大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于白领健身操教学的问题,于是小编就整理了2个相关介绍白领健身操教学的解答,让我们一起看看吧。
有哪些一套简单易行的办公室健身操?
适合在办公室做的健身操
8:30新的一天,从活动筋骨开始
坐姿扭头,身体坐直,一手压在臀下,另一只手绕过头部紧贴耳朵,在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒,换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉,有清醒大脑的作用。
运动量:两侧拉伸各三组。
9:30为腹部充电
坐椅控腹,将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的),双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。
运动量:保持时间越长越好。
10:30扶墙下
活动腰部,面对墙壁站立,双手扶墙下腰,至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行,将注意力集中在后腰和肩部,感受它们逐渐收紧。运动量:每次20秒,3组。
11:30喝杯咖啡,伸个懒腰
扶墙拉胸,侧面对墙,一手轻扶墙固定,向前迈一小步,拉动上身向前,感觉胸部肌肉拉伸,对胸、背、腰部都有很好的***作用。
运动量:每次15秒,两侧各2次。
13:30做好准备
扶桌下蹲,背对台面,两手支撑台边,缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。
运动量:在最大位移处保持10秒,共3次。
14:30再次活动腰部
扶椅下腰,跟扶墙下腰几乎相同,但因加入了可滑动的椅子,效果更好。应掌控好椅子的滑动,切忌动作过猛拉伤身体。
运动量:每次20秒,3组。
15:30打盹三分钟
扶墙控腹,上臂支撑墙面,身体呈120度夹角,收腹。
运动量:持续3分钟。
16:30伸展髂腰肌
坐姿伸展,将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行),用胸部紧贴大腿,手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、***腿部肌肉都有明显效果。
运动量:每侧每次20秒,2组。
健身保健操具体动作
(1)坐在椅子上,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉酸痛为止。
(2)坐姿,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力,增加运动效果。此运动可塑造腿部线条,使腿形更加完美。
(3)交替收缩一放松臀肌,1分钟重复做30~40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致,也可消除臀部多余的脂肪。
(4)吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。
(5)缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分钟重复做25~30次,直到肩部有酸痛感为止。
(6)用力握拳再张开,使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。
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健身锻炼可以随时随地进行,办公室也可以进行简单的健身锻炼,每天只需要用很短的时间,坚持下来你也可以达到健身效果。
1、 逆腹式呼吸法
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横膈膜下移,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,见见恢复到原来的状态。每呼吸一次需7~9秒,每次练习5~8分钟。
2、 举臂伸展
两腿自然直立,两臂伸直向上举起后摆,挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3~5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开座椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。
3、 利用办公桌锻炼
双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角的(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂的力量把身体撑起,连续撑15~20次。
4、 推墙
距离墙壁40~50厘米站立,双脚开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15~20次。
5、 面部活动
工作间隙,将嘴巴最大限度地张合,带动脸上肌肉以至头皮进行有节奏的运动,脸部运动可以加速血液循环,使头脑清醒,延缓局部各种组织器官的老化。每次张合约1分钟左右,持续50次。
有氧健身操对人体有哪些好处?
有氧运动首先吸入新鲜的氧气,使得肺功能正常运动一使血液循环加强,血液氧的供应有效加强,血液动力增加,使人体运动机能加强,体质从供给根本增强。第二随着体伎各种各式姿式改变.各伎体活动能力功能得到显著提高。伎体有高低:左右,內外进退等等变化,也有很多奇异功能、姿态、优秀出现,也出现许许多多奇迹涌现。第三随着有氧运动出现,人的血液质量提高使人的大脑中精细运动,人的智商会开发、开启、开创,精神世界抖落出许许多多精彩、精华、精奇。尤其宝贵的是很多高智商的"神人",改变世界,创新异彩会出现,高科技出现例如中国华为五G的成功一一一。
有氧健身***们也叫韵律操,是在音乐的伴奏下,完成的一组健身操,韵律操的好处三姐为你们一一道来。
1:心情愉悦,释放压力。
有科学发现,太大的压力,人容易患癌症,抑郁症,特别容易感冒。
2:促进身体血液循环,帮助身体排除毒素。
3:锻炼肌肉和韧带。
肌肉和韧带都是保护我们骨骼的,有句话,筋长一 寸,寿长十年。
4:锻炼我们的肺活量和心脏。
好的心脏和肺,是健康的关键
5:可以结交更多的朋友,避免抑郁症的发生
一般健身操都是有氧运动,而有氧运动对人体的好处当然有很多。
有氧运动被公认为最好的减肥方法,主要表现在它可以增加脂肪的消耗,同比于无氧运动,消耗的直接是体内的葡萄糖和肌糖原。
有氧运动可以增加血红蛋白的数量、增强机体的抵抗力及抗衰老。所以很多人发现规律的运动后状态渐佳。
有氧运动可以提升心肺功能,对于有慢阻肺和心衰的人尤其适合,当然强调适当。有很多运动处方就是要求有氧运动。
这些运动效果是建立在有效的活动时间之上的,需要每周三次以上,每次30分钟以上。
有氧运动的方式有很多,比如跑步、跳绳、健身操等,如果条件允许可以适当增加力量练习,这样有助于提高有氧运动的效果还可以提高机体新陈代谢。
有以下好处:
1.有氧运动可以改善心脏功能,使心脏的肌肉变得更强壮,跳动更有力,在每次收缩泵出更多血液的同时,也改善了心脏本身的血液供应。
2.有氧运动可以改善肺功能,提高肺活量。
3.有氧运动能降低血脂,使血液中胆固醇含量下降,增加高密度脂蛋白含量。
4.有氧运动能增加血管弹性,预防动脉硬化,降低心血管疾病的发病率。
5.有氧运动能增加肌肉中蛋白质及糖原的储备量,使肌纤维变粗壮而坚韧有力,提高肌肉动作的速度、耐力、灵活性和准确性。
6.有氧运动能加强骨骼的血液循环及代谢功能,使骨密度增高,坚韧性及弹性增大,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程,同时也可增强关节的灵活性。
7.有氧运动能调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程,使大脑反应敏捷、准确,不易疲劳,从而使机体保持较好的机能状态。
8.有氧运动能促进体内物质代谢,提高细胞内酶的活性,使合成代谢和分解代谢趋向平衡,并提高排除代谢废物的能力。
9.有氧运动能延缓内分泌腺功能的减退(尤其是肾上腺和性腺),可以保持激素的适量分泌。
10.有氧运动能提高机体的防病能力,延缓中枢免疫器官——胸腺的萎缩,增加免疫细胞的数量,提高机体的免疫力。
11.有氧运动能提高机体抗衰老的能力,增强抗氧化酶的活性,消除体内过多的自由基,降低过氧化脂质的生成;对于超重的中老年人,中等强度的有氧运动可以有效地减少体脂含量。
12.长期、规律的有氧运动对于一些慢性疾病的预防和治疗也有一定的作用。已有研究显示,有氧运动不仅对关节炎、癌症、冠心病、高血压、抑郁症等疾病有一定的预防作用,对关节炎、癌症、冠心病、高血压、抑郁症及慢性阻塞性肺疾病等还有一定的治疗作用,使相应症状得到改善,提高患者的生活质量,延长寿命。
我做有氧健身操已有十多年了,现谈谈我从中得到的好处:
一是愉悦感。在做的过程中和做之后,会觉得很开心,有一种愉悦感受,使你一整天都有一种好心情(我一般做早操)。
二是塑型。好像这十多年了,别人都说我身材没变样,还是挺好的。
三是能增加关节的韧性和灵活度。
四是能增强心肺功能。
五是能增加肌肉、皮肤的弹性,显年轻呗…好处多多,适当运动,健康长寿!
到此,以上就是小编对于白领健身操教学的问题就介绍到这了,希望介绍关于白领健身操教学的2点解答对大家有用。