大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于男性减肥健身操瘦肚子的问题,于是小编就整理了1个相关介绍男性减肥健身操瘦肚子的解答,让我们一起看看吧。
男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉?
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
(图片来源网络,侵删)
很多男人一到中年,腹部的赘肉多起来了,赘肉一多的确是很不好看。
腹部的赘肉包括了人体的两大脂肪,皮下脂肪和内脏脂肪,属于顽固性脂肪。
但是我想如果你腹部有很多赘肉,身体其他地方就不胖了吗?应该都有些肥肉吧。
要想减肥,只有整体减肥,暂时没有局部减肥这个说法。
可以参照我的照片,全身脂肪基本是同步的,瘦下来后不会出现某一部分特别肥胖。
下面通过我的回答,你可以了解学习如何快速减腹部赘肉的3个方面:
1、健康饮食
2、规律运动
3、充足睡眠
1、健康饮食(要想瘦下来饮食占7分)
一般男人肚子大,可能平时喜欢喝酒,那么要瘦肚子,就要先戒酒。(抽烟不影响肚子,但是影响身体健康)
在你原有的饮食基础上:不喝饮料不喝酒,不吃零食和夜宵,不吃串串和烧烤;
把吃饭的速度放慢,调整吃饭的顺序:对于饭量较大(一吃东西控制不住经常吃到撑的),饭前先喝水或汤(不要猛喝猛灌的来),可减少摄入量,之后吃蔬菜(维生素,膳食纤维)和海鲜类,再是白肉(白肉指脂肪含量较低的鱼肉,鸡肉类)红肉(指兔肉,牛肉,猪肉等)(减脂期不吃看得到的脂肪如肥肉,一切油炸类,膨化类,烧烤类,高油高脂类,碳酸类,果汁类,调制乳类等的精细加工过的食物)
2、规律运动
要想减的快,那你就得力量训练和有氧训练一起做起来。
一周4-5次左右,一次45分钟即以上力量训练和60分钟左右有氧运动,
力量训练,如果有健身卡,那就去健身房,毕竟那里做力量训练的器械比较多;不去健身房可以在家训练(可以看下的视频),可以做些自重训练,有哑铃的话,可以利用哑铃做些运动。
有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑单车、椭圆机、跳绳、打拳、有氧操等。
3、充足睡眠
一天要保证7-8个小时的睡眠时间,充足的睡眠有利于身体的代谢,帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加,只会让你在白天摄入更多的热量。
总结:做到以上3点,3个月基本就能告别你肉肉的腹部赘肉了。
感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
腹部的肥赘肉,要想快速减掉,只有一个就是毅力
很多肥胖的人,在减肥的漫漫长路上,极其苦楚,有的减不下来,有的好不容易减下来又反弹,究竟原因在哪呢?是不是像题主所问的,有什么运动方法可以把腹部的赘肉减下来呢?其实答案就一个,那就是您的毅力,管好您的嘴巴,坚持运动。
若只是想通过运动锻炼来减掉腹部的赘肉,可能吗?
答案肯定是不可能的,因为肥胖往往是您没管住自己的嘴巴,比如暴饮暴食,大鱼大肉等没有节制的摄入才导致。即使您每天去锻炼1小时左右,吃进去的热量也不能全部消耗;任凭您每天都锻炼,仍然不能有效减肥。所以,只知道运动,而不知道吃,靠运动减肥是不可能的。
如何科学快速减掉腹部赘肉呢?
- 首先需要注意的就是饮食,怎么吃?
1.正确的瘦身饮食方案:对于肥胖减脂的人,减脂的原则,应该是补足身体所需的营养素,改变饮食习惯,减少多余的热量,增加食物的体积,制造出能量负平衡的缺口。
2.食物的选择的搭配方案:选择粗、细粮搭配主食,可以是米饭,杂粮馒头、杂粮豆粥等;同样,也得搭配含有蛋白质的瘦肉、虾米、鱼肉、牛羊肉、豆腐、鸡蛋等,叶菜或瓜果类为主的蔬菜;还有一小部分坚果;这就是每天人体需要的均衡、多样化的营养素。
3.进食习惯:少量多餐,不绝食;有节制的进食,不要已经吃得差不多,还觉得嘴巴还想再馋一下;重视淡水的合理摄入;少吃过甜的食物,不喝饮料之类的东西。
- 其次就是运动锻炼,怎么练?
在此,我介绍几种针对腹部高效运动锻炼的方法,仅供参考。
1.呼吸法激活腹横肌
肥胖的人,腹部都会有一圈赘肉,长时间堆积,处于一种休眠状态,在运动时很难调动它收缩。所以,在开始锻炼腹部的时候,需要先激活腹横肌,才能利于后续的锻炼。
具体方法:保持站立,一手放在腹部,先深深地用鼻子吸气,把腹部慢慢鼓起,然后再用嘴巴微微张开,缓慢匀速的吐气,直到肚脐眼有向内回缩贴在背上的感觉,这算一个组合,可以多组重复,直到腹部系皮带一圈有酸胀感。
2.腹部激活锻炼法
此法,并不是大家所熟知的仰卧起坐锻炼,而是屈髋屈膝状态下,双手抱头,维持躯干稍前屈的情形;图中所示,有人按住双脚,是防止屈髋肌无力,脚底抓不住地面,出现身子的控制异常。每次可以维持20秒,休息5秒为一组,重复50组。
3.四点支撑
A.静力撑:双手屈肘与肩同宽,脚尖点地,抬起身体,不要塌腰,骨盆处于中立位,收紧核心(回缩肚脐)。抬起膝盖,吸气屈膝,呼气伸膝还原,不断反复做练习。注意:在屈膝时膝盖不能触碰地面,绷起时,保持膝盖和身体在同一条直线上。每次可以维持20秒,休息5秒为一组,重复50组。
B.四点支撑进阶法:
双手屈肘与肩同宽,脚尖点地,抬起身体,不要塌腰,骨盆处于中立位,收紧核心(回缩肚脐)。腿部弯曲,用一侧膝盖去找同侧的手肘;吸气准备,呼气抬腿,可以两侧交替进行,整个过程收好腹部,不可塌腰,保持呼吸的顺畅。
4.单腿伸展
仰卧,屈膝,抬起双腿,吸气准备,呼气时,收缩腹部,抬起头和肩,一条腿向前方伸直,另一条腿拉向身体,交替伸腿,吸气再继续练习,此练习在于身体的控制和骨盆的稳定性,双腿交替时,避免扭动腰部,每次可以维持20秒,休息5秒为一组,重复50组。
5.徒手100拍
仰卧,屈髋屈膝90°,呼气,抬起头和上半身至双手伸直放于膝两侧,吸气,双手臂向上向下拍打5次,呼气拍打5次,在拍打的过程中,身体处于不稳定的状态,需要用核心力量维持整个身体,拍打100次。
总结
要想减掉腹部赘肉的运动方法很多,但前提条件,需要管住您的嘴,合理进食;最重要的就是坚持,毅力!
我是带您学习健康科普知识的孔医生,码字不容易,如果您赞同我的说法,请帮忙点个赞或是点个关注;分享是一种美德,赠人玫瑰,手留余香!谢谢转发分享!
大家好,我是keepRunningMen!很高兴回答这个问题,希望我的回答可以帮到你!
- 我认为想要快速的减掉腹部赘肉,首先你的关注点应该放在饮食上,其次才是选择合适的运动!
- 不管我们想减腹部赘肉,还是大腿脂肪,还是别的地方的脂肪,饮食都是占主导地位,只有把饮食控制好,你选择的运动才有意义!
🔻为什么饮食如此重要?
- 因为饮食才是我们长胖的根源,我们从饮食中获取的热量超过身体所需要的热量,多余的热量就会转化成脂肪堆积在身体里!
- 而我们想要减肥减少脂肪,必须让每天消耗的热量大于从饮食中获取的热量,造成一个热量缺口。然后身体为了填补这个缺口,继续为我们供应能量,就会去分体身体的储备能源来为我们供能!而这个储备能源就是脂肪,所以这样就会造成脂肪的减少,达到减肥的目的!
▪️所以控制从饮食中获取的总热量就尤为重要,如果你控制不住总热量,制造不出热量缺口,你谈何减肥?不要期望通过运动去制造热量缺口,你运动一个小时消耗的热量,还不如你吃一块面包来的快!
这就是饮食的重要性,可以说他决定着你减肥成败!
那我们该如何控制饮食!
◾️我们控制饮食的标准是在满足基础代谢热量的前提下,尽量减少多余的热量的摄入。我们从平常的饮食当中可以这样去实施:
1. 戒掉高热量高脂肪的食物
高热量的食物烧烤油炸,火锅甜品,啤酒饮料,汉堡炸鸡等!
高脂肪食物有各种深加工的食品
2. 多吃富含蛋白质的食物
例如鸡蛋,牛奶,猪牛羊瘦肉,鸡胸肉,鱼肉等!
3. 多吃蔬菜,和水果,多喝水!
多吃绿色蔬菜,和含糖量的高的水果!
4. 饮食清淡一点,少油少盐少糖!
5. 一日三餐合理控制,早吃好,午吃饱,晚上少吃!
◾️通过遵循上述规则,把我们的总热量控制在一个合理的范围内!
我们该选择什么样的运动?
▪️首先说明一点,我们减肥是没有局部性的,意思就是我们想要减掉腹部赘肉,就得是全身性的减肥,没有任何一种运动可以针对某一个地方进行减肥!
- ▪️腹部脂肪让大家很纠结是因为腹部脂肪属于顽固脂肪,相对于身体其他地方燃烧分解的慢!所以大家很想找一个针对腹部减脂的运动!虽然没有局部减脂这一说,但是不同强度的运动,对于脂肪的分解燃烧效率不同!
- ▪️像腹部脂肪这种顽固分子,我们就不能对他太温和,采用温和的有氧运动很难***它做出改变,所以减腹部脂肪很慢。如果想快一点所以我们就只有采用高强度的运动,去提高它的燃烧效率!
在这我推荐的高强度运动是HIIT运动中的tabata训练,我们通过八个不同的动作,组成一套tabata训练:
1. 第一个动作波比跳,跟着动图做
2. 第二个动作蹲起跳
3.第三个动作左右滑步跳
4.第四个动作,高抬腿
5. 第五个动作,登山跑
6.第六个动作,开合跳
7.第四七个动作,箭步蹲跳
8.第八个动作,后踢跳
◾️八个动作,每个动作20秒,休息10秒,进行下一个动作,整套动作4分钟!做上3到5组。组与组之间,休息一分钟左右!
总结
◾️想要快速的减掉赘肉,就需要严格控制饮食,同时采用高强度训练,效果杠杠的!
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到此,以上就是小编对于男性减肥健身操瘦肚子的问题就介绍到这了,希望介绍关于男性减肥健身操瘦肚子的1点解答对大家有用。