大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于2022提臀瘦腿健身操的问题,于是小编就整理了1个相关介绍2022提臀瘦腿健身操的解答,让我们一起看看吧。
健身能练翘臀吗?
除了天生丽质或者后天进行手术之外,大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行,越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼,目的除了健康之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是通过力量训练增加特定部位的肌肉,让臀部挺拔有型。
深蹲练习可以增加臀部肌肉的厚度
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感,再负重深蹲的情况下,臀部肌肉得到极大***,有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一,如果你想练出美丽的翘臀,一定要进行深蹲训练,不然臀部会很扁。不仅如此,深蹲还能***到核心肌肉群,特别是腹部肌肉,即使不练习卷腹的动作,深蹲也能***到腹肌,让身体看上去更加挺拔。
硬拉也是练习翘臀的黄金动作
和深蹲最大的区别是,深蹲是臀部在最低处发力,而硬拉是让臀部在顶峰收缩,收缩肌肉的过程就是提臀的过程,在每一组硬拉过程中,臀大肌都会最大限度的提到最高点,所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多,所以会看到一个让女生很嫉妒的现象,那些常健身的男生***比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌,从而增加腰部的弧度,让腰部和臀部有明显的界限,突显出翘臀。
总结,想要翘臀一定要健身,而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
健身当然能翘臀!臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现,有一句话叫做无深蹲不翘臀,臀的训练和腿的训练还是有区别的,从肌肉功能上来讲,臀大肌主要负责髋关节伸,一切伸髋的动作都能练到臀大肌,翘臀训练有三大要素,它们分别是:全幅度、大重量以及单腿训练,推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等,练臀之前建议预先做一个臀部的激活,可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷,主要的训练动作是髋关节水平伸,可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
健身时重点做臀部器械锻炼,肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感,必须要有足够的肌肉和脂肪,女性想要拥有翘臀,更要多做臀部器械锻炼,重点做臀部整体增肌,再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼,如果臀部两侧有塌陷,重点锻炼臀中肌,两侧凹陷是正常现象,如果凹陷比较严重则很难完全改善,就需要一定的脂肪,体脂率不能太低。
增肌锻炼,我喜欢负重锻炼,不喜欢徒手锻炼,但是新手,尤其是女性,在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始,逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作,具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体,可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力,腿部不发力。
做臀桥锻炼时,双脚自然展开,收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时,大小腿基本成90度,在顶点略作停顿后慢慢放下臀部,双手展开成45度左右,臀部抬起时肩胛骨支撑地面,头部不要抬起,在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上,双脚自然展开,收紧臀部后用臀部推起杠铃,在顶点时小腿与地面基本垂直,大小腿基本成90度,略作停顿后放下杠铃,同样是臀部发力,大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲,徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距,双脚自然外展不超过30度,身体重心在脚心上或后脚跟上,以身体稳定为原则,重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖,但不能超过太多,负重量较大时膝盖更容易超过脚尖,负重要循序渐进。腰背必须挺直,保持中立位,脚尖、膝盖在同一条直线上,膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节,比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节,限于篇幅,可以搜索其它健身账号的接受,多看几个,基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满,可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉,我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多,也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度,一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌,在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直,动作幅度不易过大,身体与地面基本平行,身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满,可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿,腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直,注意 臀部发力。
臀部两侧,尤其是上臀两侧凹陷时,做髋外展,外侧整体不够饱满,可以做蚌式锻炼,这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定,不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显,则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼,有的人臀大肌越发达,凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率,不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时,可以从徒手动作开始锻炼,逐步增加负重,重点找肌肉发力感,避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量,每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次,增肌后做塑形锻炼时,动作和组数相同,用小重量或徒手锻炼,每组做25-30次。以上只是简单介绍,锻炼同一块肌肉有很多动作,选择自己适合的动作就行。
翘臀肯定是能通过健身获得的 ,这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美小姐也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言,男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部,再加上臀桥就够了,而女性除此之外还要专门进行臀部训练,比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌,这样出来的臀部轮廓会更加饱满;
其次是腿部的练习——俗话说臀腿不分家,好看上移的臀型更衬托腿部的修长,曲线感、有力的腿部也会使臀型加分;
最后是腹部以及下背部的练习——腰臀比决定着健康与体型,一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪,如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致,不要内扣)
弓箭步▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥▼(臀部发力,可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果,过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
到此,以上就是小编对于2022提臀瘦腿健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于2022提臀瘦腿健身操的1点解答对大家有用。