大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于trx健身操教学的问题,于是小编就整理了1个相关介绍trx健身操教学的解答,让我们一起看看吧。
女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?
女生或者新手第一次去健身房,如何进行力量训练?
(一份适合新手的健身训练计划表)
大家好,这里是SLAM健身
今天跟大家分享一个 女生或者是新手都可以用的力量训练计划
这套训练中安排的动作非常基础,比较简单容易上手,
对于第一次进入健身房的朋友,它可以帮助你养成运动习惯,提升自身基础力量。
通过这些训练 可以让身体的肌肉快速提升,
提高你的基础代谢,对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。
这套训练计划中,包含了7个不同的动作,
其中包括(3个下半身动作,2个背部动作,2个胸+肩部动作)
推荐新手朋友 在进行力量训练时尽量可以选择 固定器械 来完成。
固定器械训练的好处 就是因为它的轨道是固定的,不用担心自己失去对重量的控制。也就是说,你不必花去一部分力量去控制重量的平衡,这会让安全程度提高很多。
7个动作及要领:
★ 史密斯 深蹲,7-9次/组。
主要锻炼:腿部-股四头肌,股二头肌,臀大肌。
将史密斯机 杠铃位置调整到 低于肩部高度,双脚分开站立与肩等宽的距离。脚尖指向前方。
双手握紧杠铃,弯曲膝关节,下降直到大腿和小腿之间夹角小于90度。下蹲吸气,站起时呼气。
★罗马尼亚硬拉,8-12次/每组
主要锻炼:大腿后侧,臀部,腰背稳定肌群
双脚站立与髋同宽,脚尖朝向前方。尽可能向后推髋(臀部向后),
保持杠铃接近身体,核心收紧。保持杠铃直上直下,避免脊椎过度弯曲,前移或伸展。
肩胛骨收紧,挺胸(千万不要拱腰龟背,避免对腰背部产生巨大压力引起伤害。)
拉起时深呼吸,憋气拉起杠铃。放下杠铃换气。
★箭步蹲 8-12次/每组
主要肌群:股四头肌
双手握紧杠铃,挺胸收腹,向前跨出一部,并下蹲。前腿后腿膝盖夹角均90度。起立还原,换另一条腿重复动作。左右各8-12次
★史密斯卧推,7-9次/每组
主要肌群;胸肌
调整好长凳位置,平躺于长凳上,将杠铃推起时,杠铃轴线落在胸部RT上一寸位置
推起直到两臂伸直(肘部一定小角度亦可),让胸肌感受顶峰收缩
上推呼气,还原吸气。
★器械肩推,8-12次 /每组。
主要锻炼:肩部三角肌前束,肱三头肌
选择合适重量,握住杠铃或器械把手,保持手臂肘部弯曲
上推呼气,肩部三角肌发力,推起后手臂不用完全伸直,
下降时 吸气,放慢速度,至大臂与地面平行或略低一些均可。
★坐姿划船,8-12次/每组
主要锻炼“中背部,肱二头肌,肩,背阔肌
膝盖微微弯曲,不要锁死,挺胸抬头核心收紧,双臂伸直,
以背部肌群收缩的力量,向后拉动手臂至腹部,保持顶峰收缩1秒,挤压肩胛骨
用背阔肌的力量 控制还原动作
★高位下拉,8-12次/每组
主要锻炼:背阔肌,大圆肌,小圆肌,三角肌后束,斜方肌等
肩宽1.5倍,握住横杠,挺胸沉肩,身体微微后倾。
下拉时吸气,背阔肌收缩,垂直下拉横杠直到胸前,收缩肩胛骨压缩背阔肌,1-2秒顶峰收缩。
还原时呼气,完美控制,缓慢还原至起始位置。
训练计划 内容 安排
❤❤❤如果你一周只有两天去健身房 训练时间,
比如周六-周日。那么就可以这样安排你的训练
❤❤❤如果你一周 去健身房的次数 超过两天
就可以选择这套训练方法
比如,星期一练下半身,星期二练上半身,星期三休息,星期4 练下半身,这样按顺序训练。
PS:锻炼不要急于求成,每周内 训练的组数不要太多,合理安排休息也很重要。
因为肌肉的修复增长是在休息期完成的
感谢您的阅读,我是@SLAM健身
在没有教练指导的前提下,女生要进行力量训练,建议先自重再负重的由易而难的训练。掌握以下3个部位6个动作,健身就算是入门了。
极速入门
无论是有氧训练还是力量训练,其实女生的锻炼要比男生的简单很多,大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。作为一个健身3年多的健身爱好者,有幸之前也为女性朋友做过健身指导,下面我就具体分享几条我的建议,带领新手快速人门吧。
由易而难
女生刚开始进行力量训练,不宜直接上手健身器械。原因很简单,本来女生力量就很薄弱,在缺少专业的指导情况下,操作一件不熟悉的健身器械很容易受伤或者无计可施。此时应当选择先自重练习,借助自身的重量进行力量练习,掌握身体各个部位如何发力,循序渐进由易而难,再开始接触器械负重会更容易一些。
3个部位
女生的锻炼要比男生的简单很多,大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。而女生想要拥有完美的S型曲线,只需要掌握胸部,腹部,腿部的训练就可以了。
1、胸部
女生的胸部是S型曲线很重要的一部分,丰满的胸部最能凸显女人的魅力。
2、腹部
腹部是最容易堆积脂肪的部位,尤其是现在人们习惯久坐不动,饮食不健康,消除腹部赘肉是很多人最头疼的一件事。女生经常锻炼腹部,不仅可以锻炼核心力量,也可以拥有迷人的人鱼线。
3、腿部
我想腿部应该是女生最在意的部位了。没有一双笔直纤细的***,就过不好整个夏天。腿部是力量的来源,锻炼好腿部可以加强身体的稳定性。
6个动作
女生训练最应该关注的是减掉多余脂肪,塑造身材曲线,加强核心力量训练。下面我就从自重到负重分享几条简答有效的训练动作:
1、俯卧撑
该动作主要锻炼胸部和手臂的力量。如果刚开始一个俯卧撑都完成不了,可以采用跪姿俯卧撑来减小难度。
2、平板支撑
平板支撑是很燃脂的一个动作,它会带动胸部,腹部,腿部的燃烧,动作简单且减脂很有效。
3、仰卧腿举
仰卧腿举能很好的***臀大肌,腿部和腹部肌肉,关键动作:平卧在垫子上,保持腿和臀成一条直线,腹部绷紧,双腿向上抬起成90度,最后双腿再回到垫子上,这样为一个完整的动作。
4、杠铃深蹲
深蹲可以最大程度***大腿肌肉和臀,刚开始可以选择自由深蹲掌握动作要领以后,下蹲的时候感觉大腿在拉伸,臀部在收紧并且向两侧拉开,负重杠铃要保证每一个动作正确,否则很容易伤腰。
5、哑铃卧推
哑铃卧推能***胸部肌肉,卧推时手臂自然张开,小臂与地面垂直,保证上推下收时手臂直上直下。
6、健身球卷腹
健身球卷腹最适合女生,不仅简单对收腰很有效果。
小结
这个问题很具有代表性,想必初次进入健身房的小伙伴们肯定都有相同的苦恼。受别人好身材的***和不满现状的自我驱使,本立志完成肉体的蜕变和灵魂的救赎,却奈何私教昂贵无从下手。男生如此,女生更甚。
女生训练主要掌握了胸部,腹部,腿部的训练动作即可,其次针对特定部位加强或改善,讲究由易而难。这6个动作坚持锻炼,你一定会看到自己的收获。
到此,以上就是小编对于trx健身操教学的问题就介绍到这了,希望介绍关于trx健身操教学的1点解答对大家有用。