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跑完步怎么拉伸瘦腿？
你好！很高兴回答你的问题！
跑步前要做拉伸运动很多人都知道，跑步后的拉伸运动常常被人忽略。跑步后的拉伸运动要做多久，得根据当事人的体质来确定，如果运动强度非常大，拉伸运动5分钟即可。如果跑步训练强不大，那么拉伸运动需10分钟至30分钟了。记住 ，跑步越上心，拉伸运动就越轻松，越容易。关于跑步后的拉伸运动，这些动作你学会了吗？
1。小腿拉伸：拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。
2。韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。
3。低弓箭步：低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚伸展。
4。肩膀伸展：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
拉伸的注意事项：调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
总结：跑步后拉伸运动非常重要，这就像是在工作之余，看个电影放松头脑一样。能减少运动后的损伤，还能让全身的曲线更美，你学会了吗？
有拉伸的意识就非常好，因为很多跑者都缺少跑后拉伸的概念。
跑步不拉伸，成绩进步一定不会快。拉伸的好处很多，不仅可以超量恢复，而且可以使腿部肌肉修长。
拉伸主要针对小腿后侧、大腿前侧，大腿内侧。
小腿的拉伸会使小腿跟腱变长，配合***可以使小腿变得笔直。主要拉伸方法为将脚尖勾起蹬在墙面上，身体略微前倾，感受小腿后侧的拉伸感。
大腿前侧肌肉的拉伸，可以预防骨盆前倾。主要方法为将腿向后折叠。用手扳住脚踝，感受大腿前侧的肌肉拉伸。大腿外扩的也可以配合向内侧***，坚持一段时间效果明显。
大腿内侧的拉伸，主要为侧压腿和左右摆腿。大腿内侧的拉伸可以有效缓解疲劳。减少大腿内侧的脂肪堆积，瘦成***。
注意:压腿尽量和踢腿摆腿配合，这样出来的腿型更加有力量美，线条也好看。我们可以看体操和舞蹈运动员的身体形态，都是又长又有力量，并不是单薄的细长。
如果有条件可以用泡沫轴进行活动***，塑型效果更好，可以让肌肉更放松。
拉伸的好处有很多，不仅仅是缓解肌肉酸痛，减少肌肉紧张，减少乳酸的堆积，它还可以拉长肌肉和肌腱的长度，增加运动幅度和范围，从而降低运动损伤风险，所以运动前的拉伸也是很有必要的，那么接下来可能又会有问题了跑步前热身可以不做拉伸吗？答案是不可以的，热身和拉伸都可以调动肌肉，使肌肉进入准备工作的状态，但拉伸和热身还是有很大区别的，拉伸主要作用是局部肌肉的拉长，增加肌肉的延展性，热身侧重于调动整个机体的运动机能，可以降低肌肉的粘滞性，热身并不能完全代替拉伸，所以最好的方式就是运动前热身和拉伸都要去做，以达到更好的运动效果。
拉伸并不是越痛说明效果越好，甚至有时候用力过大，还会造成肌肉的拉伤。当你在拉伸过程中如果肌肉产生疼痛，肌肉本身就会出现牵张反射，使肌肉收缩跟拉伸产生抵抗，这是机体本身为了避免肌肉被过分拉长的一种自我安全防御反应，所以此时不仅不能达到拉伸的效果，还会使肌肉收缩，更加紧张。因此在拉伸时要避免牵张反射就要避免疼痛的产生，只要拉伸到肌肉有牵扯感，在比较舒适的一个范围就可以达到较好的效果，而不是用疼痛的程度来判断拉伸效果。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
“整个拉伸活动要进行多久？”同样也要根据特定项目和运动水平来定，如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
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