大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于经络健身操瘦肚子赘肉的问题,于是小编就整理了1个相关介绍经络健身操瘦肚子赘肉的解答,让我们一起看看吧。
如何减掉肚子上的肥肉?
想要减肚肚,先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。
肚子上的肉肉多有三种情况,一种是内脏脂肪多,一种是皮下脂肪多,一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。
如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢?
方法很简单,就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪,如果硬硬的就是内脏脂肪。
那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢?
答案:看腰臀比,就是用腰围除以臀围
中国男性腰臀比高于0.9,女性高于0.8,就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。
此外,哈佛公共卫生学院建议,女性腰围 ≥ 35英寸(约88.9厘米);男性腰围 ≥ 40英寸(约101.6厘米)就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
如何甩掉肚子上的肉肉?
很多人认为甩掉肚子上的肉肉,就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上,练习此类课程的确可以让你练出腹肌,但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。
外面的脂肪不减掉,练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪,核心点还是减脂!
减脂的核心就是有氧!!!!
如果你是皮下脂肪多,那么恭喜你,减脂的难度会小一些;如果你是内脏脂肪多,减脂会困难一些,但是坚持就一定能见到成效!
以下是减掉大肚腩的方法,记得练习哦!
1、跳绳
可能在你的意料之外,跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首!
跳绳10分钟可以消耗93.3大卡,其次是游泳(74.7大卡/10分钟)、爬楼(74.7大卡/10分钟)、跑步(65.3大卡/10分钟)
国外一个小哥哥跳绳十周,跳出了腹肌!(腹肌一直都存在,只是被脂肪挡住了,减少脂肪后,自然可以看到)
刚开始跳绳时 VS 结束10周训练:体重下降4.1kg,体脂下降6.9。
2、 HIIT高强度间歇性训练
整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
动作1:立卧撑 10个
动作2:开合跳 30个
动作3:跪姿俯卧撑起 10个
动作4:俯撑交替提膝 左右各20个
动作5:深蹲 20个
动作6:凳上反屈伸 20个
动作7:深蹲跳 10个
动作8:仰卧卷腹 20个
动作9:后箭步蹲 左右各10个
动作10:仰卧挺髋 20个
注意:原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。
HIIT也不能取代低强度有氧运动,如跳绳、快走、跑步、游泳等。
3、腹式呼吸
腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能,增大肺活量,加强心脏功能,还对消除腹部脂肪,排除腹部废物,改善腹部血液循环,促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。
大家可以每天临睡前在床上做5分钟,一次呼吸为10-15秒,一起来学习一下吧
吸气,肚子变大,呼吸,肚子变小
腹式呼吸呼吸教程
★ 取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身
★ 观察自然呼吸一段时间
★ 右手放在腹部肚脐,左手放在胸部
★ 吸气时,最大限度向外扩张腹部,胸部保持不动
★ 呼气时,最大限度向内收缩腹部,胸部保持不动
★ 循环往复,保持每一次呼气的节奏一直,体会腹部的一起一落
4、间歇性禁食
研究显示,间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中,在6周-24周的时间内,受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。
间歇性禁食可以采用5+2形式,就是说,一周五天时间,你正常吃,另外两天吃两顿,这两顿尽量避开碳水化合物,吃一些蔬菜水果鸡蛋等。
轻断食的两天不要连在一起,可以定周一和周四,或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。
最后提醒大家的是,人的肚子上一定会有肉肉的,脂肪是人体必需,它可以保护我们器官,还能保暖。
我们减去的只是过多的脂肪,大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人,坐下来也会有肉肉哒~
我自己没有亲身经历过,但我专门帮别人减肥,关于啤酒肚,还有一些成功经验,分享出来,希望可以帮助到你。以上是18天的体型变化,这个啤酒肚应该算是减下去了吧。
(但这位男性的速度确实有点快的离谱,主要是这期间配合了腹部训练,他对腹部的控制能力增强了,所以视觉上差异比较大。你自己主动收腹和主动放松的时候,腹部形态也是不一样的。)
不是谁胖了都会有啤酒肚
人胖了之后一般会走向两种身材,苹果型身材(大肚子)和梨形身材(大***),如下图而我们说的啤酒肚就属于苹果型身材。所以不是所有人胖起来之后多会有啤酒肚,只有一部分具有苹果型身材潜质的人才会出现啤酒肚。所以如果你现在如果有啤酒肚,那恭喜你中奖了。当然这个啤酒肚,并不是只有喝啤酒才会有,只要是能量过剩,都会有这个情况。啤酒肚之所以危险是因为他涉及到了内脏脂肪,先简单说一下什么是内脏脂肪,下图中黄***域是脂肪。
上图中数量比较多的红色椭圆形是内脏,而黄***域是脂肪。最右侧图中,把内脏全部包住的就是内脏脂肪。
在这里我增加一些内容,增肥的时候,内脏脂肪和皮下脂肪是一起增加的,但是内脏脂肪的危害却比皮下脂肪大多了。
在流行病学的统计中,内脏脂肪更多的人,在心血管疾病、中风、糖尿病、关节炎上的患病率明显要高。
因为大量的脂肪覆盖在内脏上,更容易向靠近内脏的血管里释放脂肪酸,这样就会给血管引入更高的坏的胆固醇和产生胰岛素抵抗。所以,退一万步说,如果真的要胖起来,也最好是胖成梨型身材,当然这个不是我们自己可以决定的。
处理方案
不管是长在肚子外面的腹部脂肪,还是长在肚子里面的脂肪(内脏脂肪),在减肥的时候,对我们的实际处理方案没有影响。因为减肥都是同步减的,不可能只减内脏脂肪或者体脂肪。第一步:减少饮酒量和饮酒次数,不能戒酒也要尽量少喝这是老生常谈,但还必须要说。喝酒很容易造成内脏脂肪堆积,感觉肚子上没什么肥肉。但是,腹部就是突出来了。既然减的就是这个内脏脂肪,总不能一边减一边增加吧?
如果你觉的减掉自己的啤酒肚非常重要,那么适当的作出生活上的让步,就是理所当然的,适当的减少饮酒量或者饮酒次数。要是能戒酒那就再好不过了。第二步:控制饮食,不知道怎么吃,至少别多吃造成我们脂肪增加的元凶,除了喝酒,剩下就是超量的摄入碳水化合物和脂肪。碳水化合物就是主食/水果/饮料等等为我们身体快速提供能量的物质,这些东西要少吃少喝,建议每餐主食吃自己拳头大小就可以了,饮料不喝,吃水果的时候,要适当减少当天主食摄入量,毕竟水果也有热量。脂肪这东西一旦被吃下去,大部分就直接变成身体的脂肪了,一定要限制。具体有一个简单的做法:肥肉不吃,炒菜涮水。这样基本就把生活中的大部分脂肪限制了。有人可能会说那生活还有什么意义?说实话,如果你生活的全部意义就是吃,那……我就没办法了。第三步:全身训练+腹部单独训练全身训练是为了让全身的肌肉参与运动,这样可以更快的减脂。推荐:立卧撑,撑体跨步,跨步转体等
初级:5次*5组
中级:10次*5组高级:20次*5组这些动作不只是单纯的下肢训练,真正的全身肌肉都参与进来。腹部训练,这是比较重点的地方。其实那就好说了,随便一个视频网站都可以找到很多腹肌训练的视频。
最后一点,是我偶尔了解到的,女生要特别注意哦。
频繁吃喝寒凉的食物,也很容易造成内脏脂肪堆积,特别是女生,冰激凌这些要少吃。男生喝啤酒也喜欢喝冰镇啤酒,相当于在物理和化学层同时增加内脏脂肪。因为身体有一个机制:在受寒的地方增加脂肪含量。总是吃寒凉的食物,身体就会在内脏增加脂肪用来保护内脏。
关于腹部训练,推荐练习“腹肌撕裂者”的视频,如果你找不到,可以私信和我获取。我就当学雷锋了😎😎
到此,以上就是小编对于经络健身操瘦肚子赘肉的问题就介绍到这了,希望介绍关于经络健身操瘦肚子赘肉的1点解答对大家有用。