大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身操tips教学的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身操tips教学的解答,让我们一起看看吧。
如何高效健身?
如果你对健身的印象还停留在跑步,对身材的评判还依靠体重,对运动的目的还坚持只是减肥,那就真的过时了。到底怎样健身才能不反弹、不伤身、科学又高效呢?一起来看看这些明星超模和他们的教练分享的健身重点吧!
Jason Walsh是知名的健身教练,更是石头姐老友。
这位教练除了和emma合作,Instagram上与各路超模的互动更是不要太多。来看看他给大家划的3条重点吧!
1、先力量后有氧
单纯靠节食来减肥,由于营养不足加上没有增强运动,造成身体代谢缓慢,一旦恢复饮食很容易迅速反弹。
而对于不练器械又想减肥的女孩子而言,只靠有氧运动很难达到目标。这时力量训练的作用就很明显了。
Jason Walsh教练表示力量训练能够强化骨骼组织,增强关节稳定性还能增强心肺功能,让之后进行的训练达到更好的效果。
而先增强肌肉量再做有氧运动,对减脂塑形的效果更好,也更安全高效。30分钟肌肉训练+30分钟有氧,远比60分钟的有氧运动好。
2、deadlift(硬拉)
Jason Walsh教练十分推崇硬拉,曾说硬拉在他所有的训练项目里都是基础且重要的。因为硬拉作为一个综合性力量训练动作,几乎需要每组身体主要肌肉的同时配合,是练就全身线条的重要一环。
大部分人仅仅将它当做锻炼背部肌肉的方式,其实它甚至优于另一个综合性训练动作深蹲。除背部以外,手臂、腿部、肩部、臀大肌以及胯部周围肌群都能被有效牵引到。
久坐计算机前或者身体不协调、平衡能力差的人,不妨学习硬拉,不仅能增肌减脂,更能全面增强身体素质。
3、合理饮食
除了以上两点外,Jason Walsh教练还认为糖类和过量的碳水化合物的确是导致肥胖的根源。但他并不建议完全戒掉,控制饮食才是瘦身的关键。每天吃早餐和足够一整天消耗的碳水化合物,适当摄取并控制糖分的摄入量,不仅可以减脂瘦身,也有益于健康。
有些女孩子有心运动,又担心变的小腿粗壮,线条粗旷怎么办?事实上这主要取决于你的健身计划而不是健身项目。如果合理的计划健身的时间、频率、方式,身材的变化就是可控的。
Stephen Pasterino教练为旨在塑造纤瘦身形的人推荐了下面这种运动方法,重点拉抻腿部线条、abs、腹部以及手臂。Georgia Fowler的动图演示十分适合初学者上手。
双手持瑜伽柱高举过顶,保持双臂收紧。左腿直立(可微屈以便发力及保持平衡),右腿膝盖抬起至腹部高度并向外侧划动,之后缓慢回复初始动作,重复八次后换边继续。
双手持瑜伽柱于胸部高度,双臂伸直收紧,双腿微曲两脚之间与肩部同宽,右腿后撤以脚掌点地,并保持腿部向后方拉抻,将瑜伽柱高举至头顶,双臂尽量贴近耳朵。稍作保持后回复初始动作,重复6次后换边。
双手持瑜伽柱于胸部高度,双臂伸直收紧。右腿后撤,以前脚掌点地,并保持腿部向后方拉抻。左腿发力,抬右膝至腹部高度并成90度角。期间保持上半身直立,腰部不要扭动,之后回复初始动作,重复八次后换边继续。
将瑜伽柱置于身体后方。腹部收紧,右腿抬至瑜伽柱高度,保持左膝与脚后跟处于同一条直线。上半身保持不动,轻抬右腿并维持一秒左右,然后缓缓落回原位,重复八次后换边继续。
将瑜伽柱置于身体一侧,右腿伸直并使右脚高于瑜伽柱,保持右脚脚尖、脚踝及右腿处于同一条直线,轻抬右腿后再缓缓落回原处,重复八次后换边继续。
将瑜伽柱置于身体一侧,左腿伸直抬高至瑜伽柱高度,左膝弯曲向左臂手肘方向抬起,抬高左膝至腹部高度后停止,稍作保持后回复原始动作。重复八次后换边继续。
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科学合理的健身,既能强身健体,也会让人精力充沛。在现实中,却很少有人能够把运动健身长期坚持下去。刚开始有健身的冲动,即兴办一张健身卡,过不了多久就荒废。要有效健身,就需要坚持不懈的毅力。
科学合理的健身计划
想走在健身的路上,就需要一份健身计划表。每一个健身达人都有一份自己的健身计划,没隔一段时间,计划都会随之改变。健身可以规划你短期内要造成的健身量、健身时间、健身项目等。明确自己的健身目标,以健身目标为核心,去针对性的锻炼身体。
饮食计划
健身期间,饮食特别重要,不能随着自己的意思想吃就吃,否则容易导致健身的效果白费。饮食是身体肌肉的补充,制定饮食计划的时候要以健身的目标为依据(增加肌肉、减肥瘦身),先确定方向在制定计划。
当健身的计划制定好后,剩下的就是执行计划,循序渐进的增加运动量,适时的变化健身方式。
我是有趣、有爱、有深度,你值得信赖的暖男上官龙,为你分享运动瘦身方面的知识,欢迎互动交流!
无论是对于增肌人群还是减脂人群,想要完成自己的目标,首先要明白的一件事,就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上,以及挑选健身场所上,以为自己经常动一动,经常跑一跑,在健身房里多待一会,就能得到自己想要的身材。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的。
一、健身计划
首先,健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言,一定要有一个周期性的健身计划,在计划内,要以身上的大肌肉群为主,将全身上下所有肌肉都囊括进去,形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么,什么动作,每个动作多少组都囊括进去。
例如,针对背肌的训练。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数。想要增长肌肉体积,可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM,想增长力量为主,可以控制在3到6RM。
而对于减脂的人群来说,则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练,这两种训练都要兼顾。在以减脂为目的的前提下,首先就是要保持甚至增强肌肉!保证减肥的效果并且防止体重快速反弹。而有氧训练,是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降,导致人非常容易肥胖。
现在的减脂训练多以HIIT为主,它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下,快速的消耗人体内的能量,并且对人的心肺功能也很有好处。同时配合一定强度的有氧训练,比如最常见的慢跑,可以有效地消耗掉身体内的能量,达到减脂的效果。
二、饮食结构的选择
合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果。针对增肌而言,饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量。对于业余的健身爱好者而言,无法严格的控制这两种成分的具体摄入量,但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质。
并且,在食用蛋白质的时候,要注意同时摄入碳水,每克蛋白质摄入2克碳水化合物。这样能使蛋白质的吸收达到最大化,同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉,为消化提供能量,让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料。
对于减脂的人来说,控制碳水的量和蛋白质的量同样重要。减脂的人要减少碳水的量,在饮食成分中减少碳水的比例,增加蛋白质的比例。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量,所以同样量的碳水和蛋白质吃下去,吃碳水的人更容易长胖。并且,蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失,加快新陈代谢速度。
三、充分的休息
休息的时候就是肌肉生长的时候,有研究证明,当人睡着的时候,人的生长因子分泌是最旺盛的,人体肌肉也是最放松的状态。所以深度的睡眠是让肌肉生长的最有利的时间段。所以坚持健身,坚持增肌的人,一定要保持充分的睡眠,合理的作息时间。
而且,经常熬夜会使人的新陈代谢变得迟缓,对减肥的人群也很不利。如果说一个人每天的基础代谢达到了1200大卡,但是有一天他熬夜了,基础代谢降低了200大卡。而一个人慢跑半个小时才能消耗300多大卡的能量,这对减脂是很不利的。
到此,以上就是小编对于健身操tips教学的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身操tips教学的1点解答对大家有用。