大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于练背瘦腰健身操的问题,于是小编就整理了2个相关介绍练背瘦腰健身操的解答,让我们一起看看吧。
郑多燕小红帽减肥操,全身快速减肥健身操有用吗?
我在做郑多燕减肥操,有3周了,肚子腰明显瘦了,是最明显的!呵呵,很开心!一直是每天小红帽+小灰帽,然后晚餐不进主食就是不吃米饭,水煮青菜一碗,或者吃些菜,三周我瘦了4斤,早餐中餐正常,就是晚餐控制。我本来也不算胖(身高163cm,体重115斤),只是生了小孩肚子跟腰赘肉多。我觉得只要你坚定信念,晚餐控制+运动=好身材!一定要坚持,不要给自己任何借口,每天坚持锻炼,管住嘴,迈开腿,没有好身材才怪呢。还有小红帽那套很累,我都是先跳小红帽再跳小灰帽,这样运动强度从高到低满满就平静下来了。做完了最好还要做拉伸,我一般会做10分钟拉伸,再休息5分钟去洗澡,大汗淋漓洗个澡后超舒服!洗完澡休息一会儿再喝水!我一般和小半杯就够了也没觉得很渴,不过刚开始跳时会觉得很渴,过一段时间就好了。因为我是晚上跳,所以要是觉得不渴少喝点水适量就好了,要不然对身体也不好。我一般跳操前喝一大杯水,洗完澡后再称会轻0.4KG!我希望自己的亲身经历对各位追求好身材的姐妹有作用!
有些什么瘦背的方法?
健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域,主要解决最为常见的“电脑病”,帮你塑造良好的身姿。
每个动作完成15次/组x3组,除非另有注明。保证姿势准确,负重重量要足够,可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。
1、直腿硬拉
这个超高效训练动作,主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。
双手各持一副哑铃于大腿前,反握;
双脚分立,与肩同宽,膝盖微微弯曲;
在不改变膝盖角度的情况下,将身躯压低,直到其与地面平行;
在身体下降的过程中,保持哑铃尽可能地接近身体;
停顿,然后提起上半身恢复初始位置。
2、分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。
双脚并拢站定,膝盖微微弯曲,双手背于头后;
将重量集中在右腿,左腿后撤3英尺,踮起脚尖保持平衡;
腹部收缩发力,弯曲臀部,降低身躯,直到其与地面平行;
缓慢地恢复站姿,整个过程中保持背部自然拱形;
做8次,然后换腿重复。
3、哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作,这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境,促使核心更加努力的工作。
双手各持一哑铃,掌心向上握住,双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖;
降低身躯,直到与地面平行,背部保持自然拱形;
腹部绷紧发力,弯曲左肘在身体一侧做划船动作;
缓慢地降低左臂的同时,右臂做划船动作;
这是1次动作,连续完成15次。
4、拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群,让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械,整个动作中要感受到上背部肌肉发力。
双手各持一个哑铃,反握,双脚并拢站定;
腹部收紧发力,手臂在胸前伸展,掌心相向;
肩部后拉,并在整个运动过程中保持后拉状态;
将左肘弯曲,并将左臂后拉直到身体后方,呈拉弓姿势,可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬;
伸展左臂,右臂弯曲呈拉弓姿势;
这是一次动作,共完成15次。
5、跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量,目的是背部中上部分的肌肉。
双手各持一哑铃,跪于地上,手放于肩部的正下方,膝盖于肩部的正下方,掌心相向;
左臂保持微微弯曲,从外侧上举,在上举过程中,要挤压到肩胛骨;
坚持1个数,然后缓慢地降低到初始位置,这是左臂的一次动作;
左臂完成15次之后,换为右臂完成15次。
6、鸟与狗
这是一个静态控制动作,锻炼臀部的同时,训练核心肌群。
双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽;
慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复;
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线,保持稳定,腹部紧张,不要弓身,然後换边;
这是一次动作,总共3次动作。
7、脊柱伸展
脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛(尤其是整天坐在电脑前的人),这个训练可以在点赞上或地毯上进行。
面朝下趴在地板上,双腿伸直,双臂于身体两侧,掌心向下;
收缩臀大肌与腰背部的肌肉,将肩部、胸部以及手臂抬离地面;
下巴微缩,手臂旋转使拇指指向天花板,肩部后耸,并向中心收缩,肩胛骨聚在一起;
动作维持2-3个数,然后慢慢将胸部放回地面,这是一个动作;
完成15次。
8、仰卧抬臀
这个动作涉及到了全身,但重点还是背部。
平躺于地板上,双臂弯曲于身体两侧,肘部触地,脚跟后部着地;
腹部发力,向下挤压肩胛骨,利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置;
坚持1个数,然后缓慢恢复躺姿,这是1个动作;
完成15次。
到此,以上就是小编对于练背瘦腰健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于练背瘦腰健身操的2点解答对大家有用。