大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瘦腿健身操学生版视频的问题,于是小编就整理了1个相关介绍瘦腿健身操学生版视频的解答,让我们一起看看吧。
什么运动可以让女生的大腿变瘦?
我是从业多年的健身教练,带女会员瘦大腿是经常的事,我只要找到让她腿变胖或者变壮的原因后,想瘦下来还是很容易的,接下来我来帮你讲下我带会员瘦大腿的方法吧!
一、首先需要评估大腿是肌肉腿还是脂肪腿
(1)肌肉腿是这么评估的
当我会员出现肌肉腿的时候,就会看她大腿外侧,是不是凸出来了,有一丝一丝的就像下面这样;
(2)脂肪腿是这么评估的
当我会员出现脂肪腿的,她们的大腿内侧,大腿前侧都会有很厚的脂肪,就像下图这样;
当你知道你的情况后,下面我就会给你两种情况分别的解决方案;
二、瘦大腿的解决方案
1、肌肉腿的瘦腿方案
导致肌肉腿的原因有下面几种;
(1)髂腰肌无力
(2)脚的抓地能力丧失
(3)臀部肌肉无力
想要瘦肌肉腿,先要让该发力的肌肉去发力,不要再让大腿的肌肉去帮忙了,然后还要针对大腿的肌肉进行拉伸,下面是一套解决方案;
动作一:抬腿,训练到髂腰肌和下腹力量
动作二:臀桥,训练臀部力量
动作三:训练足背屈功能
动作四:平衡训练,脚的抓地能力
动作五:大腿拉伸
动作六:筋膜放松
想要瘦肌肉腿,就需要每天做,而且不要再穿高跟鞋;
2、脂肪腿的瘦腿方案
(1)大腿肌肉无力,导致大腿脂肪堆积
(2)臀部肌肉无力,导致大腿脂肪堆积
所以解决方案如下,我将给到带会员练得一些动作,先恢复没有受力的肌肉,然后安排腿的有氧训练进行消耗,想瘦大腿的练起来吧!
动作一:深蹲训练腿和臀大肌
动作二:臀桥,训练臀大肌
动作三:髋伸展,可以练臀和腘绳肌
动作四:弓箭步蹲
动作五:深蹲跳
动作六:箭步波比跳
脂肪腿就需要多练有氧和肌肉力量,每周训练3-5次,同时下面饮食需要注意改变哦!
三、减肥都需要配合的饮食方案
合理饮食安排如下:
饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子,少吃的问题,下面就是正确的减肥食物选择;
第一类就是脂肪初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪;
第二类就是蛋白质:蛋就随便吃,野生鱼类,三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼,贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎,然后肉类就是牛、羊、禽类,还有猪肉的瘦肉;
第三类就是蔬菜,那么绿叶蔬菜这都是没问题的,南瓜、茄子、笋瓜、葫芦,低糖的水果,辣子,黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨,是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱;
第四类碳水选择:荞麦,莜麦,大米,小米,藜麦,高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥,甜水果里边要吃整果,浆果比较好,就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝,要少吃
建议吃饭时,你可以细细体会美食给你带来的味觉体验,不要囫囵吞枣;
有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】
虽然我是一个男的,但是我的减肥经验也可以告诉你,什么运动可以让女生的大腿变瘦?
没减肥之前,我身高一米七,体重160斤,腿比牛腿还要粗,真的是特别难看!
上大学后,体型让我自卑,我就下定决心要减肥,你猜猜最后的结果是什么?
坚持了两年,体重从160斤下降到120斤,最明显的变化就是肚子和大腿,大腿最少瘦了三圈,以前34码的裤子都很难穿上,现在28码毫无压力!
大腿真的是细了1/3以上,跟以前的照片对比真的是不敢相信!
现在回到这个话题,什么运动可以让女生的大腿变瘦?我建议每一个想瘦腿的女生都去跑步,坚持下来又细又长的***等着你!
首先,为什么跑步可以让大腿变瘦?
首先跑步是有氧运动,有氧运动能大量的燃烧脂肪,腿上的脂肪少了,你的腿自然就细了!在这里跟大家强调一点,减脂都是全身性的,不存在局部减脂!
跑步是全身性的燃烧脂肪,不仅大腿瘦,肚子也会瘦,小腿也会瘦,脸也会瘦,真的是越瘦越漂亮!
想要跑步瘦大腿,要掌握哪些方法?
1. 训练量足够
跑步瘦大腿的效果确实明显,但是跑少了,大队还是受不了,所以想要瘦大腿,我们一定要跑量足跑的多!
个人建议每天保持40分钟左右的跑步训练量,充分的燃烧脂肪,形成热量亏空,这样我们的大腿才能越跑越细!
2. 控制好心率
不是所有心率都是最佳的有氧燃脂区间!如果你的心率过高就会造成无氧运动消耗糖原,不消耗脂肪,降低减肥效果!
所以我们尽量控制好行李,最好保持在最大心率的65%到75,最大心率为220-自己的年龄!
3. 及时***拉伸
良好的***和拉伸可以促进大腿血循环,拉伸大腿肌肉,放松大腿肌肉,让我们的腿型更好看,同时也可以避免肌肉的生长!
拉伸的时候最好是动态拉伸和静态拉伸相结合,同时以动态拉伸为主,目前要拉伸跑步后更要拉伸,这样***才能跑出来!
希望大家都是一世,不管男生还是女生,想要瘦腿跑步真的是很有效果,希望大家能够坚持下来!
如有疑问,欢迎评论,有评必回!
获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我!
我现身说法,整个下身比较胖,大腿粗,是很苦恼的事情,一般大腿粗的人***也会大,所以几乎没穿过牛仔裤,穿长裙子还可以遮盖一些,我这种属于梨形身材,身边很多女性朋友们也有这种身材,一个是遗传因素,一个是平时的习惯,运动量小,而且工作性质有的时候经常坐着办公。我自己做过以下几种运动,感觉效果很不错,希望给大腿粗的朋友们有一些帮助或者启发。
侧卧抬腿
身体侧卧,双腿准备运动。在上方的那条腿,向上抬起,保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧,训练另一条腿。这个动作很能减少大腿内侧的赘肉。
平板支撑后抬腿
双臂撑地,前脚掌着地,身体呈平板状。交替着抬动双腿,这时候用双臂支撑身体,保持腰背挺直,自然呼吸。抬腿的时候注意腿部要用力,双腿保持伸展的状态。左右腿交叉抬起为一组,可以做20-50组,视情况增加。
空中蹬自行车
每天睡前蹬100下,有固定的节奏,不要一下快一下慢,速度适中就可以了,蹬完后把两腿并拢,向上直直地伸向空中,膝盖不要弯曲,脚尖蹦直。坚持3分钟,然后慢慢放下。这种方式可以减掉大腿上的肉,因为这样就是在运动大腿,会感到整个大腿都在用力激发肌肉群产生瘦腿的功效。
当然,平时多骑自行车也是一样的效果。
敲胆经
沿着大腿外侧,裤子中间的那条线至膝盖侧面,主要有四个穴位,从上到下依次敲打,记着空拳敲打,长期坚持下来,很不错的效果,避免脂肪堆积。
另外饮食方面一定要注意,平时少油少盐,尽量蒸或者煮,不吃油炸食物、不喝饮料奶茶,也不吃猪肉羊肉等,吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主,水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮,有利于消水肿,减轻下肢的负担。
总结语
大腿运动完,进行完进行拉伸和***是非常必要的,可放松肌肉,促进局部血液循环,加快乳酸的吸收,以免乳酸堆积导致运动后大腿酸痛。
我是小溪,一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人,分享我的各种小妙招,关注我,我们一起变瘦啦
很遗憾地说,没有哪一种运动是专门瘦大腿的,只有在瘦全身地情况下双腿才会随着变瘦。因为脂肪是全身性的,脂肪的堆积也不会专门地堆积在一个部位,而要把脂肪减掉也是全身性的,并没有局部的现象。当然,如果是要改变双腿的松弛与线条问题是可以通过局部的训练来达到目的。
而要瘦腿之前,要了解自己存在的问题才能去解决,通过情况下,双腿粗就是由于全身胖的原因,而要解决这样的问题需要做的是全身性的减脂,还有一种情况是由于双腿水肿而引起的,这种情况如果是由于疾病原因造成的就应该去就医,但如果是由于饮食或者是久站问题的话,就需要改变饮食结构,降低盐、糖以及高油脂的摄入来解决,如果是由于长久站立的原因引起的话,需要改变久站习惯,如果是由于工作原因不得不长时久站,要多***双腿来消除水肿。
那么对于由于体重基数比较大的原因,我们需要做的是减脂,这时饮食一定要控制,但控制也要吃够基础代谢的量,不能过度节食,因为我们热量的消耗一般是基础代谢消耗和运动消耗。如果过度节食会导致基础代谢变低,这时即使是有运动也会由于基础代谢变低而减少的热量消耗把运动消耗给抵消掉,从而使运动不起作用。
在运动方式的选择上,最好的运动形式是力量训练与有氧运动的结合,也就是在力量训练之后配合30分钟左右的有氧运动,而如果瘦身目的是瘦腿,可以把力量训练变成臀腿部的训练。
当然,如果没有时间去做这样的选择,因为这样的选择耗时较多,也可以选择HIIT在家进行,这样的方法也会帮助我们消耗可观的热量同时避免肌肉的流失。所以下面分享一组居家可以做的HIIT,通过规律地坚持,可以帮助我们起到减全身并瘦腿的作用。
动作一:勾腿跳30-40秒
- 自然站立,挺胸收腹
- 双腿快速交替向后勾腿,每次脚跟都要碰到手
- 保持身体稳定,动作连贯,双臂可以随动作前后摆动
动作二:平板支撑45-60秒
- 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直
- 背部挺直,保持身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体
- 保持不动,均匀呼吸
动作三:登山跑30-40秒
- 俯身,双臂位于肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直
- 双腿向后伸直,快速向前交替提膝
- 保持背部挺直,身体稳定,不要左右晃动
动作四:仰卧单车20次
- 仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双脚离地
- 腹部发力将肩部与上背部卷离地面,并向一侧转动作上半身
- 同时对侧腿屈膝向上,使得手肘与膝盖尽量接近
- 顶点稍停还原换边
动作五:简易波比跳10-12次
- 双脚微微打开,挺胸收腹,俯身下蹲,双臂与肩同宽支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直,然后迅速向内跳回,跳回后起身并向上跳起
- 双脚落地后迅速俯身下蹲,保持动作连贯
动作六:滑雪跳16-20次
- 模仿滑雪姿势两侧跳跃,向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动
- 至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身,然后向回跳跃并下蹲
- 双臂跟随腿部动作自然摆动,保持动作连贯
动作七:壶铃摇摆15-20次
- 双脚开立,腰背部挺直,核心收紧,将壶铃置于双腿之间
- 屈膝,双手抓住壶铃,臀部发力,用力将壶铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间
- 全程保持背部挺直
动作八:高抬腿4-30-40秒
- 双脚微微打开,腰背挺直,双臂屈肘
- 双***替向上提膝跳跃,抬腿时膝盖略高于髋部
- 双臂随动作前后摆动,保持动作连贯流畅
动作九:手触地深蹲跳15-20次
- 双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手并拢,双臂垂于体前
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行,同时双手触地
- 起身的同时向上跳起,双臂随之向上摆动
- 双脚落地后再次下蹲并手触地
动作前充分热身,每次2-3组,每周3-5次,动作间休息30秒左右,休息过程中在轻微活动中度过,动作结束后整理放松。
到此,以上就是小编对于瘦腿健身操学生版视频的问题就介绍到这了,希望介绍关于瘦腿健身操学生版视频的1点解答对大家有用。