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波比跳一天做多少个可以减肥,怎么做好?
波比跳一天做多少个可以减肥,怎么做好?
非常愿意回答及分享这个问题,首先来说波比跳是一项无氧运动,它结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列的动作。被称为减肥、燃脂和最有效率的健身动作之一。
这个动作能训练到全身百分之七十以上的肌群,包括手臂、脚、臀、背部、腹部及核心肌群;同时对训练肌耐力和心肺适应能力也很有很大帮助。在做波比跳时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体协调性。
至于一天做多少个能起到减肥作用?这个也是因人而异,主要看你目前处于什么样的健身水平,可根据自己的训练经验和体能进行调整。我建议在1分钟内,做尽量多的波比跳,休息20秒为一组。
疫情防控期间,室内锻炼请大家记得穿鞋,准备做跳跃动作时,以膝盖不超过脚尖为原则,避免给膝盖造成过多压力。
最后希望我的回答对大家有所帮助!
波比跳也叫立卧撑,被认为是减脂效果最好的一个动作,几乎能练到全身的肌肉,而,一天做多少,其实并不重要,关键在于你是怎么练的?做的是否标准?
波比跳怎么做?
1、标准动作
波比跳其实并不是单一的一个动作,而是由俯卧撑和深蹲跳组合起来的,一个完整的波比跳可以分为下面的6个步骤:
- 站立:双脚打开与肩同宽,抬头挺胸
- 下蹲:蹲下的同时,将双手放在双脚前两侧,手和脚的距离大概是半个脚掌即可
- 俯身后蹬:用力将腿往后蹬,将身体蹬成一个斜板,蹬的时候注意核心发力,夹紧臀部,避免塌腰
- 俯卧撑:完成一个标准的俯卧撑,俯卧撑需要下到手臂夹角小于90度
- 屈腿收腹跳:用腹部力量收腹往前跳到下蹲的位置
- 蹲跳:然后完成一个蹲跳,跳到最高的位置双手击掌
2、常见错误
- 平板支撑开合跳
- 俯卧登山跑
- 开合跳
- 跳跃波比跳:
(1)俯身后蹬的时候塌腰(2)俯卧撑胳膊肘朝外
以上两个是波比跳的时候最容易出现的错误,不仅会降低训练难度,还可能导致关节受伤,训练的时候应该时刻注意。
波比跳如何安排训练?
既然练习波比跳的目的是为了减肥,那么如果单独练一个动作,身体会觉得非常累,也会非常无聊,因此最好是把波比跳融入到HIIT训练里面。
1、HIIT的好处
HIIT除了由于动作种类多、有趣之外。将高强度和间歇性相结合,身体难以在运动中摄取足够的氧气,而这种过量耗氧可以加速身体的代谢速率,在做完一整套HIIT训练后的48小时內,身体的代谢速率都会提升。简单的说,不只是练的时候燃烧脂肪,练完了之后,脂肪还在不断燃烧。
2、训练计划模板
下面就以加入下列动作,来举例说明怎么安排训练计划。
以上三个动作加上波波一个动作,共每个动作拼尽全力做20秒,然后,在动作间休息10秒,总计两分钟,这样为一组,然后再多休息10秒开始下一组。初级阶段可以一次训练做4~6轮,中级阶段可以6~8轮,高级阶段可以10轮,甚至12轮。
当然,训练动作不是规定死的,HIIT里面的训练动作是灵活多变的,可以是前踢腿、俯卧撑、原地跑等等,可以每周更换一次HIIT里面的动作。
波比跳进退阶
对于波比跳,当然如果做不了前面的标准动作,那么可以尝试退阶,如果觉得动作非常简单,那么就可以尝试更高难度的波比跳。
1、退阶
退阶的波比跳可以直接找一个凳子放在前面做辅助即可,当然如果觉得凳子麻烦也可以直接在原基础上不做俯卧撑。
2、进阶
对于波比跳的进阶可以尝试下面两个动作:
- 登山跑波比跳
在波比跳的俯卧撑结束之后,加上2~3秒的原地登山跑即可。
结束语
前面分别从进退阶、安排、标准动作三个方面讲解了波比跳这个动作,具体一天要做多少还是得看自己的阶段、安排,训练不在于训练的数量,而在于训练的质量。是否有练到位?这才是需要关心的。
波比跳一种高强度,短时间燃烧脂肪,深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
波比跳能够训练到身体大部分的肌肉群,核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,它不仅训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺功能的训练也非常好的帮助。
为什么波比跳能够达到高速燃脂
波比跳属于全身运动的一种健身方式,它能够在短时间内将训练者心率提升到最大,使体内能量快速耗尽,迫使身体燃烧脂肪供能,20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。
波比跳通过组合动作的运动,锻炼到了三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等肌肉,几乎锻炼全身肌肉,有效的增强肌肉力量,通过波比跳运动不仅减少脂肪、提高力量也锻炼到协调能力和耐力,使身体更加灵活,因为波比跳属于高强度训练,它的要求也相对高,通过跳跃运动,身体心率肺部呼吸都会有所提高。
正确的波比跳动作
1、手臂支撑起上半身,臀部用力夹紧,感受到背部和臀部的紧绷感,做一个俯卧撑。
2、完成俯卧撑,快速站起,双腿跳跃,腹部收紧。
3、完成跳跃动作,可以深呼吸,身体慢慢蹲下,重复俯卧撑——跳跃——深蹲等动作。
运动强度
波比跳在运动过程中消耗的热量是非常大的,对我们身体体能的考验是非常大的,在刚刚开始接触的时候都不能规定次数,时间以及动作的强度,可以根据自己的身体适可而止。虽然说波比跳的动作需要的时间是非常短暂的,但是这个运动也能够帮助大家高速的燃烧脂肪,虽然说动作复杂,波比跳结合俯卧撑和深蹲还有收腹跳这3个训练动作,运动强度比较大,所以建议大家一天不要超过100个。
身体的消耗过大,就需要充分的休息,运动过程中,肌肉在训练中被破坏,在休息时进行修复,修复完成后会有小部分的纤维增粗,这就是增肌和力量增长的源泉,如果作息不规律导致睡眠受到影响的话,这一过程就会被很大程度的影响,那么肌肉也就不能进行正常的修复了
希望我的回答能够帮助到你!
有一些运动被谈论得很多,却未必真有许多人做,波比跳是其中之一。波比跳之所以会走红,可能和它被宣传为“减脂神器”有关。在许多减肥文章中,常将其宣传为用时少、减脂效率高。有研究认为,波比跳的燃脂效率是跑步的两倍。
这种理论上的推导,让许多人误以为只要轻松地练一下波比跳,投入的时间少,还能快速减肥。而事实却很可能令许多人沮丧不已!
什么是波比跳?
波比跳(Burpee),之所以叫这个名字,是因为这个动作的发明者叫波比,是一位生理学家。在二战的时候,这个动作被列入了美国军队中新兵体测的内容之一。其标准是,能够连续完成41个以上为优秀,达不到27个则体能较差。
波比跳这个动作是深蹲、俯卧撑、原地跳跃三个动作的组合,因此动作过程几乎涉及全身各主要肌肉群,对于锻炼者的心肺功能、弹跳能力、耐力、协调性等都能起到很好的锻炼作用。这个动作的连贯示意图如下:
波比跳,你得先跳得动,才有资格讨论用它减肥!
看起来很简单,是吗?不妨现在就站起来跳一组,共10个完整标准的波比跳。如果你平时不怎么锻炼,很可能连5个都做不到。而且一旦你完成一组停下来后就立刻会发现,这时候心跳才开始急速飚升。这也是波比跳极为显著的特点,也是让许多人无法忍受的特点,它可以在短时间内将锻炼者的心率提升到几乎最大值。当然,许多人会被一时间狂乱的心跳、急促的呼吸折磨得受不了。
贴士:体弱、中老年人,应谨慎尝试波比跳,应循序渐进,不可胡乱盲目练习,最好有健身教练在最开始现场指导和控制运动强度。有些体能素质较弱的人,猛一练波比跳很可能发生头晕、呕吐等不适状况。
事实上,就算是资深的健身者,体能和心肺功能水平较好,连续的波比跳也并不轻松,更别说是一般的新手或肥胖者做波比跳了。既然大多数人连完成一组波比跳都困难,用它来减肥就更是无稽之谈了。
什么情况下适合用波比跳来减肥?
人们通过运动来减肥,常被采用的有这么几种方式:
第1种,长时间的有氧运动,特别是中低强度有氧运动,只要时间足够长(最好能超过30分钟),减肥效果就可以有保证。
第2种,力量训练和有氧运动相结合,可以是力量训练后紧接着有氧运动,也可以是力量训练、有氧运动分别单独进行。
第3种,高强度间歇训练(HIIT)。这是一种运动方式,而不是指某项具体的运动。也就是说跑步、跳绳、波比跳等各种运动都可以被设计到HIIT中,进行训练。HIIT之所以被人们推崇是因为,通过全力、快速、爆发式的锻炼,将制造良好的后燃效应,即在运动结束后的1至2天内,身体的燃脂效率仍可以保持在较高的水平。而波比跳恰恰是HIIT训练中最常用到的动作。
另外,力量训练中采用耐力训练的方式,也可以达到较好的减肥效果,但很少有减肥者会采用,因为训练门槛太高。
从训练难度和产生减脂效果两方面结合起来看,第1种方式门槛最低、效果也非常好,适合所有人采用。第2种和第3种方式效果当然可能更好,但训练门槛较高,并不适合新手。
特别是当采用第3种HIIT训练时,如果完全只采用波比跳来进行,也就意味着在15到20分钟的时间内,锻炼者需要一组接一组的持续进行,每组之间只被允许休息很短的时间(有些研究的建议是不要超过15秒或20秒),那是不可能完成的任务。更多的情况下,是将波比跳作为训练内容之一,安排到健身方案中。
至此,我们可以明白了
(1)单纯用波比跳减肥不可行(至少对于绝大多数人来说如此),尽管它的减脂效率确实很高。
(2)更实际的做法是,将波比跳作为一项内容设计到健身方案中,无论你采用力量加有氧,还是高强度间歇训练(HIIT)。
(3)新手采用长时间的有氧运动减肥更适合,同样可以达到较好的减肥效果,完全可以暂时不采用波比跳。
到此,以上就是小编对于瘦腰热身健身操卡路里的问题就介绍到这了,希望介绍关于瘦腰热身健身操卡路里的1点解答对大家有用。