大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于室内健身操站立动作的问题，于是小编就整理了1个相关介绍室内健身操站立动作的解答，让我们一起看看吧。
在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？
胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。胸大肌的上部、里侧如图所示，黄色线条区域。
一、俯卧撑训练法
1、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑主要锻炼方形。锻炼目标：主肌群是，次肌群有和腹部。也可锻炼中缝。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两前。锻炼目标：三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌里侧。
3、下斜俯卧撑
两脚放在长凳（桌）上支撑，手置于地上。脚部高于身体水平面，锻炼目标：胸大肌上束、肩肌前束。
二、拉力绳训练法
拉力器主要锻炼胸肌整块胸大肌群的线条和形态。
1、躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
2、躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
3、躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
1、拉力绳上斜夹胸
上臂抬起高于肩位，手腕向内扣，肘关节伸直，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由下向上，让胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停2秒。
2、站姿夹胸
两手拉住拉力绳的两端，匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒，顶峰收缩，然后缓慢打开双臂还原到最开始的姿势。
3、拉力绳综合训练（参考图）
你好，做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉，应注意以下方面：
第一、做俯卧撑屈肘下降时，双肘指向斜后方45度，不要向两侧展开，时刻收紧腹部核心，身体呈一线，不要塌腰或翘臀，手臂发力，避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力，收回动作的过程也要控制力量，慢慢收回。鉴于细节的重要性，建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下，掌握了动作要领之后再自行练习。
第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也应进行相应训练，不可顾此失彼，不然久而久之容易造成肌张力失衡，影响身体健康。
第三、锻炼过程应循序渐进，量力而行，切不可急于求成，不然容易受伤。
第四、坚持：不管什么事，只要坚持就一定能成功！
加油，祝福你！
在家里做俯卧撑可以做一些平面支撑和杠杆支撑，每组做15个。然后休息1分钟再做，做4组。
刚开始的时候不要做的太猛烈了，让你的肌肉慢慢的适应酌情的加量，感觉自己可以的时候再选择一难度高一点的。
一切都需要坚持，加油！
下斜俯卧撑可以锻炼到上胸部，而钻石俯卧撑可以练到胸肌中缝，坚持2个月，每天各50次对于初学者在家练习会有效果。
如果初期训练困难的话可以用拉力绳助力，就是用拉力绳悬垂到自己的胸部，协助发力。
单独通过拉力绳练习胸部的效果不如直接俯卧撑的好，并且当锻炼到拥有一定肌肉力量的时候最好开始负重训练。
另外俯卧撑有一下需要注意到：
1.做动作过程中双肩自然下沉固定住，不要耸肩
2.注意力集中在胸部发力，动作意念一致很重要
3.用核心力量把腰部绷紧
4.制定计划，科学合理的进行，每组间隔大概在30秒
希望可以帮助到你~
1、胸大肌上部锻炼
胸大肌上部的俯卧撑锻炼经常需要有一定的身体素质，胸肌有过一定的锻炼，通俗的说就是能够做30个左右的普通俯卧撑，这样在针对胸大肌上部的俯卧撑锻炼中才会有足够的肌肉群来完成这些动作，题主如果没有一定的基础建议搭配普通的俯卧撑先进行胸肌的锻炼。
推荐两个胸大肌上部锻炼俯卧撑动作：腰侧俯卧撑和蜘蛛俯卧撑，
（1）腰侧俯卧撑：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（2）蜘蛛俯卧撑
手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。
上面两个动作刚开始练的时候建议一个动作练3组，每组8-10个，后期再根据自己的身体锻炼情况适当的提升。
2、胸大肌里侧锻炼
（1）俯卧撑推荐钻石俯卧撑：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形;屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
钻石俯卧撑建议每次练3组，每组12个左右。
（2）拉力绳胸大肌锻炼
将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。
以上动作能充分让你在家中对与胸部肌肉有充分的锻炼，尤其是后面提到的拉力绳的锻炼方法，几乎可以锻炼到所有的胸部位置；而对于提到的俯卧撑动作如果锻炼的时候感到吃力，可以采用腿部采用跪姿的方式进行锻炼。
最后提醒锻炼的时候一定要充分的做好热身运动，让身体有个好的预热状态，这样既能保护身体，也能有更好的锻炼效果；另外，健身是一个漫长的过程，只有坚持下来才会有好的效果，希望你能坚持下去，锻炼出好看的胸肌。
到此，以上就是小编对于室内健身操站立动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于室内健身操站立动作的1点解答对大家有用。
