大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于刘畊宏健身操损伤膝盖的问题,于是小编就整理了1个相关介绍刘畊宏健身操损伤膝盖的解答,让我们一起看看吧。
怎么增加腿部力量?
腿部力量分两种力量训练, 一个是形状训练,一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。
形状训练主要是塑造形体,就是健美, 肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法:
1.蛙跳:还是很老土的蛙跳,但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧?恩,那就有效果了,不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳,中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米,基本一样的效果。注意中途不能走,可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了,肌肉已经不怎么会酸了,这个时候就要买沙袋了,绑在脚上,继续蛙跳。这样三个月左右之后,你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话,三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练,当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。 如果有单车,最好,找个朋友帮你,在空旷的地方,自己调节单车的速度,然后让单车先你几米出发,你在五十米之内要追上,然后这么不断地训练。
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力,而跳是百分之五十的腿部力量,百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高,你家有天花板吧?摸它,不够高就先摸挂扇什么的,总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋,这样的训练效果也不错。
跳绳练习,可以有效的增加腿部的肌肉力量,而且可以改善肌肉的活力,还可以改善肌肉的弹性,适合刚开始练习腿部力量的一些新手,还有刚刚做完腿部负重训练,准备放松的一些人群,也可以适当的通过跳绳的方式去缓解。
另外,腿部力量在家里其实也是可以做的。一般,可以先从坐姿蹬腿开始;然后,再利用给腿部增加力量或者是重量压力的方式,让腿部肌肉得到一定的锻炼。刚开始练习,不要增加太重的重量,那样的话,有可能会造成腿部的肌肉拉伤,反而对于腿部力量的增加起到相反的作用。
答:增加腿部力量的方法很多,关键是能不能坚持,下面说靠墙深蹲和哑铃深蹲两种方法。
背靠墙,身体顺墙慢慢下蹲,大腿与地面平行或稍低,一次做50个,坚持两个月,效果明显;哑铃深蹲需要专业指导,不可自己做,有风险。
增加腿部力量,关键还是方法和毅力,增加腿部力量训练有很多,我说一下我的观点,每天早上起床,热身运动做完后,背靠墙,两膝下蹲,然后慢慢起来,一次做完50个,坚持做,一个月后你会发现自己的腿部力量在提高,你可以再增加到60个,腿部肌肉越来越发达了。
作为一名业余跑者,关于腿部力量我说几点:动作一:杠铃深蹲
目标:股四头肌,腘绳肌,臀大肌。双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后
深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝
起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧。
动作二:罗马尼亚硬拉
目标:腘绳肌和臀大肌
双脚约与臀部同宽,杠铃位于臀部高度,正握杠铃。双肩向后,背部拱起,双膝轻微弯曲。
杠杆下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
腰腹收紧,肩胛骨微微后收,不要让腰椎转动或者肩部前伸。
如果觉得强度太大,或者要求不高,可以练习一下徒手深蹲,弓步走,跳绳等等
到此,以上就是小编对于刘畊宏健身操损伤膝盖的问题就介绍到这了,希望介绍关于刘畊宏健身操损伤膝盖的1点解答对大家有用。