大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于刘畊宏跳忍者健身操的问题,于是小编就整理了1个相关介绍刘畊宏跳忍者健身操的解答,让我们一起看看吧。
体脂率30%,怎么快速减脂?
和你情况差不多,体脂率30%是可以快速减下来的。我用了三个月的时间瘦了31斤,从130.6斤瘦到了99.6斤,你可以参考我的减肥方法。
我是如何逼自己一次性瘦下来的
我从130.6斤瘦到99.6斤,可以说真的换了一个世界,很多身边的人都对我友善了很多,特别是男生缘变得好很多。
我是靠控制饮食+运动瘦下来的,用了3个月的时间瘦了31斤,腰围小了21cm,大腿细了10cm,小腿细了7cm!
我发现很多姐妹反反复复地减肥,但是以失败告终,如何才能一次性瘦下来呢?
其实很多人往往在减肥刚开始的时候信心满满动力十足,饮食方面一开始就控制得很严,再加上超量的运动,这样很容易坚持几天就放弃了,这样的极端注定不能坚持下来。
减肥也需要循序渐进,就像你的胖又不是一天吃出来的,减肥也不可能一步登天。
减肥之前要把之前不健康的饮食习惯变成健康的饮食,把运动习惯慢慢培养起来。
我把自己的减肥分成了三个阶段:
第一阶段:适应阶段(1~3周)
这一阶段主要的工作就是戒掉平时的不良饮食习惯,戒掉垃圾食品,比如烧烤、油炸、各种零食、夜宵、奶茶、可乐等。
三餐把之前的高热量饮食换成普通的家常菜,这个阶段千万不要心急,刚开始只需要做到比之前的不健康饮食变得健康一些,哪怕是一小步也是进步。
第二阶段:控制饮食+多运动
上一个阶段已经把之前的不良饮食调整过来了,是一个适应期,而这个阶段开始真正地减肥了,需要严格控制饮食,每天的摄入量在1200~1300大卡,把这些热量合理的分配给三餐,早餐吃好吃饱,午餐晚餐七分饱。
改善吃饭的顺序:在吃饭之前先喝一碗清汤,再吃蔬菜,然后吃肉类(以高蛋白为主,牛肉、鸡肉、鱼虾等),最后只吃主食(主食中粗细粮交替着吃)
如果你饮食控制得比较严格的话,可以每周去吃一次欺骗餐,想吃啥就吃啥,让身体也放个假,吃完再继续减肥,长期一直处于一种饮食很容易进入平台期。
改变一些生活习惯,比如能站着就不要坐着,能走路就不要开车,能爬楼梯就不要坐电梯,多增加日常生活中的活动量。
第三阶段:控制饮食+无氧运动有氧运动
继续控制饮食,这个时候你的胃已经比之前小了不少,同样的饮食也没有之前那样饿了,这个时候可以增加有氧运动和力量训练了。
刚开始先做有氧运动刷脂,有氧运动也比较好坚持,如果你是没有运动基础的,一上来就有氧无氧一起上,你会坚持不了多久的(有能力可以有氧无氧一起上,每周可以抽出3~4次做些力量训练和有氧运动,每次30~60分钟左右)。
大基数的姐妹少做跳跃类的运动,可以选择快走、骑单车、游泳、无跳跃的有氧操;
小基数的姐妹可以选择跳绳、跑步,也可以跟着刘畊宏教练做运动。
运动的顺序是:热身——>无氧——>有氧——>拉伸。
记得睡前可以用热水泡个脚哦。
总结
其实,不要想着要如何快速地减肥,减肥的过程就是一个改变你原有习惯的过程,改掉一些不良的饮食习惯和运动习惯。
胖子不是一口吃成的,你也不可能一下子瘦下来,老老实实在控制饮食+合理运动,在不知不觉中你就能瘦下来了,而且能保持不反弹。
减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴,迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。
虽然是这个方法很简单,但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。
科学合理的饮食搭配
首先很多肥胖的人饮食都是不规律的,经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好,喜欢吃什么就吃什么,想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩,变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候,人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做:
改变饮食习惯,严格把一天所吃的食物只控制在一日三餐内。每餐所摄入的热量,根据自身的基础代谢自己调控。做到早饭吃的好,中饭吃的饱,晚饭吃的少,严禁暴饮暴食。
改掉吃零食的不良习惯,零食中很多食物都富含着大量的热量。减肥的基础原理就是热量的摄入小于消耗的量,让体内的脂肪充分燃烧。而零食中的:薯片、饼干、奶油面包、果汁饮料等,这些食物随便一些含有的热量就超过了你一天的消耗。
过多的糖摄入也是造成肥胖根源之一。我们日常最多的糖分来源就是碳水化合物,也就是主食中的米饭和面食。所以我们在减脂期间一定要减少碳水化合物的摄入,把主食改成玉米、红薯、燕麦和荞麦等粗粮。粗粮中富含大量的膳食纤维,膳食纤维被称为“第七营养素”。
高脂肪的摄入也是造成肥胖的根源之一。我们日常饮食中要拒绝高脂肪饮食,做菜要做到少油少盐。减脂期间要远离高脂肪食物,如:肥肉、带皮鸡肉和鸭肉、动物肝脏等。因为饮食要做到营养均衡,所以肉类是必须要吃的。但是我们在选择肉类的时候要选择那些高蛋白低脂肉类,如:牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉等。减脂期间一定要注意蛋白质的摄入,如果蛋白质摄入不足,在运动的时候会优先消耗肌肉量而不是脂肪。
一定要多喝水。人一天对水的需求很大,要确保一天喝水在6-8杯。多喝水可以减少对食物的需求量,可以提升我们自身的基础代谢。
减脂运动锻炼
运动锻炼分为两种,一种是有氧运动,一种是无氧运动。
01.有氧运动:运动强度低、持续时间长、减脂效果好。
02.无氧运动:运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。
有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候,燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点,大概在30分钟-50分钟最好。
有氧运动推荐:
跑步。
游泳。
跳绳。
骑单车。
跳减脂操等。
无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量,增加肌肉量,打造完美体型。无氧运动运动强度高,瞬间性强,非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。
推荐无氧运动:
俯卧撑。
卷腹。
深蹲。
平板支撑。
健身房器具训练等。
最后说一句,如果想减脂还自己一个健康美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持,坚持到最后才会有好的收获。加油!!!
我是陌生人南一,希望我的回答可以对你有所帮助。请【关注】我,让我们共同进步。
到此,以上就是小编对于刘畊宏跳忍者健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于刘畊宏跳忍者健身操的1点解答对大家有用。