大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于抬臀运动健身操的问题,于是小编就整理了2个相关介绍抬臀运动健身操的解答,让我们一起看看吧。
女生怎么锻炼,可以练出蜜桃臀?
大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!
文中提到的蜜桃臀,大家都应该有统一的认知喽,就是臀型饱满圆润。那么这个圆润是完全可以通过锻炼来习得的。
我们先来聊聊脂肪和肌肉的角色,饱满的臀型少不了两者的共同贡献,但如果单纯是脂肪层厚,那肯定是松弛下垂的结果,脂肪是在肌肉之上的,必须有紧实饱满的肌肉承托,才能在形成蜜桃臀中发挥作用!
接下来我们聊聊不同臀型的训练方法:
解剖臀部的肌肉组成,我们才知道臀部不圆润的时候是那块肌肉出现了问题,每一部分的肌肉又对应的什么动作呢!
几种常见的臀型:
(1) 梯型臀部:下侧堆积脂肪,上侧不饱满。
解决办法:多练臀大肌的上束(俯卧系列比较奏效)
(2) 方形臀部:普遍出现在年历比较大的女性,或者生完宝宝,感觉臀型是那种四四方方的,整体比较扁平,上侧堆积脂肪较多。这一类,比较麻烦,建议先联系骨盆稳定。
(3) 臀型大小不同:大部分原因是因为骨盆侧倾造成的,哪边的下侧臀线低,骨盆就是往哪边侧倾,这个解决要先放松筋膜扩张肌。(可以用泡沫轴)
(4) 臀侧的坑比较深:这个是臀中小肌太弱,可能原因是长时间不锻炼而退弱萎缩。
臀部的肌肉分臀大肌,臀中肌,臀小肌,臀大肌又分为上中下束,解剖图如下:
这样探讨起来就比较繁琐了,但是大家如果想专业的区了解,可以从这个角度深入研习,我们直接给方法的方式:把臀部分为上中下。如下图:
臀部上方:是翘不翘的关键哦~
锻炼动作:附身后踢腿抬腿都是比较好的训练。注意髋不要侧掀起,不要塌腰,全程保持核心稳定固定。
臀部下方:是饱满的关键哦~
锻炼动作:顶髋的动作都是比较好的训练(闭合链训练)。自重训练可以选择第一图,也可以加弹力带阻力。
也可以选择开链训练动作:
臀部中部:是圆不圆的关键哦~
锻炼动作:第一个动作是开链动作,相对比较简单,可以附加弹力带阻力。
第二个动作是闭合链动作,需要肩膀的稳定和核心力量,臀部训练效果也很好。
总结一下,本文没有特别专业性的细致探讨每个肌肉的训练方法,而是把臀型做了基础区分,针对这些比较普遍的臀型,给出一些关键高效的动作!
谢谢你阅读到这里吼~,希望可以帮助到你呦!
女生怎么锻炼,可以练出蜜桃臀?女生练出蜜桃臀,需要根据自己的身体情况,坚持相应的健身训练。
何为蜜桃臀?蜜桃臀一般用于女性,是指腰细胯宽、臀部和大腿丰满的身形(如下图),蜜桃臀通常也被称作翘臀。打造和拥有蜜桃臀,需要先了解自己的身形、体重、胖瘦程度等,然后进行有针对性的训练。
一. 打造蜜桃臀,建议先把体脂率降到正常范围以内或者正常范围以下。
1. 打造蜜桃臀,是针对臀部肌肉为主的力量训练,当腿臀、腰腹部位有过多的脂肪或者腰臀比(腰围和臀围的比值)大于0.8时,不仅不利于身体健康,也难以打造出蜜桃臀来。女性正常的体脂率在20%到25%之间。以下为女性不同体脂率的示意图:
2. 减脂减重需要坚持做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练,并保持足够的训练次数、训练时间和训练强度。同时,还应合理控制饮食,避免过多饮食热量的摄入。
二. 针对臀部肌肉的力量训练。
1. 臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造蜜桃臀主要是针对臀大肌和臀中肌的力量训练。臀大肌的力量训练动作有宽距(相扑)深蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等,臀中肌的力量训练动作有坐姿胯外展、卧姿/站姿直腿侧平举、保加利亚深蹲等。
(下图:臀部肌肉示意图)
2. 针对臀部肌肉的力量训练需要保证足够的训练强度和训练量。足够的训练强度才能***肌肉的生长,比如在熟练徒手动作之后,应及时进行负重训练,就训练量而言,每周二到三次,每次至少两个以上动作,每个动作至少四组以上。
(下图:宽距深蹲的正确动作)
三. 打造蜜桃臀还需要进行腹肌的训练。
腹肌和蜜桃臀都是女性健身者的极致标志。腹肌的训练不仅使腹肌有形、好看,会使蜜桃臀显得更有形,也会增加身体整体的美感。腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿等。腹肌的训练,适合每周三到四次,每次两个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到接近力竭或者力竭。
(下图:卷腹动作)
结束语:打造蜜桃臀是一个长期的过程,有志于打造蜜桃臀的女性,应首先让自己喜欢健身,乐于健身。
(下图:训练臀中肌的俯身直腿侧平举动作)
女生中参加锻炼的,且其已经练成的最有发言权。另外,多说几句话是,女生并非参加锻炼就一定能练成蜜桃臀吧,先是遗传因素,还应有品种的原因。就人种而言,非洲女生中(蜂腰)蜜臀的相对多些,而其他种族的优势就略显不足。至于遗传性,生就扁平臀要想练成蜜桃臀,应该比较难。(据说)国家跳水队女生都是选平臀的,有利于入水压水花的。可见,女生练成所谓的蜜桃臀,是有多方面因素的,怎么练,只能是一个方面因素。
平板支撑,网传“大肚子杀手”,真的能瘦肚子吗?
“平板支撑能瘦肚子吗?”
一位帅气小伙和另一位微胖女孩,坚持平板支撑一个月。30天之后,他们的身材变化有多大?
先来看下训练前他们的照片:
女生是明显的梨型身材,肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显,所以看上去有些臃肿;
男生身形壮硕,胸肌、腹肌有外侧轮廓,但同样体脂率太高,脂肪囤积得不少,掩盖了他肌肉的线条。
和其他新手一样,刚开始的几天他们显得力不从心。支撑个几十秒就是极限了,不得不趴到地上休息。身体需要适应动作,并募集相应肌群配合完成。
经过一段时间的突击训练,他们的平板支撑水平都提升了不少:坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。还可以听听音乐、刷刷朋友圈,给枯燥的运动增添点乐趣。
一个月过去了,他们的平板支撑都达到了5分钟的水平,身材发生了哪些变化呢?
先来看男生,他依旧帅气,胸肌和腹肌线条依然如旧,一个月的训练,在他身上看不到什么改变;
女生的情况好一些,腹部似乎有了一些线条,但和一个月前相比,腰围还是没有变化。
为什么平板支撑的瘦肚子效果要差一些?
这和动作模式有关。
对比平板支撑和卷腹,一个是静态训练、一个是动态收缩,一个是功能性、一个是表现性。
1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作,主要练到腹部深层肌群。它的好处更多体现在“提升稳定性”,而不是“腰腹塑形”。
稳定性,决定了你的运动表现和身体稳定情况,但不能帮你减少赘肉,更无法让你的小肚腩消失。
2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作,卷腹过程中,我们的腹肌(腹直肌)不断地收缩、伸展,符合肌肉做功的模式。
这种训练可以改善腹肌的外在形态,例如一个很瘦的小哥哥,坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。但你体重很大、腰间赘肉很多,卷腹再多也很难练出“腹肌”。
怎么改善小肚腩身材?
如果你真的为小肚腩感到烦恼,做好这几件事,比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了:
一.找一个自己喜欢的项目,培养运动习惯
缺乏运动,是大多数人身材走样的关键,腰部赘肉多,和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。
而很多人讨厌健身,是因为无法将它培养成爱好。那我们转换思路,直接找一个喜欢的项目,坚持去做,每天去做:
喜欢踢球那就不去跑步,喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动,是改善身材的第一步。
二.多做HIIT减脂训练,高效燃脂
如果你没时间完成户外运动,下边教你四个HIIT动作,坚持在家常做,也能减少腹部赘肉。
1.原地踢腿
- 双脚自然站立,间距与肩同宽。双手放于身后,挺胸收腹,看向前方。
- 左脚向后侧上方扬起,努力碰触臀部,下放后换右脚完成动作。
- 动作全程中尽可能保持上半身稳定,不要前后晃动。
2.开合跳
- 双脚间距比肩略宽,双手从身体两侧自然垂下。
- 双脚蹬地,从两侧向中间跳回,双手顺势向上举过头顶,在上方拍手。
- 下放手臂,同时双腿向两侧跳出,重复完成动作。
3.折返跑
- 身体站直,向左侧横移三步,上半身保持正直,臀部向后顶出,同时屈膝,让身体下降到最低点。
- 身体向上恢复至原位,双脚发力向上蹬起,完成跳跃动作。
- 双脚回到地面后,迅速向右侧移动三步,重复完成动作。
4.原地跑
- 挺胸收腹,身体站直,大臂贴于身体两侧,小臂和大臂垂直。
- 向前提起左脚,努力向腹部位置靠近;左脚落地后换右脚,重复完成动作。
- 跑动过程中调整好呼吸,不要憋气。
这些动作都是很好的全身性训练动作,坚持练习一个月,身材变化比只做平板支撑明显得多。
推荐训练计划:
原地踢腿 20*4组
开合跳 40*4组
折返跑 20*4组
原地跑 40*4组
三.管理饮食,控制热量摄入
除了久坐缺乏锻炼,饮食不合理、热量摄入值太高,也是形成肚腩身材的原因。
但管理饮食不是突然减少饭量,而是逐步调整原有的饮食结构——
尽可能用健康低糖、低油低盐的食物,增加蛋白质摄入,适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物,不要过量饮酒等。
总结下:
第一点,经常做自己喜欢的运动,多做减脂训练动作,适度调整饮食,可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。
第二点,在此基础上,你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作,强化深层肌肉力量,让表层腹肌更明显。
第三点也是最重要的一点:把这些变成你的兴趣,实在不行就变成习惯,然后保持下去,避免身材反弹。
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到此,以上就是小编对于抬臀运动健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于抬臀运动健身操的2点解答对大家有用。