大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于射箭运动健身操完整的问题,于是小编就整理了1个相关介绍射箭运动健身操完整的解答,让我们一起看看吧。
在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧,如何练?
胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉,通常称为胸肌,呈扇型,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。胸大肌的上部、里侧如图所示,黄色线条区域。
一、俯卧撑训练法
1、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑主要锻炼方形。锻炼目标:主肌群是,次肌群有和腹部。也可锻炼中缝。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两前。锻炼目标:三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌里侧。
3、下斜俯卧撑
两脚放在长凳(桌)上支撑,手置于地上。脚部高于身体水平面,锻炼目标:胸大肌上束、肩肌前束。
二、拉力绳训练法
拉力器主要锻炼胸肌整块胸大肌群的线条和形态。
1、躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
2、躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
3、躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
1、拉力绳上斜夹胸
上臂抬起高于肩位,手腕向内扣,肘关节伸直,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由下向上,让胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停2秒。
2、站姿夹胸
两手拉住拉力绳的两端,匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒,顶峰收缩,然后缓慢打开双臂还原到最开始的姿势。
3、拉力绳综合训练(参考图)
你好,做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉,应注意以下方面:
第一、做俯卧撑屈肘下降时,双肘指向斜后方45度,不要向两侧展开,时刻收紧腹部核心,身体呈一线,不要塌腰或翘臀,手臂发力,避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力,收回动作的过程也要控制力量,慢慢收回。鉴于细节的重要性,建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下,掌握了动作要领之后再自行练习。
第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉,比如臀肌、腿肌等,也应进行相应训练,不可顾此失彼,不然久而久之容易造成肌张力失衡,影响身体健康。
第三、锻炼过程应循序渐进,量力而行,切不可急于求成,不然容易受伤。
第四、坚持:不管什么事,只要坚持就一定能成功!
加油,祝福你!
在家怎么练上胸喝中间?
第一上胸在家怎么练
变式俯卧撑 也就是俯卧撑再脚下放一个椅子 垫高自己如动态图① 一组到力竭 每次3~4组
二个 弹力带练胸部内侧可做夹胸 如图二这个动作完美的训练到胸大肌内侧一样一组做到力竭3~6组 弹力带阻力合适很重要。以上分享希望帮到你更多问题关注一一回复!
1.宽距俯卧撑:每组6-8次,做2-3组
宽距能让胸肌***更明显,但也不是越宽越好,保持1.5倍肩宽就够了,再宽则容易拉伤肌肉。
2.窄距俯卧撑:每组8-12次,做3组。
做这个动作有两种可能,一种是肩部受力特别大,一种是胸部挤压感强,如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次,做3组。
3.下斜俯卧撑:每组8-12次,做3组
下斜俯卧撑对上胸***更明显,掌握好身体的重心,将胸部尽量打开。
4.上斜俯卧撑:每组8-10次,做2-3组
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法,因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点,不要趴在较软的地方做,注意保护好手腕。
每组8-10次,做3组。
您好,冯教练很高兴能回答您所提出的问题。
在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧,如何练?
从您提出的问题可以知道您对胸大肌的解剖结构还是有一定理论基础的,所以冯教练就直接上干货带您练胸大肌的上部和胸肌的里侧(里侧,健身用语叫中缝)。
整个训练流程安排如下:
1.练前动态伸展
2.标准俯卧撑热身
3.正式训练
4.练后胸部拉伸
练前动态伸展
动态伸展目的主要是为了避免关节活动度不够而受伤。
动作名称:
弹力带扩胸运动
动作要点:
1.身体直立,两手握住弹力带的两端,间距是肩宽的1.5倍;
2.上半身俯身30度左右,做扩胸运动。
动作要求:
1.弹力带保持持续性的张力,且张力不消失;
2.此动作仅需做两组,每组10至12次即可。
标准俯卧撑热身
安排此动作的目的是为了降低肌肉和肌筋膜的粘稠性,提高训练的质量,避免之后运动受伤。
动作要点:
1.直臂支撑在地面上,两脚略微分开与髋同宽,两手置于胸部两侧;
2.耳肩髋始终在同一条直线,头背臀始终在一个平面,做俯卧撑动作。
动作要求:
1.背肌夹紧,肩胛骨不要动,以免背部代偿;
2.呼吸时,可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸,没太多要求;
3.此动作仅做两组,每组20个即可。
正式训练
一、自重训练
动作一:下斜俯卧撑
安排下斜俯卧撑的目的是为了针对性地练习胸大肌的上束。
动作要点:
1.直臂支撑,两脚略微分开与髋同宽置于与矮凳上,两手置于胸部两侧偏上一点的位置;
2.耳肩髋始终在同一条直线,头背臀始终在一个平面,做下斜俯卧撑动作。
动作要求:
1.背肌夹紧,肩胛骨不要动,以免背部代偿;
2.呼吸时,可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸,没太多要求;
3.此动作做4至5组,每组10个即可,难度比较大。
动作二(退阶动作):跪姿下斜俯卧撑
如果上一个动做不了可以拿这个动作代替;上个动作练完了再做两组此动作,可以更高效的***胸大肌的上束。
动作要点:
1.直臂支撑,两小腿盘起跪于矮凳上,两手置于胸部两侧偏上一点的位置;
2.耳肩髋始终在同一条直线,头背臀始终在一个平面,做下斜俯卧撑动作。
动作要求:
1.背肌夹紧,肩胛骨不要动,以免背部代偿;
2.呼吸时,可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸,没太多要求;
3.此动作做4至5组,每组15个即可,难度比较小。
动作三;弹力带推胸
安排此动作的目的是为了对胸大肌的上束做一个收尾,增强肌肉的泵感!
动作要点:
1.将弹力带固定在身后与肩同高的位置,两手握住弹力带置于胸部两侧;
2.向前走一两步,待弹力带有张力后,弓步位站立,上半身保持挺直,做水平推胸的动作。
动作要求:
1.背肌夹紧,肩胛骨不要动,以免背部代偿;
2.呼吸:发力时嘴巴吐气,还原时,鼻子吸气;
3.此动作做4至5组,每组15个即可。
动作四:钻石俯卧撑
安排此动作的目的是为了针对性地练胸大肌的中缝。
动作要点:
1.直臂支撑在地面上,两脚略微分开与髋同宽,两手置于胸前呈“钻石状”;
2.耳肩髋始终在同一条直线,头背臀始终在一个平面,做俯卧撑的动作。
动作要求:
1.背肌夹紧,肩胛骨不要动,以免背部代偿;
2.呼吸:发力时嘴巴吐气,还原时,鼻子吸气(选择此呼吸方式,为了避免呼吸难受);
3.此动作做4至5组,每组10个即可。
动作五(退阶动作):跪姿钻石俯卧撑
动作要点:
1.直臂支撑,两小腿盘起跪于软垫上,两手置于胸前呈“钻石状”;
2.耳肩髋始终在同一条直线,头背臀始终在一个平面,做俯卧撑的动作。
动作要求:
1.背肌夹紧,肩胛骨不要动,以免背部代偿;
2.呼吸:发力时嘴巴吐气,还原时,鼻子吸气(选择此呼吸方式,为了避免呼吸难受);
3.此动作做4至5组,每组15个即可。
动作六:弹力带交叉夹胸
安排此动作的目的是为了对胸大肌的中束做一个收尾,增强肌肉的泵感!
动作要点:
1.将弹力带固定在身后比身高略高的位置,两手握住弹力带置于胸部两侧;
2.向前走一两步,待弹力带有张力后,弓步位站立,上半身保持挺直,做弹力带交叉夹胸的动作。
动作要求:
1.背肌夹紧,肩胛骨不要动,以免背部代偿;
2.呼吸:发力时嘴巴吐气,还原时,鼻子吸气;
3.此动作做4至5组,每组15个即可。
练后胸部拉伸
拉伸的目的是缓解乳酸堆积,预防之后酸痛,也能改善身体的柔韧性。
动作要点:
身体站在强的一侧,曲肘90度使大臂与肩同高,另一只胳膊掐腰,迈出待拉伸侧的大腿,成弓步位,整个身体缓慢向前推,当有牵拉或略感不适时,保持精力性拉伸30秒,一侧拉伸完换另一侧,做一组即可。
结语
希望上面所讲的针对性练胸大肌中缝和上束的动作能够帮助到您,也预祝您早日能练成自己想要的胸型。
我是爱健身的小冯同学,从业多年健身教练,成功帮助过很多会员达成健身目标,平时喜欢在今日头条分享一些健身干货。欢迎大家点赞评论和交流,喜欢我的可以关注一下哦,每天都会给您分享不一样的健身小姿势。
到此,以上就是小编对于射箭运动健身操完整的问题就介绍到这了,希望介绍关于射箭运动健身操完整的1点解答对大家有用。