解答,让我们一起看看吧。
有哪些训练腹肌的虐腹动作?
多种方式练腹肌,如果你不知道从何练起来,那么下面推荐的7个最经典的腹肌训练动作,再适合不过了!具体见以下图文:
动作1:仰卧举腿起 10-20个▼
动作2:仰卧交叉手碰脚 10-20个▼
推荐7个腹部训练来雕塑腹部线条。相信我,你的腹肌一定会让人惊叹。
1.推杠铃
在所有涉及到推的腹肌训练中,推杠铃最受推崇。这个训练会有一定难度,并且强大的核心才能避免带到下背部。双腿离开地面,这样你就不会用双腿来推。一开始你可以先试着推空杆,等到你能够熟练地掌握这个动作之后在加杠铃片上去。
2.TRX站姿推
这是一个非常有效的前核心动作,基本上任何水平的人都能练。你可以通过向前或向后移动来减少或增加杠杆(手臂)的长度来改变这个动作的强度。
整个动作都要紧缩腹肌和臀部。为了保持腹部的紧绷状态,尽量控制好节奏。同样的,背阔肌也得到了一个很好的训练。
如果这个动作对你来说有一定难度,你可以跪下练,这样会更容易,但训练效果依然是非常显著的。
3.卷腹轮
这个动作对于你的腹肌是非常大的挑战,因为你的下背部在这个动作中无法参与其中,也就是说你将获得更好的孤立锻炼效果。我们建议大家把脚抬离地面,这样你就不用担心自己会通过腿部来接力把重量拉回来。
4.体侧平板划船
体侧平板支撑对于侧面的核心稳定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌,做体侧平板划船吧。你侧面的核心稳定肌群事实上是防止身体从侧面屈曲的,不是用来让你从一侧弯曲到另一侧的。单独对等地训练每一侧还可以让我们减少肌肉的不平衡。
5.悬垂举腿
悬垂举腿是传统的举腿动作的进阶版。它能够***到背阔肌、核心、髋屈肌、二头和背部的小肌肉群。这个动作中,你将举起自己的腿从完全伸展到完全弯曲的姿势。这个动作并不适用于任何一个人。
首先,运动员需要掌握直腿上抬。随着能力的增强,你可以开始做负重悬垂直腿。双脚勾住一个小哑铃然后做3组(每组8次)的悬垂举腿,随着能力的提高,你可以慢慢加重量。
6.跪姿卷腹
1.将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上,双膝跪地,双手抓住绳索,抓住绳索到你的前额前面。
2.俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。
3.在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌, 向上回到起始姿势。
4.确保整个动作中让你的腹肌来参与,你主要是做一个弯曲脊柱的动作,而不是髋关节屈的动作。
7.TRX卷腹
1.选择一条TRX,将双脚各放进一个皮绳内,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧,稳住躯干。
2.利用腹肌收缩卷曲脊柱并把你的膝盖“拉”到你的胸部。然后停留一秒在慢慢返回起始位置。
腹肌锻炼总是花样百出,其中大多都是围绕着卷腹进行,你可以到各种各样的卷腹变化式,有普通的徒手卷腹,增加强度的负重卷腹,还有反向卷腹,利用固定器械卷腹,单杠抬腿等等。这些都是不错的方式,稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验。虐腹的动作还有很多,先列举以上~
我是“执子之手与子健身”,欢迎关注,一起探讨健身技巧!
你好,我是一名国家二级运动员,也是健身教练。
练习的过程中,需要注意的是,不要求快,宁可慢一点也要将每个动作做标准。因为你是在练腹肌不是在数数。
下面推荐3类虐腹,男单、女单和男女混合练。
一、男单(每个动作12-15次,做一轮即可,一周3-4次)
下面“杰伦”哥来教你6个常用虐腹动作:
1、仰卧卷腹
2、仰卧左右摆腿
3、仰卧左右摸脚踝
4、俯卧跳跃
5、侧卧摸脚
6、仰卧上下摆腿
二、女单(每个动作12-15次,做一轮即可,一周3-4次)
1、仰卧自行车
2、俯卧提膝
3、仰卧提臀踢腿
4、仰卧提膝卷腹
5、仰卧交叉摆腿
6、仰卧举腿
7、仰卧卷腹
8、仰卧左右摸脚踝
三、男女混合练(每个动作12-15次,想做几轮就几轮,男女搭配干活不累嘛)
适合有男女朋友的,不适合单身狗,虐腹还虐单身狗,哈哈!
1、支撑握手
2、仰卧卷腹传球
3、卷腹+提膝
4、平板+跳绳
5、反向推车
6、名字想不出来了,哈哈,自己想
总结:虐腹动作千千万,虐腹还虐单身狗;动作不要快,慢工出腹肌。
不过体脂率高的小伙伴建议先降体脂,请在虐腹之前做30分钟的有氧运动。
感谢阅读,我是健身教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥,是一种常见的核心训练手段,最常见的平板支撑,是用前臂、肘和脚尖承担身体重量,俯撑于垫上。
平板支撑还有很多变式,比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑(也叫做臀桥)等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中,另外,竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。
平板支撑是一种静力性的核心稳定性训练,能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性,使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。小编教你9种变种平板支撑变种动作,帮你虐出人鱼线、公狗腰。
虐腹动作好多种,所以今天分享整套虐腹动作,三种难度,27个动作,一定会满足日常虐腹需求。
在选择动作时要根据腹肌结构选择相对应的动作来把整个腹肌都要***到。在动作过程当中,做什么样的动作远不如把每个动作做到标准到位重要。除此之外,如果体脂率过高那么重点还是要减脂而不是练腹肌。
接下来直接步入正题,分享腹部训练动作,一共分为三组,从易到难共27个动作,在实际锻炼过程中根据自己的能力来选择适合自己的动作来做,以第一组为例,每个动作12-20次,每次2-3组,每次动作整体时间在15分钟左右即可,隔天练一次。注意动作过程中感受腹部肌肉的发力。
第一组:初级腹部训练动作
第二组:中级腹部训练动作
第三组:高级腹部训练动作
男人怎么练腹肌,快速练出腹部六块肌?
持续练习这些动作:
1、卷起推手卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
2、仰卧腿交叉腹部保持持续紧张,两腿尽量向上抬起,越高越好。
3、反向卷腹腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。
4、顺腿上爬腹部保持持续紧张,努力向上爬,抓取次数越少越难。扩展资料注意事项:1、肥胖者建议先减脂太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。2、锻炼腹肌前先做热身运动其实不管什么健身训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。3、训练要有全面性进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹肌的一部分,比如腹直肌或腹外斜肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉,浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。4、适当的增加强度在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。
5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息在用器械或是其他方法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间休息时间才能进行休息,这样会使训练效果更好。
6、动作的质量重于数量腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。
到此,以上就是小编对于腹肌负重运动健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于腹肌负重运动健身操的2点解答对大家有用。