大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于静止有氧健身操的问题,于是小编就整理了1个相关介绍静止有氧健身操的解答,让我们一起看看吧。
求一种不用膝盖的有氧运动?
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。
膝盖疼是我们在运动时经常遇到的问题。而且膝关节作为运动时经常用到主要关节之一,一旦受过伤痛,运动时很可能会反复发作。
如果膝盖受过伤,在选择有氧运动的时候,就应该选择能尽量减少膝盖弯曲次数的运动。
像跑步和有氧单车这样的运动是一定要尽可能的少做,
下面给大家推荐一些对于膝盖压力较少的运动
一,战绳
需要注意的是,双脚稳定站立在原地,膝盖微微弯曲放松,主要依靠核心力量来稳定身体,可以让***重心向后使膝关节的压力降到最低。
而且战绳属于肌肉和耐力的组合训练,还可以产生多种变形的训练方式。
除了最基本的“上下波浪”、“左右波浪”外,还可以和俯卧撑、深蹲、波比、开合跳、俄罗斯转体等相结合。
当然了,这些搭配着各种动作的间歇和循环训练,需要我们在有一定的训练基础以后才能进行。
而且对于膝盖有伤痛史的朋友来说,在进行战绳组合训练的时候也应选取那些对于膝盖压力小的动作进行组合。
对于战绳训练的初学者来说,一次甩动20秒就已经是相当大的负荷了,我们可以一种甩动动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3-5次。
如果没有战绳,在家还可以这样练习:
二,弹网:弹网训练可保持心血管健康,因为这运动对于膝盖的衝击相当小。
三,壶铃摆荡
壶铃摇摆能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。(前提是姿势与施力正确,在这边特别提醒:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!)
适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起,能***臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!
动作要领部分,首先,双脚站在壶铃两侧,略比肩宽。
接着将***后移,膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃,但请确实掌握,以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。
背部打直,利用臀部与腿后肌的力量将壶铃向前「顶」飞。当壶铃向下的时候,顺势将***后坐缓冲掉力量,并且回到起始姿势(注意,施力过程中你不该感受到大腿前侧、也就是股四头肌不应出力过多;摆荡出力的感觉与硬举类似)。
你可以将壶铃举起到胸口、与眼睛平行或高过头部,相对的举得越高所需的掌控力越强,请自行衡量自己的能耐到哪。
男生初学的重量可选择10kg左右,女性初学的重量可选择6kg左右。重复次数可以用30~40下为一组,每组休息1分钟,进行3~5次。
四,轮胎捶打
轮胎捶打是个看似简单、实际操作却不容易的动作。他的原理其实和砸药球相当类似,都属于核心爆发的训练,但好处是你不用去捡球,而且可迅速重复动作,最重要的是对膝盖负担不大。
双脚站稳离轮胎固定距离。注意!在捶打前一定要审慎量好你和轮胎的距离,避免挥空!若你挥空很有可能砸到你自己的脚,非常危险!一定要小心
握铁锤的方式并非双手都握在底部,这样一来铁锤会变得很难挥动(支点远),容易变成「甩」铁锤。将一手短握另一手握底部,将铁锤下打的时候才将短握的那只手滑落到底部。
举起铁锤的时候用手臂的力量,下垂的时候改以核心肌群出力,重复数次。你可以用次数或秒数来计算皆可,如同前面两项动作,每组之间休息1分钟,然后重复3~5次
五,药球等非传统有氧运动。
使用这些工具可以进行高强度间歇性训练,而且效果显著。这些运动不但有趣,而且因为脚没有离开地面,所以对于膝盖完全没有衝击。其实低衝击的有氧运动的核心概念就是把所有的运动变成非跳跃式运动。
举例来说,当做开合跳时,把它变成脚步开合就好。随著手臂上下摆动进行左右迈步。如果要让心跳更快,你可以利用大块肌肉,让心脏同时对上下半身输送血液,并把这些摆动动作加入你的间歇性训练。以上运动对于膝盖都相当温和,同时会迅速加快心跳。
六,把所有有氧腿去掉了!多用上肢参与,比如划船,椭圆仪!
七,弹力绳是个好东西
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任何的有氧运动都会损伤膝盖,以跑步为例,所造成的膝盖冲击是平时走路的9倍!所以,对于膝盖有伤的朋友,不要做有氧运动,而是选择力量训练来强化下半身,以此保护膝盖。
其中,最被大家熟知的就是靠墙深蹲。对于一些膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群,教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式,避免了下蹲时关节的摩擦,所以不会增加关节的损伤,也不会引起疼痛,适用于绝大多数人群。
这个动作有三种难度:从A到C难度依次增加。
建议开始练的时候先从A开始,如果你能轻松的蹲3分钟以上,则证明你的股四头肌实际上挺强,可以加大难度。但如果连A难度都无法坚持太久的话,则分段训练。比如做1分钟,休息1分钟,然后再做1分钟,直到你无法进行下一组的训练。
注意三点:
第一,下背部牢牢地贴住墙上,不要拱背。
第二,膝盖不要内扣,保证膝盖的方向是朝着脚尖的方向。
第三,膝盖不要过脚尖。
关于静蹲需要坚持的时间其实并没有明确的规定,只需要注意三点:
第一,大腿不能过分颤抖。
第二,髌骨处摩擦感不能过强。
第三,没有明显的疼痛感。
如果我的回答对你有帮助的话,请关注我哦~谢谢!
理论上所有负重的运动对膝关节都有损害,因此,我们首先要考虑不负重的运动就是非负重状态下的运动,这里推荐以下几种,
第一 游泳,游泳是最好的运动方式,可以锻炼全身的肌肉,而且因为膝关节处于非负重状态,所以基本上不伤膝关节,但是游泳的时候也注意不要用力过猛,比如说蛙泳的时候用力过猛,也容易引起内侧半月板后角的损伤的,当然这种损伤几率非常小,所以游泳是我们首要推荐的一种不伤膝盖的运动
第二 平地骑自行车,骑自行车,由于人是坐在坐垫上,所以膝关节基本上也不受力,同时又能做到膝关节的运动,但是骑自行车上高坡的时候,由于膝关节是处于负重受力的状态,因此对于膝关节也是有一定的磨损的,当然,即使你平地上骑自行车也不要骑的非常快,如果骑得非常快,膝关节也会受到磨损。
第三 躺在床上锻炼,比如说躺在床上做一些下肢的运动,直腿抬高,锻炼大腿前面的肌肉以及髂腰肌,左大腿内收的动作,锻炼大腿内部的肌肉,坐腿下压动作,锻炼大腿后部以及小腿后部的肌肉
第四 走路或者慢跑,走路或者慢跑因为是负重状态,所以对膝关节难免有所损伤,但是一般膝关节正常的朋友,走路或者慢跑磨损相对其他剧烈运动是比较小的,但是走路或者慢跑不建议时间太长或者路程太远,一般我们建议走路或者慢跑在40分钟以内,尽量不要超过一个小时。一般一次跑六七公里左右就行了,尽量不要一下子超过十公里。
题主说自己交叉韧带损伤,需要休养一段时间,但是又不想完全休息,做一些运动。首先要为题主的观念点赞,很多人受伤后躺着休息,身体机能就会全面下降。
交叉韧带又称十字韧带,是增强膝关节的稳定性,防止胫骨相对股骨的前后移动,很多运动都会加重交叉韧带的损伤,比如羽毛球,足球,滑雪等都是前交叉韧带断裂的高危运动。
不知道题主损伤的哪条韧带,什么程度。但是针对韧带损伤的保守治疗还是有一些普适性的锻炼方法的。
有氧运动:有氧运动很关键,卧床休息会使得心肺功能,有氧能力下降。所以要在休养期间进行心肺功能的锻炼。不用下肢也能锻炼的到。
1、上肢自行车。上肢自行车就是手摇自行车,坐在椅子上或者躺在床上就可以完成,锻炼心肺耐力提升有氧能力。但是一般家里不会有,常见于医院和康复中心。
2、上肢HIIT运动。HIIT运动又称高强度间歇运动,以无氧的方式同时提高有氧和无氧能力。特点是高强度,间歇!这是重点,简单的说,强度能达到80%甚至90%,心率能达到180.190左右。间歇时间短,让机体恢复,但是又不能完全恢复,增加耗氧量,此时心率控制在130-140左右。
于膝盖损伤,可以采用上半身的锻炼方式。
仰卧卷腹:仰卧位卷腹,双手放在耳边,不要抱头,抬起上身肩胛骨完全离开床面即可。
上拉:可以在家找一个栏杆进行。
俄罗斯转体:保持屈髋躯干挺直,腹内外斜肌发力做向左向右的转体,记住不是用上肢带动。手中可以抱一个球。
反向卷腹:仰卧位,屈髋屈膝90度,然后向上提髋。
以上动作,每个动作在20秒内尽可能多的做,然后休息10秒,这几个个动作下来就是2分钟。然后再休息2分钟,进行下一组。一共进行3-4组。
除了以上的动作还可以选择俯卧撑,背起等。
3、游泳,游泳是非常好的一项有氧运动,由于其特殊的浮力作用,减小关节间的压力,但是注意对于交叉韧带损伤不要做蛙泳,蛙泳的摆腿动作可能会加重损伤。可以采用自由泳。
4、划船机。划船机也是非常好的有氧锻炼运动,可以去健身房锻炼。
到此,以上就是小编对于静止有氧健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于静止有氧健身操的1点解答对大家有用。