大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于有氧健身操减压的问题,于是小编就整理了1个相关介绍有氧健身操减压的解答,让我们一起看看吧。
在家想做有氧,但是不能跳会发出很大的声音,有什么动作比较适合?
哈喽,你好,我是珊珊。你的问题是:在家想做有氧,但是不能跳会发出很大的声音,有什么动作比较适合?
答案是:有很多动作可以代替有氧,提高心肺,达到有氧的效果练习。
首先我们先来了解一下什么是有氧运动:有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的运动。简单来说,有氧运动是指任何具有韵律性的运动。衡量的标准是心率,心率保持在150次/分的运动量,是有氧运动,这时候血液可以供给心肌足够的氧气。常见的有氧运动有:慢跑,快走,滑冰,游泳,骑自行车,跳绳,健身舞等等。
因为你在家,有局限性,不能做发出很大响声的动作,所以我在这里分享几个可以替代有氧运动的动作。
具体动作如下:
一:侧平板屈膝。
侧手肘支撑,上方手放耳朵旁侧,双腿伸直,收紧腰腹,呼气屈上方支撑触碰手肘,吸气还原。左右两边各动态练习20次,5组。
二:平板转肘板。
双手放在肩关节正下方,手撑地,保持腹部核心内收,脚趾回勾蹬出去。呼气双手手肘落地,吸气双手掌心撑地。来回动态练习15次,3组。
三:蝗虫式。
俯卧到垫子上,额头触地,双手掌心相对放身体两侧。呼气收腹,上半身抬离垫面,吸气回落垫子上。动态练习10次,5组。
总之,代替有氧的动作是有很多的。而且练出来的效果也很明显!我是珊珊 。很高兴回答你的问题!希望我的回答对你有所帮助!
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
在家想做有氧运动,但是如果是采取原地跑或者跳绳这一类跑跑跳跳的运动,势必会发出一些声响,可能会影响到家里的其他人或者楼下的邻居。
题主能考虑到这种情况是一种高素质的表现,非常值得表扬和学习。
恰好我个人一直都比较喜欢在室内运动,其实你只要准备一张瑜伽垫就可以非常好的解决这个困扰,下面就来和大家分享一下我平时在家喜欢做的一些有氧运动吧!
一、郑多燕系列
谈到“郑多燕”大家应该都比较熟悉,她也是一个比较励志的女人,曾经因为怀孕生子体重飙升,但是凭借自己的努力一点一点瘦下来,她的很多健身燃脂操都可以尝试着做起来。
我主要做的比较多的是她的“小红帽”和“哑铃操”,均只有大约半小时左右,前者属于无器械的有氧运动,后者只需要负重一对哑铃,主要是靠的一些有节奏以及韵律的动作,不需要大幅度的跑跑跳跳也能达到有氧运动的程度。
哑铃操最开始做的时候可以先尝试轻一点的哑铃,比如1kg的这种,有一定基础以后再换重一些的哑铃。记得练完以后注意拉伸手臂、***一下哦~
二、“自律给我自由”系列
这个系列自然就不必多说了,属于各种部位性训练和燃脂训练的大合集,你想练习哪个部位,这里都有。
截至目前,总共运动了13000多分钟,其中包括有氧操keep fit有111次、跃动燃脂强化85次、活力燃脂134次、零噪音减脂158次等等。
主要练习的比较多的搭配是三组类型:有氧操+燃脂强化+部位强化,一次大概是50-60分钟。
当然,除了燃脂性质的有氧运动,还有许多其他的部位针对性训练,有不同的难度系数,按照自己的实际情况进行选择就可以了。
三、周六野系列
这个系列也是属于比较热门的系列,特点是每一个视频的时间都不长,最多的可能也就20来分钟,但是如果一次性多练习几组,也是可以达到有氧运动的效果的。我个人比较喜欢做她的“燃脂操—瘦大腿运动”、“超速燃脂—瘦小腿”、“小蛮腰—马甲线养成”、“瘦手臂—显锁骨”等等。
四、美丽芭蕾系列
谈到“美丽芭蕾”四个字,绝对离不开传说中的“天鹅臂”,对于第一次练习这套动作的新手来讲,“感觉自己不是一只天鹅,而是一只笨鹅!”对于我而言也同样如此。
最开始的几次真的坚持不了几分钟就抬不起来了,但是慢慢的一步一步去尝试,就会发现轻松了许多,而且效果真的巨明显啊!
除了“天鹅臂”,这个系列还有包括“纤腰燃脂”、“地域级臀腿”、“内侧+外侧大腿修复”等等。
总的来讲,只要你想运动,没有什么外部条件是可以阻挡你的,你只需要一张瑜伽垫、观看视频的手机、以及一个安静不用太大的空间就可以啦!加油!
1.深蹲。深蹲的重要性众所周知,但是缺少了负重就失去了效果吗?我们可以采取变式训练,比如窄、宽交替深蹲、单脚下蹲等等,给身体制造更高难度的训练,同样也能有效***身体机能的发育,也能消耗大量热量,每分钟至少蹲30次。
2.熊爬
这是一个不太常见的难练动作,但却能给你带来完美的训练效果。它能锻炼到整个身体的核心肌群和协调能力,并且在控制核心的同时消耗能量。站姿弯腰触地,双手如同熊爬式往前交替前行,爬至身体无法往前时回收,每次10个来回。
3.俯卧撑
这个动作不用说大家都会,毕竟走上健身这条路的人,大多数是从这个动作开始的。每次训练到力竭,次数不定。
4.屈膝触胸
类似于攀爬平板支撑(mountain climber)。
在保证身体平直的基础上,缓慢地将右膝盖顶向左臂位置,然后回复初始姿势。左右膝盖交替进行。
5.箭步蹲
箭步蹲可以有效***臀部肌肉的腿部肌肉。相对于深蹲等动作,箭步蹲更适合膝盖不太好的健身者。
要点:①前脚脚后跟发力;②前脚膝盖不要过脚尖;③有一定训练经验的人,可以在最底端稍微停顿片刻,增强对肌肉的***感。
6.平板臂屈伸
平板臂屈伸是锻炼肱三头肌的高效训练动作。进行平板臂屈伸非常简单,你只需要找一个平板,或在床边进行即
7.高抬腿
高抬腿?没错!实际上,在小学时,你就学会了这一高效的训练动作,千万不要小瞧了高抬腿,往往越简单的动作,效果越好!
8.卷腹
比仰卧起坐安全,仰卧于床上或者瑜伽垫上,收缩腹肌发力,让上背部离开地面,感受腹肌收缩发力,然后缓慢下放,重复此动作25次左右,做4组。
9.墙壁支撑
背靠墙,大腿与地面平行,小腿尽量垂直于地面,感受大腿肌肉发力收缩,坚持40秒到1分钟。
10.俯卧两头起
背肌训练方法,俯卧于床上,背后肌群发力,让手和脚抬起来,整个人成C型。
健身加油啊💪
到此,以上就是小编对于有氧健身操减压的问题就介绍到这了,希望介绍关于有氧健身操减压的1点解答对大家有用。