大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于男士腹肌瘦腰健身操的问题,于是小编就整理了2个相关介绍男士腹肌瘦腰健身操的解答,让我们一起看看吧。
想锻炼腹肌,不知道如何下手,腹肌该如何练,有什么动作推荐?
很高兴回答你这个问题,我是个健身小白,平时喜欢瑜伽,健身,我自己练的马甲线就是常做这几个动作:
1.平板支撑
2.平板支撑左右转(图1)
3.仰卧肘膝交叉起(图2)
4.直腿卷腹(图3)
5.双腿卷腹(图4)
6.俄罗斯转体(图5)
相互交流,多多指教[呲牙]
锻炼腹肌,这不是几个动作就能搞定的。
要从饮食和运动两方面入手。
1⃣️如果你体脂不高,那么可以直接进行运动,网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作,每个动作做3组,次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了,具体情况看身体的反应。
2⃣️如果你体脂偏高,那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有,看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练,其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变(基因不可更改),更多的是增加它的厚度,所以实话来说,腹肌是瘦出来的[大笑]
3⃣️如果体脂好,就需要做饮食调整,多吃蛋白质蔬菜,中低的碳水摄入,每天进行有氧运动或者举铁,然后在进行腹肌训练
希望可以帮助到你,有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]
对于成年人来说,有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐,每天都要做100个,很多年过去了,腹部虽然木有赘肉,也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频,觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿,平板支撑这些动作,确实对腹肌有好处,但是必须坚持,每个动作不能做的太多,可以分成几组练习,避免肌肉拉伤。久而久之,渐渐有了些许的肌肉感,但是作为女生,我觉得很满足了。
男士的小肚腩减肥有什么好方法?
您好,很高兴为您回答这个问题。
首先跟大家说一个,脂肪堆积是全身性的,如果说腹部有小肚腩,其实不仅是肚子有肥肉,而是身体整体体脂比较高的表现,脂肪很容易在腹部堆积。所以表现比较明显。要减肚子,其实就是要减脂。
在给大家说一个误区,减肥到底是减重还是减脂? 确切的说,减肥不是减的体重秤上的数字,真正目的是减少体内脂肪含量,人体内最多的成分就是水分,占总体重的三分之二以上,存在于各器官组织之中,即使是脂肪细胞,也是含有一定量水分的。水对身体的重要性不做赘述,咱们减肥更多的针对是体内的脂肪而不是水分,只有体内脂肪含量下降了,你才能实现真正的减肥,让身体线条紧致有型。
举个例子说明
一公斤的铁与一公斤的棉花,哪个重量比较重呢? 答案是:一样。
一公斤的铁与一公斤的棉花,哪个体积比较大呢? 答案是:棉花。
其实体重也是如此,肌肉相当于铁,而脂肪相当于棉花,你之所以胖,是因为脂肪太多了,同样的体重下,不同的肌肉含量和体脂率,身材却完全不一样。
所以我们要减肥,就是要减脂肪,是要降低你身体脂肪的比例,也就是降低体脂率。
那么该如何降低自己的体脂率呢?
建议是器械训练加有氧训练,至少保持每周三次的锻炼时间,当人体肌肉质量提高后,就能够保持较快的新陈代谢,消耗更多的能量,这样减脂的效果会更好。可以根据你的身体条件作出调整。
三分练,七分吃, 这个大家应该都知道,饮食上一定要注意少油少盐,平时还要注意控制碳酸饮料和简单糖(各种糖果甜食)的摄入。多吃蛋白质(鱼肉、鸡肉、牛肉 ,瘦肉),多吃膳食纤维丰富的食物(豆类、粗粮、全谷类等)。
如果有条件的话,建议去健身房请个健身教练,让教练帮你做一个分析人体成分的报告,可以计算出你体内肌肉,脂肪,水份的含量,还能确定出你的各个肢体的脂肪比例等,然后根据身体状况制定一个科学详细的健身计划,而不是盲目的减体重!
另外增肌减脂计划动作等等,在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识,可以关注头条号:赛普健身学院官方账号~每日更新干货,让你的健身更加科学!
谢谢悟空小秘书的邀请哦,您好,我是瘦了50斤的瘦身达人财神叔,并保持两年没有反弹。我曾经看过几百本书减肥瘦身的书籍,并带过很多胖宝宝减肥瘦身。我来回答下你的问题,希望对你有所帮助。
【1】通过上面的照片对比,可以发现我的 大肚腩用三个月的时间就减下来了。我的腰围是从105cm到80cm,减少了25cm哦。我曾经是一个经常出差,应酬很多的,当吧应酬逐步减少后,通过饮食和运动就瘦下来了。下面把我的方法分享给你哦。
【2】饮食方面的建议:戒掉碳酸饮料、甜食、面包、奶油蛋糕、啤酒、火锅等容易致胖的食物哦,否则我们怎么运动都是不会瘦下来的。
【3】晚餐很重要。晚餐是控制体重的核心密码,一般尽量在晚上8点前吃完。戒掉夜宵。宵夜是最容易至胖的,我们要减掉的大肚腩,就要必须戒掉大肚腩。
因为身体会自动在睡眠时间里开始燃烧脂肪,但如果你晚饭过后还继续进食,身体就会在睡眠时间还忙着消化你刚刚吃进去的食物,而不是做它原本该做的工作。所以如果你想更快速的减重,那忍住,别再吃夜宵了!
【4】腹式呼吸:多练习腹式呼吸也是有助于减掉我们的大肚腩的。腹部呼吸,可以使我们的肚子动作起来。能够为血液提供充分的氧,能促进血液循环,其中的***动作还能促动肠胃,促使肠道废物的排出。
【6】***和拍打我们的腹部。尤其是***我们的肚脐周围,不但可以瘦肚子,还可以治疗我们的便秘。
【7】然后,再说说运动方面,尤其是动作哦。我建议是爬楼梯,深蹲,俯卧撑,游泳,跑步都可以的。直接上图吧。
最后,欢迎关注我的头条号或者是公众号:财神叔。里面有更多的运动健身和减肥瘦身等方面的知识。希望对你有所帮助!你的点赞,收藏和分享,就会使你身边少一个胖宝宝。
男士小肚腩是向心性肥胖的重要标志,腰围尺寸相似的男性与女性相比,你会发现向心性肥胖的男性内脏脂肪更高,而女性相对是皮下脂肪更多,二者的差别会导致内脏脂肪过高的男***死率上升。
关于男士小肚腩减肥的方法有哪些?我想出几条简便易操作的方法供你选择。
减少应酬,限制酒精摄入量
男士如果经常饮酒很容易造成啤酒肚式的小肚腩,因此减少应酬,不喝酒或者少喝酒是解决男士小肚腩的根本方法。
酒精可以使身体消耗脂肪的速度降低1/3,因此会有更多的脂肪呗存储在脂肪细胞当中。而且酒精产生的脂肪主要储存在内脏脂肪组织中,即形成“啤酒肚”;也可以囤积在大腿、小腿、或其他储存多余脂肪的地方。因此酒精使人长小肚腩,远离酒精也就远离小肚腩。
控制管理饮食
男士通常不像女士那样热衷于节食减肥,如果已经是向心性肥胖的男士需要对自己的饮食多加管理和控制,减少高能量精加工的食物,多选择天然新鲜的食材简单烹调。这是因为天然的蔬菜水果,比相同重量的加工食品能量更低,饱腹感更强,因此选择正确的食物对身体健康有更大益处。远离肥肉、腌制肉类加工制品、减少在外就餐可以远离油炸等高能量食物。
改变吃饭的顺序
先吃蔬菜、再吃主食和蛋白质食物。也就是先学会喜欢吃蔬菜,可以在蔬菜中加入水煮蛋,或者煮熟的鸡胸肉,再加上自制沙拉汁(酱油、醋、蚝油和少许白糖调汁)凉拌蔬菜。先吃蔬菜可以让胃先被占据,减少其它主食和脂肪的摄入。要强调的是,每餐一定要有蛋白质食物,主要指蛋、瘦肉、鱼、奶等。
积极参加体育锻炼
每周进行150~250分钟的中等强度锻炼,阻止体重增加。超过250分钟的锻炼可以显著的减少体重。
增加核心力量训练
把运动和日常生活结合起来,在排队的时候锻炼腹部肌肉,尽量站直身体;避免久坐,在久坐的时候绷紧臀部等。
这些简单易行的方法掌握好之后,你可以寻找专业的健身教练带你做专门的核心力量训练了。
作者:袁媛
国家二级公共营养师/健康管理师
辽宁营养师事务所食育部长/公众号责任编辑
80后宝妈,擅长孕期营养指导、儿童饮食教育/头条号“小树育儿”原创科普作者
到此,以上就是小编对于男士腹肌瘦腰健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于男士腹肌瘦腰健身操的2点解答对大家有用。