大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于带脉的运动健身操的问题，于是小编就整理了1个相关介绍带脉的运动健身操的解答，让我们一起看看吧。
如何锻炼盆底肌？
盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、***、***和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。
恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。
以下是建议坚持进行的几个恢复训练：
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。
主要肌肉起作用：盆底肌
- 找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。
- 要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。
- 每天重复10次，每次3次。
蹲下
深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。
主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌
- 站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。
- 弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。
- 下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。
- 伸直双腿并恢复直立姿势。
- 完成15次重复。
臀桥
这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。
肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底
- 躺在地上。你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。
- 吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。
- 在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
- 完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒。
为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。
仰卧分腿
仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌
- 从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。
- 你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触。
- 在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。
- 慢慢地回到起点。
- 完成10到15次重复和3次。
鸟狗式
平衡和稳定的运动，鸟狗是一个全身运动，让你一次性吸收许多肌肉，包括骨盆底。
肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部
- 四肢开始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的，你的脖子应该是中性的。
- 支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。
- 要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。
- 在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切换，抬起右腿和左臂。这是1代表。
- 完成10次总代表和3次。
如果你的盆底肌肉需要加强，有几个简单的动作可以融入您的日常生活中，这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果。
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底肌肉康复训练是指盆底肌肉的锻炼。主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电***疗法，可以使受损的肌肉和神经得到真正的纠正。由于女性怀孕分娩后，不论是剖腹产或者顺产，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤，通过锻炼盆底肌肉，可以减少盆腔器官的脱垂，尿失禁等功能障碍性疾病的发生，让产妇恢复健康。产后42天就可以做盆底肌肉的康复训练。
腹式呼吸
产后第1天开始
平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。
腿部运动
产后第5天开始
目的：收缩***及腹肌，锻炼腿部
平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。
进阶会阴收缩
产后第14天开始
目的：***收缩、预防***下垂
平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。
将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。同时坚持使用EVA青春修复凝胶帮助修复私处的受损粘膜和结缔组织。注意：剖妇产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。
产后第14天开始
目的：增强腹肌力量，减少赘肉
平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。
双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。
也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。
到此，以上就是小编对于带脉的运动健身操的问题就介绍到这了，希望介绍关于带脉的运动健身操的1点解答对大家有用。
